Представям нова публикация в сътрудничество с Хосе Отеро от Tu Vida Sin Dietas.
Надявам се статията да ви хареса и да го следвате в неговите социални мрежи и неговия блог, много си заслужава ^^
7 + 1 ЕФЕКТИВНИ НАЧИНИ ЗА УВЕЛИЧАВАНЕ НА ТЕСТОСТЕРОН ЕСТЕСТВЕНО
Напоследък се говори много за това колко е важно да се повиши тестостеронът и разбира се, започват да се появяват нови подозрителни методи за постигането му, нови добавки със съмнителна ефективност, но ...
Какво точно представлява тестостеронът?
Неговите задължения? Защо е толкова важно?
Кои са 7-те най-добри начина да увеличите естествено нивата си?
Каква е техниката (научно доказана), благодарение на която за по-малко от 2 минути можете да увеличите тестостерона си с 20%?
За това ще говорим по-долу. Дръж се здраво.
КАКВО Е ТЕСТОСТЕРОН?
Това е андрогенен хормон, произведен при мъже и е причина за до голяма степен мъжки черти (брада, окосмяване по тялото, дълбок глас, по-голяма агресивност, по-голям мускулен размер ...) Той се синтезира и при жени, но в много по-малък количество.
Много е важно да се отбележи, че това е стероиден хормон, който се синтезира в тестисите от холестерола. Много е важно да се вземе предвид тази подробност, особено когато говорим за най-подходящата диета за повишаване на нивата.
ЗАЩО Е ТОЛКОВА ВАЖНО ДА УВЕЛИЧИТЕ ТЕСТОСТЕРОНА ПО ЕСТЕСТВЕН НАЧИН?
1) Увеличаване на мускулна маса и на силата
Колкото по-високи са нивата на тестостерон, толкова по-лесно е да натрупате мускулна маса и сила.
Въпреки че е много важно да сте наясно, че ако имате висок процент мазнини, като цяло ще имате намалени нива на тестостерон, което ще ви затрудни да качите повече мускули.
И не само това, но и ниските нива на тестостерон ще бъдат пряко свързани с увеличаване на висцералните мазнини (най-лошото от всички), риска от диабет тип II и инсулинова резистентност. Пълният пакет, давай.
Освен това мъжете със затлъстяване имат по-високи нива на естроген, женския полов хормон, поради повишената активност на ензима ароматаза. И това не ви интересува ...
Следователно, ако искате да качите мускули, но сте над 15-20% телесни мазнини, идеалното е да се съсредоточите върху загубата на мазнини до нещо по-малко от 15% и оттам да започнете да трупате мускули.
2) По-здрави кости (и по-малък риск от остеопороза)
Ярък пример, че жените също трябва да се опитват да имат високи нива на тестостерон, тъй като след менопаузата рискът да страдат от остеопороза се увеличава значително.
3) Може да помогне лекувайте депресия .
В този случай казвам „може“, защото наистина не можете да установите причинно-следствена връзка, тъй като това е един от случаите, в които не е ясно дали ниският тестостерон е една от причините за депресията или самата депресия е тази което понижава нивата на тестостерон.
4) Повече сексуално желание и подобрена ерекция. Има смисъл, тъй като говорим за мъжкия полов хормон (въпреки че повтарям, в случая на жените по-високите нива на тестостерон също са свързани с по-голямо сексуално желание)
5) По-голяма конкурентоспособност , повече желание за власт и висок статус (също така увеличава толерантността към риска, което може да бъде проблем, ако не бъде отметнато).
Виждайки това, е ясно, че изглежда повече от интересно да увеличите естествено тестостерона си възможно най-много, не мислите ли?
Ами хайде, да продължим с това!
7 НАЧИНА ЗА ПОВИШАВАНЕ НА ТЕСТОСТЕРОН ЕСТЕСТВЕНО
1) Тренирайте с висока интензивност
Ключов момент и добре известен.
Сега бягането не е същото като вдигането на тежести. Всъщност, за да увеличите максимално нивата на тестостерон, препоръчвам 2 вида тренировки:
1) Обем или рутинни процедури сила
Приоритизиране многоставни упражнения като: клякам, мъртва тяга, военна преса, лежанка и брадичка.
Тоест, в силова рутина трябва да се движите в диапазони 3 × 3, 3 × 5 или 5 × 5 с 3-минутни почивки между сетовете, като се приоритизират тези видове упражнения.
