Метод за обучение на пирамида и неговите варианти

Много пъти в мрежата сме говорили за това какъв е пирамидният метод и неговите приложения. Ако не знаете, така или иначе няма проблем, нека го изясним.

метод

Сред всички възможности, методи и начини за постигане на целите ни за подобряване на физическите ни двигателни умения има един, ориентиран към силата или съпротивлението на мускулните групи за работа в упражнението, който се нарича пирамидален метод.

Това е един от многото методи за развитие на нашите мускулна сила и издръжливост. Споменаваме, че е още един, тъй като има различни методи, за да назовем няколко, които бихме могли да споменем, стъпаловидният метод, стандартен метод, метод чрез временно набиране (време вместо повторения), ексцентричен метод, изометричен метод и т.н.

Този път ще обясним дефиницията на пирамидалния метод, от какво се състои, какви са неговите приложения в зависимост от подхода, който искате да дадете, варианти, предимства и недостатъци при избора да тренирате с този метод. Добър начин за допълване на вашите тренировки, изненадайте телата си, като ги предизвиквате всеки път, когато се подготвим да тренираме и психически се предизвикваме към нови предизвикателства, тъй като само чрез предизвикателство можем да постигнем по-високи цели. Който се стреми високо, достига високо.

Какво е методът на пирамидата

Пирамидалният метод дължи името си поради своята структура: той се основава на постепенно увеличаване и намаляване на тежестта, която трябва да баластираме (ако го изискваме при упражнение с баласт) или ако го предпочитаме без допълнително тегло, постепенно увеличаване или намаляване на повторенията. Всичко това увеличаване и намаляване на повторенията и/или теглото, се случва разпределено между всяка серия за едно упражнение, с цел да можем да наберем много голям брой мускулни влакна, както можем да илюстрираме на следното изображение:

Както се вижда на изображението, в първата серия правим 12 повторения, във втората 10, в третата 8 и в четвъртата между 8 и 6 повторения, като пример.

Можем също да играем с интензивността въз основа на някакъв вид допълнително баластно тегло: следвайки предишния пример можем да изпълняваме в 4 серии, 10 повторения, фиксирана сума на серия, но с увеличаване или намаляване на баластираното тегло в това упражнение.

Като цяло може да се каже, че това е метод, който служи както за формиране на сила, така и за нейното поддържане, тъй като използва стимули от различен произход и различни видове сила за всички нива на интензивност, следователно е добър широк и силно вероятно ще обхване много мускулни ползи.

Варианти на метода на пирамидата

Пирамидалният метод има различни варианти, всичко според вашите цели, предпочитания, време и как тялото ви реагира на различните варианти, които ще ви представим в статията.

Тук е необходимо да се изясни, че колкото по-близо сме до еднократно повторение, това означава, че сме по-близо до нашата 100% интензивност, тъй като бихме използвали цялата си нервно-мускулна сила в едно движение, както и колкото по-далеч са от еднократно повторение, с по-малка интензивност ще отпечатаме в тренировката.

Следователно управлението на интензивността на избраните упражнения е от съществено значение за развитието на нашата мускулна система. Всеки човек е уникален; Ако тепърва започвате да тренирате по калистеника, опитайте първо кои упражнения ви позволяват да изпълнявате „X“ диапазон от повторения, за да можете в бъдеще да използвате методите на обучение по-подходящо. Ако сте човек с дълго време в обучението по калистеника, много вероятно е да имате нужда от допълнително тегло, за да можете да повишите интензивността.

Също така можем да увеличим интензивността и усилията, без да добавяме допълнително тегло, намалявайки почивките между сетовете. Принуждавайки тялото ни да се адаптира към по-непрекъснати усилия и това в края на тренировката ни се чувства ... много.

Отглеждане на пирамида

Характеризира се с увеличаване на теглото (в случай на упражнения с баласт) и намаляване на повторенията. Напротив, ако не използваме допълнително тегло, нарастващата пирамида ще се състои в увеличаване на броя повторения на серия.

1-ви сет = 6 повторения
2-ри сет = 8 повторения
3-ти сет = 10 повторения
4-ти сет = 12 повторения

Намаляваща пирамида

Характеризира се с намаляване на теглото и увеличени повторения. В случая без допълнително тегло, естествено ще се състои в намаляване на броя повторения в серия.

Пример за нормални лицеви опори:

1-ви сет = 20 повторения
2-ри сет = 16 повторения
3-ти сет = 12 повторения
4-ти сет = 8 повторения

Двойна пирамида

Става въпрос за обединението в едно упражнение на двете предишни пирамиди. Като цяло се използва нарастващата система, а по-късно намаляващата.

