Индекс на съдържанието

методи

Футболът е спорт с максимално физическо и психическо търсене, където има добър метод или стратегия Възстановяване е от съществено значение за поддържане на високо ниво на ефективност през целия сезон.

Стратегия на възстановяване във футбола включва прилагането на комбинация от техники за ускоряване на времето до Възстановяване на спортистите и намалява риска от нараняване (1,2).

Методи за възстановяване във футбола

Сред всички техники, използвани в света на футбола, най-използваните в отборите на високо ниво са: хранителни стратегии, хидротерапия, спокоен сън, Възстановяване активно, разтягане, масаж и електростимулация.

Хранителни стратегии

Рехидратацията и консумацията на въглехидрати и протеини след игра са ефективни хранителни стратегии за заместване на течности и субстрати в тялото. Важно е обаче да се знае видът, количеството и времето на консумация на храна.

За да оптимизирате синтеза на мускулен гликоген, е необходимо да приемете въглехидратна напитка с висок гликемичен индекс (GI) в края на мача. Приемът на 1,2 грама/кило тегло/час въглехидрати в края на играта и в следващи интервали от 15-60 минути в продължение на 5 часа увеличава синтеза на мускулен гликоген (3).

Липсата на прием на протеин в края на физическите упражнения може да доведе до отрицателен протеинов баланс (4). Следователно, положителен белтъчен баланс е необходим за възстановяване на мускулните щети, получени по време на футболна игра (5). Важно е обаче да знаете и вида, количеството и подходящото време на прием.

За оптимизиране на протеиновия синтез консумацията на 20 грама млечен протеин, който съдържа 9 грама незаменими аминокиселини, изглежда достатъчна, ако се консумира през първите 2 часа след тренировка (6).

Също така съвместният прием на въглехидрати и протеини е ефективен като стратегия за възстановяване във футбола (7.8). След игра, млякото с вкус на шоколад, което е евтино и много достъпно, може да бъде подходяща стратегия за възстановяване във футбола.

Говорихме за хранителни вещества, които се ускоряват възстановяване във футбола, но има и други, които го прекъсват или забавят. Алкохолът има отрицателен ефект върху Възстановяване след мач. Разследване от Barnes et al. (9) анализира ефекта от умереното поглъщане на алкохолна напитка (1 грам/кило тегло) върху мускулната ефективност по време на тренировка. Възстановяване на ексцентрично упражнение. Резултатите показват, че загубата на пикова сила след 36 часа след тренировка е значително по-голяма в алкохолно обусловената група, отколкото в неалкохолната група.

За да сведете до минимум риска от прекъсване на Възстановяване футболистите не трябва да консумират алкохол през периода след мача (9).

Хидротерапия

Една от стратегиите, използвани най-често в екипите на високо ниво, е потапяне в студена вода (главно (долната част на тялото) и температурни промени. Потапянето в студена вода непосредствено след тренировка води до подобрение в възстановяване във футбола че само с Възстановяване пасивни, с промени в температурния контраст (10) или потапяне в гореща вода (11).

Потапянето в студена вода след тренировка води до предимства в анаеробното представяне, максималната сила (10,12,13), спринт изпълнението (14) и скокът за противодействие (CMJ) (14). В допълнение, той е ефективен при намаляване на мускулната болка (15) и при понижаване на концентрациите на CK и миоглобина (12,15).

Времето и честотата на гмуркането са важни. Изследване на Williams et al. (16) показа, че потапянето след интензивни упражнения е по-ефективно при Възстановяване отколкото гмуркането 3 часа след приключване на упражнението. Студената вода също намалява възпалението, причинено от мускулно увреждане (17).

Спокоен сън

Дълбокият сън, известен като бавен сън, включва четири отделни етапа (етапи 1, 2, 3 и 4) и се характеризира с бавно дишане, ниска сърдечна честота, нисък церебрален кръвен поток и значително повишена секреция на кръв. позволява физиологично възстановяване (18).

Нередовните часове на сън засягат циркадните ритми, както и тяхната продължителност и качество (19). Някои процедури, проведени след мач, водят до това, че футболистите си лягат много късно, нещо, което може да повлияе на количеството и качеството на съня (20). Ето защо периодите за почивка и графиците за сън обикновено се осигуряват за целия екип.

