Ако сте веган или обмисляте да бъдете такъв, Вероятно сте били питани или се чудите дали е възможно да се храните балансирано и дали можете да получите достатъчно количество протеини. Отговорът е да. Възможно е да получите необходимото количество протеин, ако знаете количеството растителен протеин от храни и как да ги комбинирате .

блог

Индекс на статията

Значение на протеините

Протеинът е a съществена част от нашето хранене, тъй като представлява приблизително 17% от телесното тегло и е основният компонент на нашите мускули, кожа и органи. В допълнение, те също са от съществено значение за нашата имунна и ендокринна системи, регулиране на кръвната захар, метаболизма на мазнините и енергийната функция.

Предимства и недостатъци на растителния протеин

Много от веган протеиновите храни имат предимството да са богати на фибри, здравословни мазнини и хранителни вещества. Точно поради тази причина и поради факта, че има ниска консумация на животински мазнини, на веганската диета се дават по-ниски нива на сърдечни заболявания, наред с други здравни предимства.

Протеините могат да се състоят от до 20 аминокиселини. От тези двадесет, девет са от съществено значение, тоест тялото не е в състояние да ги синтезира и те трябва да бъдат погълнати чрез диета. В този контекст протеините се класифицират като „пълни“ или „непълни“ в зависимост от съдържанието на есенциални аминокиселини. Колкото повече незаменими аминокиселини съдържа една храна, толкова по-близо е тя до пълния протеин.

Зеленчукова пастета от темпе и орехи: лека закуска, богата на протеини от растителен произход.

Добавяне на протеини: комбинация от храни

Аминокиселините са компонентите на протеините. Недостатъкът на растителните протеини е, че въпреки че има храни, богати на тях, повечето от тези храни нямат всички основни аминокиселини, но им липсват някои. Това е причината, поради която е важно да знаете как да ги комбинирате, за да постигнете качествен протеин, богат на всички необходими необходими аминокиселини.

Въпреки че може да сте чували, че не е възможно да се получат всички аминокиселини чрез растителни храни, тъй като те не съдържат пълноценни протеини, това не е напълно правилно. Някои зеленчуци имат пълноценни протеини, а други имат недостиг на количество, но комбинирането им с други специфични храни може да постигне прием на всички аминокиселини.

  • Група 1: Зърнени култури, семена и ядки: ограничени в лизин, но богати на метионин.
  • Група 2: Бобови растения: ограничени в метионин, но богати на лизин.

Препоръчително количество протеин

СЗО препоръчва протеинът да съставлява 10-15% от общия калориен прием на диетата, еквивалентен на един 0,8 g/kg на ден . Въпреки това, според преглед на Списание за спортни науки, оптимален прием на протеин трябва да бъде между 1,3 и 1,8 g/kg на ден, така че въпреки че нуждите зависят много в зависимост от различните лични променливи и променливи, оптималното количество би било между тези стойности. Ако не сте сигурни дали постигате тези цели, можете лесно да го разрешите, като изтеглите приложение за проследяване на храни, което ви позволява да записвате обичайната си диета в продължение на няколко дни. Това ще ви позволи да наблюдавате приема на протеин и да видите дали достигате препоръчителната дневна доза.

Ако не можете да достигнете тези стойности, опитайте да включите повече от предложените по-долу храни в храната си.

Растителен протеин: храни на растителна основа с повече протеини

Нека да видим някои растителни храни, които са по-богати на протеини и количеството, което той представя на 100 g.

  • Соя. Соята е отлична възможност за добавяне на протеин към вашата диета, въпреки че е важно да не се злоупотребява с нея, тъй като въпреки че нейните изофлавони са здравословни за сърцето и намаляват мускулните увреждания, тя също има фитоестрогени, които могат да променят хормоналните стойности. Можете да го погълнете по различни начини:

Темпе: 17 г/½ чаша.

Едамаме: 9 g/½ чаша.

Соево мляко: 7 g/чаша.

  • Seitan (23,5 g/100 g). Това е храна, базирана на основния протеин на пшеницата, което води до дъвчаща текстура, подобна на месото.
  • Бобови растения (10 - 18 g/100 g). Те са добър вариант да осигурите прием на протеини при веганска диета. Те могат да се използват като основна храна на хранене, под формата на пастет или като част от салата. В допълнение към фибрите и хранителните вещества, те представят качествени протеини, въпреки че е необходимо да ги добавите със зърнени храни, семена или ядки, тъй като те са ограничени в метионин.

Леща за готвене (9 g/100 g)

Нахут (7 g/100 g)

Боб (10 g/100 g)

  • Цели зърна. Много сортове съдържат приемливи количества протеини, както и фибри, витамини и минерали в техните пълнозърнести версии. Те могат да бъдат добър инструмент за включване на допълнителни протеини в храната.

Див ориз (6,5 g/чаша)

  • Зелени зеленчуци. Въпреки че зеленчуците често се пренебрегват, когато се търсят източници на протеини, зелените зеленчуци освен фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, съдържат и протеини.

Спанак (8 g/чаша)

Зелен грах (8 g/чаша)

брюкселско зеле (6 g/чаша)

Аспержи (2 g/6 единици)

Авокадо (1 g/½ единица)

Броколи (3 g/80 g)

Карфиол (1,5 g/80 g)

Артишок (1 g/80 g)

Кейл (2 g/80 g)

  • Ядки. Въпреки че порциите обикновено са малки, те съдържат добра доза протеин, както и са много практични както като допълнение към храненията, така и като лека закуска.

Шам-фъстъци (1 g/10 единици)

бразилски ядки (4 g/6 единици)

  • Хранителна мая (4 g/2 супени лъжици). Представлява добро допълнение, поради хранителното си богатство: витамини, фибри, протеини, витамини от група В (включително В12). Можете да го поръсите в сосове, дресинги, ястия или кремове.
  • Спирулина (4 g/супена лъжица): това микроводорасло съдържа всички основни аминокиселини, в допълнение към калция и желязото.
  • Изолиран протеин. Ако дори с всички тези храни и комбинации не получавате достатъчно протеини, добър вариант е да добавите с изолиран растителен протеин. За техните ползи за здравето, аминограмите и свързаните с тях хранителни вещества, най-препоръчителни са грахът и конопът (винаги търсят най-естествения и здравословен вариант, без добавки или изкуствени подсладители).

Грахов протеин (82 g/100 g).