По негово време вече писах за него метод табата. Това беше в рамките на т.нар интервални тренировки висока интензивност (HIIT). В обобщение, методът табата е упражнение, което продължава 4 минути:
- 20 секунди интензивна работа
- 10 секундна пауза
До 4 минути. Ще имаме общо 8 серии. Накратко, 4 минути с висока интензивност, които ще ни позволят да изгаряме мазнини в продължение на 2-4 часа по-късно, за да регенерираме загубеното през тези 4 минути.
Оригиналният метод според д-р Табата, беше, че осемте серии са от едно и също упражнение. По този начин работим по-добре тази мускулна група. Сега, нека си представим пълна табата само лицеви опори или просто скачане. Наистина трудно и повече, ако започнем от ниско ниво. Така че за тези от нас, които започват, имаме доста ниско ниво и се стремим да загубим излишните килограми, идеалното би било да варираме във всяка серия. С други думи, ако табата има 8 серии от 20 секунди, във всяка серия, нека променим упражнението. Или, за да намерите средна точка, направете 4 различни упражнения и ги повторете веднъж на всеки.
Табата на силата или табата на съпротивлението?
Упражненията могат да бъдат от всякакъв вид. С материал или без материал. По-изправени да спечелят съпротива или повече, за да спечелят сила. Ако сте начинаещи, ако започнем от доста лошо физическо състояние, препоръчвам да се основава повече на издръжливостта. Правенето на серии от 20 секунди със силови упражнения може да бъде много трудно. Можем да натоварим мускула твърде много и да страдаме твърде много. Ако не сме свикнали да правим тежести или упражнения като скокове, лицеви опори и подобни упражнения, не изпадайте в грешката да правите табати от този тип. Имаме и други по-леки упражнения, базирани на съпротива, в обсега ни. Очевидно винаги ще включваме някаква силова работа, но това ще бъде повече сърдечно-съдова работа.
Упражнения Tabata за отслабване
За начало можем да направим само 1 табата. 4 минути и до душ. Разгряването и разтягането ще отнеме повече време от самото обучение. Но ако видим, че 1 табата (единична) не достига, можем да изберем да я свържем с друга.
Бихме направили първата табата, почивка 1 минута и втората.
И тук представям 2 табата. Много просто, с прости упражнения. С малко работа на клек с тежести от 1 до 2 килограма най-много. Не е необходимо 20-те секунди работа да бъдат с максимална интензивност. Виждате видеоклиповете. Момичето не прави упражненията с пълни обороти. Става въпрос само за това да не спирате за тези 20 секунди. Те не са много задушаващ или много взискателен тютюн. Ако наистина започваме от 0, направете само 1 табата. Ако видите, че сте приключили добре тези 4 минути, следващата седмица правите 2-та. Ще бъдат 8 минути работа, която вече ще се разпространи към вас. И с малко опит, опитайте се да направите всяка серия от 20 секунди възможно най-взискателна. Колкото по-интензивно, толкова повече се изпразвате, толкова повече ще изгаряте след това.
- Споделете тази статия
- Споделете http://www.andreulopez.com/metodo-tabata-para-adelgazar/ във Facebook
- Споделете http://www.andreulopez.com/metodo-tabata-para-adelgazar/ в Twitter
- Споделете http://www.andreulopez.com/metodo-tabata-para-adelgazar/ в Google+
- Изпратете http://www.andreulopez.com/metodo-tabata-para-adelgazar/ по имейл
Казвам се Андреу Лопес и имам бакалавър по физическа активност и спорт. Пионер в онлайн личното обучение в Испания. Да влезем ли във форма? www.preparadorfisicoonline.com
Как да завършим нашето обучение
Много от бегачите или спортистите от други дисциплини за издръжливост излизат да тренират, изминават километрите си, правят 4 разтягания и се прибират у дома. Повечето от тези тренировки обикновено са дълги и тялото вече не иска да прави повече. Но много други пъти правим леки или интензивни тренировки, но с кратка продължителност, [...]
Как да подобря издръжливостта си с Tabata
Има много начини за подобряване на нашата съпротива. По това време му посветих няколко публикации (Тук, тук и тук). Искането да имате добра аеробна издръжливост не е прищявка. Всъщност всеки личен треньор е първото нещо, което ще обмислите. Като онлайн треньор винаги се опитвам да гарантирам, че моите спортисти имат добра аеробна база. […]
HIIT: малко страдание изминава дълъг път
Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT), въпреки че сега го приспособихме към силови тренировки, започнаха да се изучават особено в спортовете за издръжливост. Gibala et. през 2006 г. забеляза, че метаболитните адаптации, които обикновено се постигат чрез обучение с голям обем на съпротива, могат да бъдат постигнати много бързо с изненадващо малък обем, когато [...]