Активно възстановяване

Тази стратегия се състои от бягане, въртене на педали или плуване с ниска интензивност за 15-30 минути. Професионалните футболни отбори обикновено работят между 30-60% от максималната консумация на кислород в продължение на 15 минути, за да ускорят изчистването на лактата и да се върнат към нормалните стойности на pH (22,23). Въпреки че някои проучвания показват, че скоростта на изчистване на лактата се различава в зависимост от Възстановяване активно или пасивно, изпълнение в пост-тест Възстановяване беше подобен (21,24,25).

Въпреки че този тип стратегия носи ползи на физиологично ниво, на спортно ниво не е подходяща стратегия за подобряване на представянето.

Разтягане

Разтяганията се извършват по редица причини, включително развиване на обхват на движение (ROM) (26,27) за предотвратяване на нараняване (28,29) и за подобряване Възстановяване след игри и тренировки.

Въпреки това практически няма научни изследвания, които да потвърждават използването на стречинг за подобряване на Възстановяване на футболисти (30.31).

Масаж

Масажът е „механична манипулация на телесните тъкани с цел насърчаване на здравето и благосъстоянието“ (32). За популяризиране на Възстановяване след футболен мач се извършват множество техники за масаж на футболни отбори от най-високо ниво.

Ползите от масажа включват както физиологични, така и психологически функции. Две различни проучвания (33,34) установяват, че масажът намалява субективните симптоми на болезненост (DOMS).

Що се отнася до анализа на ефективността, масажът не постига значителна полза в Възстановяване след упражнение както в аналитични, така и в глобални упражнения (35-38).

И накрая, въпреки че извършването на масаж облекчава мускулната болка и увеличава възприятието за възстановяване във футбола, вашата роля за подобряване на постигнатите резултати след здравето Възстановяване не е ясно.

Електростимулация

Електрическата електростимулация се състои от предаване на електрически импулси чрез електроди, поставени на повърхността на кожата, за да стимулира двигателните неврони, причинявайки мускулни контракции (39). Нискочестотната стимулация (40) е най-често използваната за целите на обучението. Възстановяване.

Въпреки това, прегледаните проучвания (40-42) не са открили подобрение в ефективността след прилагане на електростимулация в период на Възстановяване след упражнение. Ето защо, въпреки че електростимулацията често се използва с цел възможно най-бързото възстановяване на спортистите, няма изобилие от научни доказателства, които да поддържат, че нейните ефекти позволяват да се поддържа физическа работоспособност.

Заключения

  • Някои стратегии като хидратация, диета, сън и потапяне в студена вода са ефективни в способността им да противодействат на механизмите за умора. За дехидратация се препоръчва да се консумира напитка с високо съдържание на натрий (61 mmol/L), еквивалентна на 150 до 200% от загубата на пот след игра).
  • Млечен протеин може да се консумира в края на мача или след тренировка, за да се намали мускулната болезненост и да се подобри последващата мускулна функция. Храна, съдържаща въглехидрати с висок гликемичен индекс (GI) и приблизително 20 грама протеин, може да помогне за попълване на нивата на гликоген и да стимулира протеиновия синтез.
  • Сънят е съществена част от Възстановяване. Ето защо е необходимо да се вземат предвид нарушенията на съня, които могат да възникнат след игри и които могат да имат отрицателно въздействие върху процесите на възстановяване във футбола. Адекватният сън позволява намаляване на амплитудата на мускулна болезненост и изглежда е основен фактор за умствена умора.
  • Поради увреждане на мускулите, потапянето в студена вода при температура между 9 ° C и 10 ° C за 10-20 минути след края на упражнението изглежда полезно, за да се възстанови първоначалното ниво на изпълнение възможно най-скоро и да се потисне острият възпалителен процес от упражнението.
  • Има и други техники на Възстановяване като Възстановяване активно, масаж и електростимулация, но липсата на научни доказателства не позволява да се гарантира ролята му в Възстановяване след тренировка. Това не означава, че те нямат терапевтични свойства, просто че използваните протоколи не предполагат предимство в Възстановяване във футболисти на високо ниво.

Библиография

Съдържание, извлечено от: Nedelec, М. et al. (2013): Възстановяване във футбола. Част 2. Стратегии за възстановяване. Спорт Med.43: 9-22.

Доктор по спортни науки и физическо възпитание (UDC). Завършил е Науки за физическа активност и спорт (UDC). Магистърска степен по обучение на учители (UDC). Старши треньор по плуване (RFEN) и старши спортен техник по футбол. Професор по воден спасител (GIAAS). Колегиален номер: 55215.