Повишаването на нивото на тестостерон е нещо, което много мъже се стремят да постигнат. И е, че тестостеронът играе важна роля в мъжкия организъм, както на биологично ниво, така и на спортно ниво.
Поради това понякога хората прибягват до употребата на определени вещества, които бързо причиняват повишаване на този хормон, с цената на риска от страдания от някои нежелани странични ефекти.
Много по-препоръчително е да опитате увеличете тези нива на тестостерон по естествен път, чрез прием на определени храни, следване на някои насоки в ежедневните навици или избягване на определени действия или дейности.
Какво е тестостерон?
Тестостеронът е стероиден хормон, произведен от тестисите на мъжете. Това е най-важният мъжки хормон, тъй като е отговорен за изпълнението на функции като осигуряване на добро поддържане на костите и мускулите, поддържане на активно сексуално желание или контрол на настроението, наред с други задачи.
Споменете също, че женското тяло генерира тестостерон, но в много по-малко количество, тъй като е необходимо и в женското тяло да изпълнява други функции.
Какво да направите, за да увеличите нивото на тестостерон?
Възможността да се повиши нивото на тестостерон е желанието на много мъже, при които спортът играе важна роля в ежедневието им.
Или за постигане на подобрение в работата, или за подобряване на естетическо ниво, истината е, че тестостеронът ще бъде основният хормон, който трябва да бъде подобрен.
Това може да се случи и при мъже, при които нивото на тестостерон е ниско поради различни причини или лоши навици в начина на живот и те се стремят да обърнат тази ситуация
Както вече споменахме, това повишаване на нивото на тестостерон винаги трябва да се търси по естествен начин, и никога не прибягвайте до употребата на вещества или лекарства, които могат да повлияят на здравето ни.
Някои действия, които можем да предприемем, за да се опитаме да повишим нивата на тестостерон са:
Увеличете приема на цинк
Цинкът е необходим минерал за нашето тяло. По отношение на тестостерона, цинкът предотвратява превръщането на хормона, след като е генериран, в естроген (женски хормон, еквивалентен на тестостерон в тялото на жената).
Тази трансформация се дължи на действието на ензим, наречен ароматаза (отговорен за страховитата ароматизация по време на стероиден цикъл) и върху която цинкът действа, като му пречи да извърши трансформиращото си действие върху тестостерона.
Благодарение на цинка нивата на тестостерон ще бъдат по-високи и спермата ще бъде с много по-високо качество, тъй като съдържа по-голям брой сперматозоиди.
Намалете нивото на телесните мазнини
Ако искате да увеличите количеството тестостерон, трябва да намалите количеството телесни мазнини. И какво общо имат мазнините с тестостерона?
Току-що говорихме за ензим, наречен ароматаза, отговорен за превръщането на тестостерона в естрогени.
Едно от основните места, в които ароматазата се съдържа в телесните мазнини, и колкото повече телесни мазнини имаме, толкова повече ароматаза ще съхраняваме.
Въпреки това, когато се опитваме да намалим телесните мазнини, не трябва да се ангажираме с това грешка за извършване на голямо калорично ограничение, тъй като в този случай тялото ще намали производството на тестостерон.
Най-доброто нещо в този случай е да правите физически упражнения, като същевременно поддържате диета, богата на хранителни вещества.
Включете мазнините в диетата
Не всички мазнини ще бъдат вредни за нивата на тестостерон. The мононенаситени мастни киселини може да помогне за повишаване нивата на този хормон.
Това се потвърждава от различни изследвания, в които е установено, че мъжете, които следват диета, богата на този вид мазнини, имат по-високи нива на тестостерон.
Тези мазнини са отговорни за балансират нивата на холестерола, тъй като присъствието му в организма благоприятства наличието на HDL (добър холестерол) и намалява количеството LDL (лош холестерол).
Тестостеронът се получава от холестерола, така че приносът на тези мазнини ще бъде много полезен за създаването на този хормон.
Парадоксално също, наситените мазнини спомагат за повишаване нивата на тестостерон, така че те трябва да бъдат включени (без злоупотреба, да) в нашата диета.
От друга страна, транс и полиненаситените мазнини ще доведат до намаляване на нивата на тестостерон в организма.
Премахване на консумацията на алкохол
Алкохолът е едно от веществата, вредни за тялото ни, консумацията на които е напълно нормализирана в нашето общество (какъвто е случаят с тютюна).
Как алкохолът ще повлияе на нивата на тестостерон? Ние коментирахме няколко реда по-горе, че част от произведения тестостерон се превръща в естрогени.
