здравословно

Когато планирате тренировъчна програма за жени, е добре да вземете предвид менструалния цикъл, тъй като хормоналните промени, които се извършват през него, влияят на физическите и психологическите възможности на всяка жена; затова е необходимо да се знаят най-подходящите навици за всяка фаза.

За щастие от десетилетия има проучвания върху упражненията и менструацията, но не само при спортисти с висока производителност, но и при тези, които го практикуват като аматьор или искат да имат здравословен начин на живот.

Преди да започнете, трябва да знаете, че хормоналната експлозия и нейната променливост по време на цикъла, правят реакциите и адаптациите към упражненията различни, с напредването на дните. Дори отделните симптоми преди и по време на периода означават, че тренировките трябва да имат специални особености за всеки човек.

Какво се случва в тялото ви по време на предменструалната фаза?

  • Значително увеличение на приема на калории (повишен апетит) в тази фаза. Те консумират между 90 и 500 калории повече на ден.
  • Метаболизмът се повишава до 8%.
  • Повишена чувствителност към инсулин, което води до загуба на въглехидратна толерантност.
  • По-голямо използване на мазнини за гориво.
  • Ниските нива на прогестерон предполагат по-ниско производство на серотонин, известен като „хормон на щастието“.

Вероятно тема, която привлече вниманието ви, е, че метаболизмът се увеличава. Това се случва, защото нивата на естроген се повишават, принуждавайки тялото ви да използва мазнини като предпочитан източник на енергия. Ето защо е добре да спортувате всеки ден от менструалния цикъл, тъй като този механизъм запазва мускулен гликоген, който в дългосрочен план ще ви позволи да правите по-интензивни и по-тежки тренировки в края на менструацията.

Навиците

В началото на лутеалната или предменструалната фаза тялото започва да използва мазнини за гориво и да губи известна чувствителност към инсулина. Така че е време да:

  • Намалете HIIT тренировките. Тоест тези, които са с интервали с висока интензивност.
  • Наблегнете на кардиото с интензивност 60-70%, тъй като те помагат за изгарянето на повече мазнини по време на тренировки.
  • Продължете със силови тренировки, за да изградите мускули и да повишите метаболизма си. Към края на лутеалната фаза или началото на менструацията тялото има тенденция да задържа повече течности, да повишава апетита и да има менструални спазми. В зависимост от вашия случай това може да е подходящо време за едноседмично разтоварване, в което правите тренировки с по-ниска интензивност. Например препоръчваме да правите йога с менструация, да правите дълги разходки или пилатес.

хранене

Подобно на упражненията, вашата диета е от най-голямо значение през всяка фаза от цикъла ви. Ето няколко съвета за предменструалния етап:

По-ниски въглехидрати:

След овулацията метаболизмът и апетитът постепенно се повишават. Тъй като обаче инсулиновата чувствителност се губи, по-добре е да намалите приема на въглехидрати и да сведете до минимум фазите на презареждане. За енергия яжте повече добри мазнини.

Вземете магнезий:

Избягвайте да се увличате от тези страшни желания. Ако това е вашият случай, включете няколко мамени храни седмично и опитайте магнезиеви добавки.

Магнезият е минерал, който намалява през дните преди и след менструацията. Колкото повече се повишава хормоналното ниво, толкова повече намалява нивото на магнезий. Това е, което ви кара да желаете да ядете сладко и задържане на течности.

Яжте плодове и шоколад:

Други възможности за борба с апетита са плодовете и 70% шоколад. Плодовете са здравословна опция, която контролира апетита чрез поддържане на нивата на глюкоза в кръвта. Докато тъмният шоколад е богат на магнезий и помага да се повишат нивата на допамин и за добавените спиртни напитки.

Планирайте честотата на храненията си:

В дните преди периода много жени имат проблеми с нивата на глюкоза в кръвта, като са по-склонни към лека хипогликемия.

Протеиновите плодови закуски между основните хранения помагат за регулиране на глюкозата и минимизират глада.

Извлечете максимума от тези съвети за здравословно хранене и живот, като ги изпробвате, докато намерите идеалната формула за вас.