Методът tabata е вид интервални тренировки с висока интензивност или HIIT, които придобиват голяма популярност през последните години заради своята ефективност и важните ползи, които практиката му носи.
Когато говорим за табата, говорим за интензивен метод, идеален за изгаряне на калории за кратко време, докато работим с мускулите. Всъщност се казва, че 4 минути табата са равни на 20 минути нормална кардио тренировка. Убедихме ли ви вече?
Какво представлява методът Табата
Това е система за интервални тренировки, създадена от д-р Идзуми Табата през 1996 г. и вдъхновена от вид тренировки, практикувани от японски спортисти. В края на своето проучване д-р Табата установява, че тези, които правят тренировките си пет пъти седмично в продължение на шест седмици, значително подобряват аеробния и анаеробния си капацитет.
Методът се състои в извършване на интервали с упражнения с висока интензивност и краткотрайност, които обикновено се организират в 8 серии от 20 секунди упражнения с висока интензивност (поне 75% от максималната сърдечна честота), опитвайки се да изпълнят най-голям брой повторения и след това 10 секунди почивка, общо 4 минути. Можете да комбинирате различни упражнения във всяка серия или да повтаряте едно и също.
Не забравяйте, че освен поддържането на висока интензивност, от съществено значение е да не пренебрегвате начина, по който се изпълнява упражнението. Идеалното е да се включат няколко мускулни групи, а не само една, за да се избегне претоварването им. Ако използвате товар, по-добре е да използвате 50-70% от нормалния товар и да не го освобождавате през 10-те секунди почивка, за да не изтича време.
Предимства на метода табата
Сред многото предимства на метода табата, номер едно със сигурност е, че ви позволява да изгорите голямо количество калории за кратко време, но също така и фактът, че мускулите и силата все още се работят. За разлика от други видове сърдечно-съдови тренировки, методът табата ви позволява да упражнявате и тонизирате мускулите в цялото тяло. В допълнение, този метод увеличава метаболизма и следователно ви позволява да изгаряте калории дори докато сте в покой след приключване на тренировката. Също така е важно да се подчертае подобряването на аеробния и анаеробния капацитет, както и увеличаването на мускулната издръжливост.
Пример за обучение на Табата
Нямате много време? Липсва ли ви материал? Няма оправдания: методът табата е идеален, защото ще ви позволи да получите бързи резултати за кратко време. Може да се практикува както поотделно, така и заедно с други видове тренировки, например преди или след вдигане на тежести. Освен това можете да го практикувате не само във фитнеса, но и у дома или когато пътувате, тъй като изисква много малко материали. Основното нещо е желанието!
Уверете се, че имате таймер, за да можете правилно да преброите интервалите:
- 20 секунди - клекове
- 10 секунди - почивка
- 20 секунди - burpees
- 10 секунди - почивка
- 20 секунди - салони за скачане, по един с всеки крак
- 10 секунди почивка
- 20 секунди - лицеви опори
- 10 секунди - почивка
В края на тези сетове направете минута почивка и повторете три пъти. Ако смеете, можете да добавите малко тежести, но винаги не забравяйте да не използвате 100% от нормалното си тегло, тъй като това не е само силова тренировка. Щастлив тренировка!