В обемна серия правете серия от типа: 3 × 8, 3 × 10, 4 × 8 с прекъсвания между 1:30 и 2 минути
Има безброй проучвания, които показват важността на този тип обучение, като това и това. Освен това не знам за вас, но се чувствам много по-мощен след мъртва тяга, военна преса и тренировка за клек, отколкото след бягане в продължение на половин час или правене на бицепсови къдрици 😉
И си представям, че и вие.
Не забравяйте, че не само мъжете се възползват от този тип обучение. Жените също ще получат много интересни ползи от тренировките с висока интензивност .
2) HIIT процедури .
Интервали с висока интензивност. Не е задължително да са спринтове (макар че лично тези, които най-много харесвам, и тези, които ме оставят най-съсипани в края). Можете да правите интервали на бърпинг, скачане на въжета ... каквото ви харесва. Но при ВИСОКА интензивност.
Въпреки че интензивните тренировки са много ефективни, наред с други неща за естествено повишаване на тестостерона, е също толкова важно да си почивате.
Дните за почивка са от съществено значение. Пазете се от претрениране. Не преминавай. Прекаляването с ютиите ще понижи нивата на тестостерон и ще увеличи нивата на кортизол.
И знам, че Арнолд тренира 4 часа на ден, 6 дни в седмицата, но хей, ти не си Арнолд (освен това той имаше допълнителна помощ). Тук говорим за повишаване на тестостерона ЕСТЕСТВЕНО.
Тренирайте упорито и почивайте, за да дадете на тялото си време да се възстанови.
Кардио: НЕ го препоръчвам, ако искате да увеличите силата, мускулната си маса и тестостерона.
В действителност, това проучване показва, че нивата на тестостерон са били по-ниски при група бегачи, отколкото при заседналата контролна група. Като цяло, бегачите на средни дълги разстояния имат ниски нива на тестостерон и въпреки че кардиото има своите предимства, не го препоръчвам за целите, които обсъждаме в тази статия.
2) Храна
Преди да преминете към по-важните хранителни вещества и храни ... останете с калориен излишък. Драстичното и продължително намаляване на консумацията на калории ще понижи нивата на тестостерон.
Яжте храни, богати на цинк и магнезий.
Ако ядете умерено здравословна и балансирана диета, няма да имате дефицит и следователно няма да имате нужда от добавки. Не се вманиачавайте в този раздел.
Това, което следва, е много по-важно:
Увеличете приема на мазнини.
Ключовите мазнини, когато става въпрос за повишаване на нивата на тестостерон.
А сега какви мазнини сте?
И двете наситени и мононенаситени мазнини са пряко свързани с повишаването на тестостерона, за разлика от полиненаситените и транс.
А какво да кажем за СН?
Е, въглехидратите, толкова демонизирани напоследък, са много полезни за високите нива на тестостерон.
Доказано е, че намаляването на приеманите калории, тъй като въглехидратите значително намалява нивата на тестостерон (проучване, проучване)
Ако искате повече подробности по тази тема, погледнете публикацията, която Виктор написа за захарите и популярните нисковъглехидратни продукти. .
Това не означава, че трябва да ядете въглехидрати като пица, пуканки ... а че трябва да поддържате „нормално“ количество (40-50%) въглехидрати от здравословни източници като ориз, овесени ядки, картофи или бобови растения, особено ако сте в рутинна сила или хипертрофия.
Всеобхватно или необхватно? Честно казано не виждам толкова много предимства в интеграла, както се казва. В тази статия съм писал за това колко са надценени пълнозърнестите храни. Преценете себе си.
¿Протеин?
Колко протеин имате нужда? Вечният въпрос.
Е, отговорът е повече от доказан: Около 1,5-2 грама/кг телесно тегло. Не е нужно повече от това, за да натрупате мускули.
Въпросът е, че повече протеини, както препоръчват някои спонсорирани шарлатани, заедно с намаляване на въглехидратите и мазнините, ще доведат до намаляване на нивата на тестостерон (вижте графиките по-горе).
Нашият приятел Холестерол.
Както видяхме в началото, тестостеронът се синтезира от холестерол, вещество, което е демонизирано, но има основни функции като споменатата, освен че е основна част от клетъчните стени и жлъчката.
Освен това, като поддържате високи нива на HDL холестерол, ще увеличите естествените си нива на тестостерон.