Необходимо е определено ниво на естрогени в тялото на мъжа, но трябва да се избягва излишък, който би довел до ниски нива на тестостерон.
Черният дроб е органът, отговорен за елиминирането на тези естрогени. Както добре знаем, алкохолът е вещество, което също трябва да се пречиства от черния дроб.
Наличието на алкохол ще попречи на пречистващото действие на черния дроб върху естрогените, така че неговите нива ще бъдат по-високи от нормалните, генерирайки различни проблеми и, очевидно, намалявайки нивото на тестостерон.
Както е добавено, алкохолът също благоприятства намаляването на нивата на цинк в организма; минерал, чието действие вече видяхме, че е много необходимо да се повиши нивото на тестостерон.
Яжте храни, които насърчават намаляването на естрогена
Досега видяхме, че елиминирането на излишните естрогени от мъжкото тяло ще бъде една от ключовите точки, когато става въпрос за високи нива на тестостерон.
За постигането на тази цел е абсолютно необходимо да се знае какви храни да се ядат, за да се повиши нивото на тестостерон:
- Увеличете броя на кръстоцветните като броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле или репички. Защо са необходими? Тъй като те съдържат елемент, дииндолилметан (DIM).
DIM действа върху метаболизма на естрогените в нашето тяло, като намалява нивата им при мъжете и помага да се балансират нивата им при жените.
- Увеличете консумацията на храни, богати на фибри (особено зеленчуците), тъй като спомагат за елиминирането на токсините, които благоприятстват устойчивостта на естрогените в тялото.
Избягвайте консумацията на ксеноестрогени
Ксеноестрогените са (изкуствени) химични вещества, присъстващи в множество елементи, с които имаме контакт през целия ден.
Тези елементи са например пестициди и хербициди, които се прилагат върху зеленчуци, чешмяна вода, почистващи продукти, някои консервирани храни, освежители за въздух, емайли ... Както виждаме, това са елементи, от които постоянно сме заобиколени.
Ксеноестрогени, след като попаднат в тялото те започват да действат по същия начин, сякаш са естрогени, така че това допълнително съдържание се добавя към естественото количество, което трябва да бъде в тялото.
Като допълнителен проблем действието на ксеноестрогените е много по-мощни от естествените естрогени, оттук и важността да намалите възможно най-много своя принос.
Как можем да ограничим доставката на ксеноестрогени, така че да не влияе на нивата на тестостерон? Както следва:
- Максимизиране на консумацията на органични плодове и зеленчуци, които не са били третирани с пестициди или хербициди и не съдържат токсини или токсини. В случай, че решим да консумираме неорганични плодове и зеленчуци, трябва да се погрижим да измием всяко парче много добре, преди да го консумираме.
- Избягвайте да ядете месо, което идва от животни, отглеждани с излишни хормони за ускоряване на растежа им.
По-подходящо е да изберете месо, отглеждано в по-традиционни ферми, в които не се използва толкова голям брой изкуствени елементи.
- Много пъти сме чували, че дадена козметика съдържа парабени. Тези парабени са ксеноестрогени и следователно трябва да избягваме използването на продукти, които ги съдържат.
Осигурете подходящото количество витамини А, В, С, D и Е
Тези пет витамина ще отговарят за намесата в процеса на производство на тестостерон.
Ако доставката му е недостатъчна с течение на времето, количеството тестостерон, присъстващо в мъжкото тяло, ще намалее.
За да постигнете този адекватен прием на витамини, най-добре е да следвате a балансирана диета, богата на естествени храни (без обработка), нещо, което много се взема предвид, когато се говори за спортно ориентирано хранене.
Случаят на витамин Ц, което помага да се намалят нивата в тялото на някои стресови хормони, като кортизол, и за които ще говорим по-късно.
Искате ли да работите като Личен треньор?
ОНЛАЙН курс с диплома за МЕЖДУНАРОДНА ВАЛИДНОСТ
Вземете предвид пола
Тестостеронът е мъжкият полов хормон и той ще регулира сексуалното желание при мъжете.
Когато мъжът е сексуално стимулиран, тялото му увеличава производството на тестостерон.
Колкото по-дълго мъжът е сексуално стимулиран, ще се произвеждат по-големи количества тестостерон.
Очевидно е, че трябва да се избягва изпадането в „постоянна стимулация 24 часа в денонощието“, но това помага да се подобри тази стимулация, например увеличаване на броя на секс на седмица.
Колкото по-висок е произведеният тестостерон, толкова по-високо ще се появи сексуалното желание. Какво ни оставя това? За тези хора, които имат затруднения да се стимулират, ако следват останалите насоки, които ние обясняваме увеличете количеството си тестостерон и заедно с това лекотата на сексуална стимулация.
