Подобни публикации
Знаете ли какъв тип тяло имате и как трябва да го тренирате?
Три от най-добрите упражнения за гърдите
Три отлични упражнения за квадрицепсите
3 упражнения за работа на гърба
Най-добрите упражнения за трицепс
Митове за фитнес: кардиото е решението на всичко?
Четири грешки, които ви предпазват от "годно" тяло
Вижте повече за
Когато ходим на фитнес, един от нашите севери трябва да е да изграждаме мускули. Независимо от това дали крайната ви цел е да отслабнете, да подобрите времето за бягане или да натрупате насипно състояние, мускулите са тези, които ще карат тялото ви да бъде по-ефективно. Той е този, който ще ви накара да изгаряте повече мазнини - дори в покой - и можете да имате по-силни крака, торс и ръце, за да се представите в спортната дисциплина, на която сте посветени.
И за да постигнем това, трябва да търсим методите, които улесняват тази работа. С правилното хранене, почивка и правилното обучение може да се постигне. И точно обучение на пирамида можеш да помогнеш.
Има два вида пирамиди, възходящ и низходящ. В първо, Започвате с ниско тегло и високи повторения и завършвате упражнението с голямо тегло и ниски повторения, както е в следния пример:
Комплект 1 - леко тегло: 12-16 повторения.
Комплект 2 - леко/средно тегло: 10 до 12 повторения.
Комплект 3 - средно тегло: 8-10 повторения.
Комплект 4 - тежка категория: 4-6 повторения.
В последния, низходящ, Започвате с много тежести, ниски повторения, докато завършите упражнението с високи повторения и ниско тегло, както следва:
Комплект 1 - голямо тегло: 4-6 повторения.
Комплект 2 - средно тегло: 8-10 повторения.
Комплект 3 - леко/средно тегло: 10 до 12 повторения.
Комплект 4 - леко тегло 12-16 повторения.
Хубавото на този тип тренировки е, че подобрява мускулния състав и увеличава силата. И тъй като вие също увеличавате съпротивлението, то е идеално за хора, които започват в света на тежестите.
Когато говорим за възходяща пирамида, едно от предимствата му е, че при стартиране с леки тежести се включва загрявката. Започвате леко и постепенно добавяте тежест, правейки мускулите си топли и гъвкави, за да поемете следващите товари. Освен че гарантира, че завършвате тренировка, този режим помага за намаляване на риска от нараняване.
Друго предимство на този вариант е, че възходящите пирамиди са най-подходящи за тези, които искат да наберат сила и това не се свежда само до културисти, но и до други спортисти. Комплектите не водят до мускулна недостатъчност, в този случай само последните два комплекта или последният биха направили. И това ви кара да набирате сила. Ето защо е важно да боравите добре с тежестите.
Но тъй като не всичко е идеално, има професионалисти, които намират определени негативни фактори за възходящите пирамиди. Сред тях е рискът, че човек не се измерва и достига мускулна недостатъчност през първите сетове. Ако някой преумори мускула в ранните сетове, няма да може да стигне правилно до последния сет, компрометирайки обхвата на движение на упражнението, което от своя страна прави мускула по-малко ефективен и по-уязвим за нараняване. Комплектите за „загряване“, тоест първите сетове, трябва да се изпълняват доста под мускулната недостатъчност. Други хора не смятат възходящата пирамида за идеална за изграждане на мускули, защото тя е твърде загрижена за изграждане на сила.
Ако вашият случай е точно на този, който иска печалба обем, Спускащата се пирамида може да работи по-добре, защото атакува мускулна недостатъчност през първите сетове (най-тежките), когато нивата на умора са ниски. Тъй като нямате предишни набори, преди да ударите по-големите тежести, вие набирате повече мускулни влакна в този набор, което означава повече растеж.
Тази тренировка е идеална, когато целта ви е да се увеличите размер на мускулите, защото по-често стигате до мускулна недостатъчност. Тази тренировка също ви позволява да тренирате с повече интензивност и тегло.
Ключът тук е, че човекът, който се опитва да тренира този тип, ТРЯБВА да е направил добра загрявка преди. Би било дебела грешка да пропуснете загрявката, защото мускулът не трябва да започва да тренира, достигайки мускулна недостатъчност.
Този тип тренировки определено не са за тези, които са нови в света на тежестите.
В това видео можете да видите спортист, изпълняващ низходяща пирамида, и колко е взискателен:
Вече говорихме за пирамидалните методи за победа сила и обем. А сега, ако целта ви е да отслабнете? Обучението по пирамиди също работи? Отговорът е да, като направите някои вариации. В следващото видео ще видите как можете да направите пирамида, като увеличите времето за изпълнение на упражнението, започнете упражнението с повторения за 10 секунди, увеличете до 20, след това 30 и т.н., и оставете времето за възстановяване на 10 секунди. Това активира сърдечно-съдовата работа, докато работите с мускулите си.
От този вид пирамиди за отслабване има много примери, които ще видим в бъдещи вноски.