3) Алкохол
Да бъдем ясни. Малко вещества са по-лоши за тялото ви от алкохола.
Нито трябва да ставате параноик. Пиейки по няколко бири от време на време, няма да имате сериозни проблеми. Проблемът идва, когато консумацията е много честа или в много големи количества.
За да научите повече подробности по тази тема, оставям ви тук статия на Víctor, където той се занимава с нея в дълбочина.
4) Сън/Почивка
Със сигурност най-недооценената част от всички. Погледнете тази графика:
Картината струва хиляда думи.
3 важни точки:
1-во: По-голямата част от тестостерона (и хормона на растежа) се произвежда по време на сън, по-точно във фаза REM .
Във фитнеса се стимулира.
В кухнята се подхранва.
Но то спи там, където наистина расте.
И както вече споменахме: Повече мускули-> Повече тестостерон
Това е проблем, наред с други причини, защото има обратна връзка между кортизола и тестостерона. Спили ли сте малко или лошо, прекарали ли сте деня раздразнен? Често се случва ...
Друг много важен фактор освен часовете на сън е качеството на съня .
Ето 5 съвета за подобрете качеството на съня си за да можете да увеличите нивата на тестостерон и възстановяване на мускулите:
1) Без кофеин или стимуланти след 4 следобед.
2) Когато спите, избягвайте всякакъв вид светлина, колкото по-тъмна е стаята ви; По-добре.
3) Не комбинирайте вечерята си с лягане, идеалното е да оставите 2 часа резерв.
4) Не използвайте електронни устройства и не гледайте екрани (единственото изключение ще бъде електронна книга) през 2 часа преди лягане.
Ако е от съществено значение, използвайте тази програма: https://justgetflux.com/
Това, което прави, е да премахне сините светлини на екрана ви, които са причина за изкривяване на вашите циркадни цикли. Силно препоръчително, както за мобилни устройства, така и за вашия компютър.
5) Ако ви е трудно да заспите, можете да опитате добавки с мелатонин. Опитах ги преди няколко месеца, когато отне много време, за да заспя и за по-малко от седмица бях уловил перфектен цикъл на сън, така че нямах нужда от повече.
5) Избягвайте хроничен стрес - медитирайте
Вече го казахме преди. Кортизолът (много полезен за някои неща) не е наш приятел, ако искаме да имаме нива на тестостерон през покрива.
Повтарям, кортизолът и стресът са полезни и необходими. Както казва Талеб в Anti-Fragile: Нуждаем се от периоди на стрес и хаос, за да растеме и да се подобряваме (помислете за мускулите си при тренировка или за мозъка си, когато създавате нов навик). Проблемът е, когато говорим за хроничен стрес. Когато високите нива на кортизол станат твърде дълги, тогава започват проблемите.
И как да избегнем тези проблеми?
Е, нещо толкова просто и сложно, колкото да живееш в момента. Нито минало, нито бъдеще, точно там са проблемите, които ви причиняват стрес. Разочарованието от минали грешки, които НЕ МОЖЕТЕ да промените и загриженост за възможни бъдещи проблеми (които най-вероятно 99% от тях никога няма да се реализират).
Хайде и как се прилага това?
Медитация. Той няма повече. И под това нямам предвид да ходите боси в планината с хипи панталони, да кръстосвате краката си и да поглъщате мистичната енергия на Вселената. Не. Той е много по-прост и „западен“ от това.
Вижте този пост от Лео Бабаута, където той ви го обяснява по супер прост начин.
Това е най-добрата форма на умствено обучение. Мускулите се тренират с тежести. Мозъкът тренира чрез медитация.
Опитайте в продължение на 2 седмици и ще видите как се чувствате много по-фокусирани върху тук и сега и по-малко стресирани от обстоятелства, които не можете да контролирате директно. Ще забележите повече воля, по-малко тревожност, по-добър контрол на емоциите си и дори има ползи на сърдечно-съдовото ниво (които идват от по-големия емоционален контрол, за който говорих: По-малко стрес, по-малко гняв, по-малко негодувание ...)
6) Секс
Добри новини. Освен това има смисъл, не мислите ли?
Тестостеронът е половият хормон par excellence и част от него има смисъл, науката е ясна (проучване, проучване). Честият секс ще поддържа нивата на тестостерон повишени.
Въпреки че това е друг случай на причинно-следствена връзка.