Спете достатъчно всеки ден
Адекватният брой часове сън на ден е определен на 8. Въпреки това, не е нужно да бъдете толкова строги. В този случай ще бъде посочен сън между 6 и 8 часа, в зависимост от усилията, положени през целия ден.
Проучванията потвърждават, че мъжете, които спят по-малко от 6 часа на ден, имат по-ниски нива на тестостерон от тези, които получават адекватни часове сън.
Всъщност, това е през сутринта и след като е спал, когато нивата на тестостерон са по-високи. Също така добавете, че по време на сън обикновено мъжкото тяло произвежда най-голямо количество тестостерон.
Намалете ежедневния стрес
Стресът е една от онези думи, които престанаха да бъдат прищявка и се превърнаха в нещо напълно разпространено за почти всеки.
Който не живее стресиран или стресиран нито от работа, икономически проблеми, отношения, семейство, здраве ...?
Стресовите ситуации активират поредица от механизми в тялото, в които те започват да генерират катаболни хормони, сред които е страховитият кортизол.
Това предполага, че се избягват други видове хормони като тестостерон, тъй като тялото ни „сменя чипа“ и влиза в един вид резервен режим, в който дава приоритет на други функции.
Упражнява физически с висока интензивност
Физическите упражнения са едно от средствата, които можем да използваме за повишаване нивото на тестостерон, но трябва да се вземат предвид някои аспекти.
На първо място, трябва да се погрижим за интензивност, тъй като колкото е по-висок, толкова повече тестостерон ще произведе.
Но внимавайте, ние също трябва да вземем предвид времето, което прекарваме в упражнения с тази интензивност, тъй като след 50 - 60 минути тялото ни ще започне да влиза в състояние на стрес, за което говорихме в предишния раздел.
Бодибилдингът е едно от най-добрите упражнения, които можем да направим, за да подобрим нивото на тестостерон, особено ако включим така наречените основни упражнения в нашата рутина.
След всяка интензивна тренировка трябва вземете достатъчно почивка, и се съобразяваме с броя часове сън, които сме коментирали, за да може тялото ни да се възстанови и да се представи най-добре в следващата сесия.
Ако не си почивате достатъчно, малко по малко ще стигнете до точката на претрениране, при която няма да можете да увеличите мускулната маса, нито ще се генерира адекватното количество тестостерон.
Ползи от доброто ниво на тестостерон
Веднъж в този момент и знаейки какво да направим, за да повишим нивата на тестостерон, може да се чудим какво полезно или Ползи ще имаме в нашето ежедневие. Тези предимства са както следва:
- Подобряване на хипертрофията: хипертрофия е увеличаването на мускулната маса и за да настъпи тази хипертрофия в тялото, са необходими редица фактори, сред които са адекватното снабдяване с хранителни вещества (аминокиселини), производството на стимул, който насърчава тази хипертрофия (физически упражнения) и да постигнете адекватна хормонална среда, наред с други.
Тестостеронът е най-анаболният хормон в тялото и следователно високото ниво ще увеличи този мускулен прираст.
- Подобрени сексуални функции: Преди да говорим за връзката, която тестостеронът има с либидото. Колкото по-високо е нивото на тестостерон, толкова по-голямо е либидото и следователно, толкова по-добро сексуално представяне ще има мъжът и толкова по-ниски са шансовете за развитие на безплодие с напредването на годините.
- По-добър контрол върху количеството мазнини: при мъже, при които нивото на тестостерон е по-ниско от тези, които се считат за нормални, е забелязано, че те имат по-голяма склонност към натрупване на телесни мазнини, към което се добавя трудността за създаване на мускулна маса и намаляване на силата.
От друга страна, когато нивата на тестостерон се възстановят, е по-лесно да губим мазнини и да увеличаваме мускулната маса, както видяхме.
- Подобрява психическото благосъстояние: освен че влияе на физическото и сексуалното ниво, тестостеронът е хормон, който се намесва по много пряк начин в характера на мъжа.
Когато тестостеронът е висок, Доверие в себе си се увеличава, както при амбиция, усещането за конкурентоспособност и Желание за подобрение.
Всичко това е от съществено значение и необходимо, за да имате правилния манталитет, ако искате да постигнете задоволителни резултати на спортно ниво.
- Намалява чувството на умора: високото ниво на тестостерон ще позволи на мъжа да се чувства по-малко уморен от мъж, чиито нива са под нормалното.
Това е един от ключовете да останете физически активни по-дълго.