1-ви сет = 6 повторения
2-ри сет = 8 повторения
3-ти сет = 10 повторения
4-ти сет = 12 повторения
5-ти сет = 10 повторения
6-ти сет = 8 повторения
7-ма серия = 6 повторения

Пример за претеглени брадички:

1-ви сет = 1 повторение с 20 кила
2-ра серия = 2 повторения със 17 килограма
3-та серия = 3 повторения с 13 килограма
4-ти сет = 4 повторения с 10 килограма
5-ти сет = 3 повторения с 13 кила
6-та серия = 2 повторения със 17 килограма
7-ма серия = 1 повторение с 20 килограма

Пресечена пирамида

Подобно е на предишния пример за претеглени брадички, с единствената разлика, че в последната серия или в „кулминационната“ серия на упражнението не се достига максимално повторение. Гореспоменатите упражнения на нарастващите и намаляващите пирамиди са пример за това, тъй като в нито една от тях не е достигнато нито едно максимално повторение, както в примера на претеглените изпъкналости за двойната пирамида.

Пример за претеглени брадички:

1-ви сет = 2 повторения със 17 килограма
2-ри сет = 3 повторения с 13 кила
3-та серия = 4 повторения с 10 килограма
4-ти сет = 5 повторения със 7 килограма
5-ти сет = 4 повторения с 10 килограма
6-та серия = 3 повторения с 13 килограма
7-ма серия = 2 повторения с 27 кила

Съображения, които да се вземат предвид при пирамидната система за обучение

  • Ако решим да използваме малък брой повторения и висока интензивност (баласт близо до едно повторение, или никакъв баласт, но упражнение, което не ви позволява да изпълнявате приблизително повече от 5 повторения), ще работим върху развитието на нашата максимална сила (способност за преместване на възможно най-голямо тегло), с подобряване на вътрешно-мускулната координация.
  • Ако решим да използваме среден брой повторения (приблизително между 8 и 12), ще се фокусираме върху увеличаване на силата чрез нарастване на мускулната маса
  • Ако работим с голям брой повторения (повече от 15), ще имаме превес над развитието на устойчивост на сила (Способност за дълго време да се противопоставяте на усилията и да налагате мускулни напрежения).
  • Пирамидалният метод може да се изпълнява и с експлозивни движения, благоприятстващи бърза сила (Способност на нервно-мускулната система да преодолее опозицията с висока скорост на свиване).
  • За изометрични упражнения можем да управляваме поредицата, като променяме времето за свиване.

Предимство на метода на пирамидата

Ако успеем да комбинираме различните подходи възможно най-много в нашите обучения, бихме били в присъствието на подобрение чрез повишена мускулна маса и вътрешно-мускулна координация (в мускула) и следователно бихме се възползвали оптимално от глобалния потенциал на нашите стави.

Недостатък на метода на пирамидата

Повече от недостатък е фактът, че сам по себе си той може да доведе до същите мускулни подобрения както на силата, така и на издръжливостта като другите методи, няма толкова значителни разлики по отношение на това. Само това, което е казано в полза на пирамидалния метод: той се възползва от ГЛОБАЛНИЯ потенциал на нашите мускули, но не го прави толкова превъзхождащ другите методи.

Заключения

Можем да кажем, че пирамидалният метод е един от многото методи за сила или съпротива (в зависимост от целта, която искате да постигнете), за да развием нашите физически двигателни умения. Той има много варианти, за да може да даде по-голяма широчина и набор от възможности на нашите тренировки.

Той има способността да бъде изключително специфичен и силно гъвкав, когато го прилага, тъй като почти не пречи да може да го приложи към нашите процедури. Независимо дали с баласт, с телесно тегло, изометрични упражнения или експлозивни упражнения, това е огромно практичен и полезен за всички. Той предлага предизвикателство за тези, които го използват, тъй като винаги става много трудно в даден момент, било поради многократни повторения, било поради голямо тегло.

За финализиране на интересен факт: През 2012 г. беше проведено проучване, чрез което се искаше да се изследват методите на обучение, използвани от треньорите за IX южноамерикански игри в Меделин, Колумбия. Те стигнаха до извода, че 30% от треньорите, за развитие на силата, са използвали пирамидалния метод и съответните му варианти, за да постигнат очакваните резултати от състезанието.

Настоящ метод, използван с висока производителност и достъпен за всички.

Каишка. E, Runner, E, Принципи и методи за трениране на мускулна сила. 2009. Редакционен университет Universidad del Rosario. Богота Колумбия

Хименес. A, Лично обучение: основи, основи и приложения, 2007. ИНДЕАЦИОННИ публикации. Барселона, Испания.

Мирела. R, новите методологии за обучение на сила, издръжливост, скорост и гъвкавост. 2001. Редакционно Paidotribo. Барселона, Испания.

Вайнек. J, Общо обучение, 2005. Редакционна Paidotribo. Барселона, Испания.