Високите нива на тестостерон ще доведат до повече сексуално желание, въпреки че сексът често ще повиши нивата на тестостерон по естествен начин)
7) Състезавайте се (и спечелете)
Win = тестостерон
Това е опростен начин да се каже, но е реално.
И това е вярно както в спорта, във всякакъв вид състезания, така и що се отнася до парите. Всъщност е доказано при група търговци, че когато имат печеливша серия, тестостеронът им може да се увеличи до 74%! !
Това е магията на прогреса. Още една причина да увеличите броя си във фитнеса. Победата и надминаването на себе си ще повишат нивата на тестостерон и самочувствието ви.
Това са 7-те ключови точки за естествено повишаване на тестостерона, което очевидно ще ви помогне да спечелите повече мускули, повече сила, да загубите мазнини и в крайна сметка да сте много по-здрави и по-щастливи .
Както можете да видите, не съм сложил никакви добавки, обикновени и прости, тъй като по-голямата част от тях не работят или защото имат практически незначителни ефекти (единственото, което може да бъде ефективно, е добавките с витамин D)
Днес те ще се опитат да ви продадат всяка вълшебна трева, казвайки ви, че това ще ви даде мъжествеността на чистокръвен, но очевидно това е лъжа .
Ако следвате стъпките, които току-що ви показах, доверете ми се, няма да имате нужда от някакъв вид добавка или магическо лекарство.
БОНУС:
Тестостерон при жени
Въпреки че са известни като мъжки полов хормон, жените също го синтезират, макар и в по-нисък дял от мъжете (изчислено е, че имат 10 пъти по-ниско производство).
Все пак много жени се страхуват или се притесняват, че ако докоснат някакви тежести и тренират с висока интензивност, както споменах в точка 1, те ще станат огромни и следователно ще загубят своята женственост.
Очевидно това не е реално. Имайте предвид, че мъжете трябва да се борят с всеки грам мускул, така че момичета, с 10 пъти по-малко тестостерон, не е нужно да се притеснявате.
Ползите от наличието на високи нива на тестостерон (като по-голяма мускулна маса, по-нисък% мазнини, по-здрави кости, по-голямо сексуално желание, по-голяма конкурентоспособност, по-малка вероятност от депресия) са също толкова добри както за мъжете, така и за жените, всеки в рамките на техния диапазон.
РЕЗЮМЕ:
1) Тренирайте усилено.
Тренирайте с тежести в диапазона на сила или хипертрофия.
Тренирайте също HIIT.
Уважавайте периодите на почивка.
2) яжте здравословно, фокусирайки се върху:
* Не прекарвайте дълги периоди от време в голям калориен дефицит.
* Не се страхувайте от наситени мазнини и холестерол (всъщност стартирам предизвикателството с 2 яйца на ден, можете да се присъедините тук ). Яжте и храни, богати на мононенаситени мазнини.
Избягвайте трансмазнините.
* Яжте въглехидрати от здравословни източници като ориз, овесени ядки и картофи, особено ако сте във фаза на сила или обем.
* Поддържайте високия си прием на протеин (1,5-2 грама/кг тегло), но не надвишавайте това количество.
3) Не пийте алкохол редовно или в големи количества.
4) спи много (7-9 часа) и оптимизирайте качеството на съня си.
5) Избягвайте хроничния стрес Y. медитирайте ежедневно.
6) Имам активен сексуален живот.
7) Състезавайте се, напредвайте и печелете всеки ден.
7 + 1) Приемете, когато можете позиции на тялото на властта и избягвайте слаби позиции
Какво мислите за публикацията?
Ако имате някакви въпроси или искате да допринесете с нещо друго, напишете го в раздела за коментари.
Но преди, Предупреждавам ви, че имам ДВЕ изключителни подаръка за вас, тъй като сте читател на блога на Víctor.
Първият е шаблонът срещу преяждане, който последователите на моя блог вече са в ежедневието си, за да получат тялото, което заслужават, така че Натисни тук за да го получите и вие.
Ще видите другата, когато я прочетете 😉
Ако ви е харесало, какво мислите, ако се абонирате?
Преди да завърша публикацията, бих искал да ви кажа, че не забравяйте да ме следвате в моите социални мрежи, тъй като съм много активен в тях и качвам много съдържание.
Също така искам да се възползвам от тази възможност, за да си спомня, че въпреки цялата безплатна информация, която качвам, имам секция за консултации и секция за консултации. Можете да видите цялата информация в секциите по-долу.