Научете за най-добрите храни за консумация на растителен протеин и как да го допълвате. Ограничаващи аминокиселини, протеин с висока биологична стойност и лизин

С какви храни увеличаваме консумацията на балансиран растителен протеин в диетата си?

Все повече и повече ни питате как можете да комбинирате растителни храни, за да получите висококачествен биологичен протеин, който ви помага да намалите консумацията на протеин от животински произход.

За да обясните добре как трябва да направим тази комбинация, така че да е правилна, трябва да ви дам няколко общи понятия.

Протеините, както тези, които ядем (животински или растителни), така и тези, които тялото ни формира, за да изпълнява функциите ни, се състоят от аминокиселини. В рамките на тези аминокиселини различаваме незаменими аминокиселини кои са тези, които тялото ни не е в състояние да произвежда и несъществени аминокиселини които са в състояние да образува нашето тяло от основни основни аминокиселини. Следователно е така, необходимо да се приемат тези незаменими аминокиселини в диетата.

Аминокиселини, необходими за производството на нашите протеини

Тези незаменими аминокиселини са като „малки тухлички“, с които ще произвеждаме собствени протеини, но не се нуждаем от същата пропорция на всяка незаменима аминокиселина, за да ги направим.

С тези пропорции ние успяваме да разработим това, което познаваме "Протеинови модели" публикувани от ФАО, които са различни в различните етапи от живота, като основно разграничават 3 етапа: бебета, деца под 3-годишна възраст и деца над 3-годишна възраст и възрастни.

какви

Протеинови шарки

Тези протеинови модели, както коментирахме, ще бъдат различни в зависимост от момента на живота, в който се намираме:

  • Кърмачета: В този случай идеалният протеинов модел за тях би бил същия аминокиселинен модел, който се среща в кърмата.
  • Деца под 3 години: Този етап е с бърз растеж и има различни нужди от протеини, отколкото възрастен, делът на всички основни аминокиселини, които са необходими през този период, е по-висок.
  • Деца над 3 години и възрастни: Нуждите са леко намалени, тъй като растежът се забавя или спира.

Друг път, други нужди: протеинови модели през целия живот

Има и други етапи в живота или обстоятелства, които могат да увеличат нуждите от протеини като юношество, бременност и кърмене, висока физическа активност (или спорт с висока производителност), периоди на възстановяване или възстановяване от болести, операции ...

Във всички случаи трябва да обърнем внимание на протеиновия модел, съответстващ на съответната възраст, и да увеличим малко общата консумация на протеини в диетата по отношение на въглехидратите и мазнините, които са другите 2 големи групи макронутриенти, които допринасят с калории за диета.

Като си спомним, че приемът на протеини в диетата трябва да представлява между 10-12% от общата диета (що се отнася до приема на калории), трябва да сме наясно, че в някои от специалните ситуации, които коментираме, той може да бъде увеличен при повечето, до 15%. Имайте предвид, че всички протеини, които не използваме за изграждане на собствени протеини, ще бъдат изгорени от тялото ни в по-сложен метаболитен цикъл (и който произвежда повече токсини, отколкото метаболизма на въглехидратите). В допълнение, това свръхпроизводство на токсини ще претовари черния дроб и бъбреците ни с работа.

Растителен протеин: Смилаемост и усвояване

Друг важен фактор е смилаемост и усвояване на протеините, които приемаме с храната и е това животинските протеини се усвояват и усвояват по-лесно от растителните протеини.

The консумация на растителен протеин То има предимство тъй като този прием е придружен от увеличаване на консумацията на фибри, обикновено сложни въглехидрати, ненаситени мазнини и множество витамини, минерали, антиоксиданти ... Следователно е важно, ако искате да увеличите консумацията на растителен протеин и намалете това на животинския, правете го постепенно и постепенно, като поставяте цели за поне 6 месеца, така че храносмилателната ни система да свикне да усвоява и усвоява добре растителния протеин. От Farmacia.bio препоръчваме да следвате хранителната пирамида, препоръчана от Испанското дружество за обществено хранене,

Тази хранителна пирамида дава много за разказване (и ще се опитаме да го направим по друго време), но ще се позова само на протеиновата част от ежедневната диета, където съветва да се редуват животински протеини като риба, яйца или бяло месо със зеленчуци протеин от бобови растения, зърнени храни, ядки, семена, псевдозърнени култури ... Червеното месо и колбасите ще бъдат оставени за специални случаи, а млечните продукти също се препоръчват за ежедневна консумация, с изключение на алергии или непоносимост.

Протеин с висока биологична стойност и ограничаваща аминокиселина

Има 2 понятия, които също ще чуете много:

  • Протеин с висока биологична стойност: Храната осигурява протеин с висока биологична стойност, когато нейният протеинов модел е подобен или превъзхожда този на препоръчания от FAO и неговата абсорбция и наличност е добра.
  • Ограничаване на аминокиселината: Той или тези, които съдържат храна в по-ниско съотношение от препоръчаното от белтъчния стандарт на ФАО, ще ограничат употребата на този протеин от нашето тяло. Такъв е случаят с лизин в зърнените култури. Тялото ни ще използва аминокиселините от зърнените култури, докато ограничителният лизин изтече. По това време ще има аминокиселини, които няма да можем да използваме поради липсата на лизин и тялото ни ще избере да метаболизира остатъка, който остава с последващото претоварване на работата върху черния дроб и бъбреците и освобождаването на повече токсини. Тези храни, които имат ограничаващи аминокиселини, са тези, които трябва да знаем как да допълваме с други храни, за да ги превърнем заедно в протеин с висока биологична стойност.

След това ще разгледаме различните групи храни, които могат да ни дадат растителен протеин, и ще отбележим кои са техните ограничаващи аминокиселини.

Зърнени храни

Като зърнени култури ще разгледаме голямо разнообразие, като можем да правим разлика между зърнени култури с глутен или без глутен, въпреки че протеиновият им модел не се променя поради тази причина:

  • Зърнени храни с глутен:Пшеница, спелта, камут, ечемик, ръж и овес. От тези зърнени култури тази, която съдържа най-много глутен, е пшеницата, а тази, която съдържа най-малко овес, има дори сертифицирани сортове овес без глутен.
  • Безглутенови зърнени култури:Ориз, царевица, просо, фонио и теф.

Ще намерим зърнени храни в зърнени храни, люспи, надути, брашна, булгур, кус-кус ..., които можем да въведем в диетата си, като ги комбинираме с други хранителни групи, за да допълним протеина си.

Протеинът от зърнената група има недостиг на лизин затова е необходимо да се допълни с друга хранителна група като бобови, за да се постигне a висококачествен пълноценен протеин (Например леща с ориз ... колко мъдри са нашите старейшини, нали?). Те също могат да се комбинират с псевдозърнени храни като киноа или храни като соево мляко (напр. Ориз със соево мляко). The Краве мляко той също е богат на лизин така че би допълнил идеално зърнените култури (въпреки че полученият протеин вече не би бил 100% растителен).

Кои зърнени храни имат най-много протеини?

В групата на зърнените култури се открояват спелта и ечемик като съдържа повече протеин от останалите зърнени култури и, овес и спелта, тъй като те са тези с най-малко ограничение в лизина и следователно са тези, които са най-лесно завършени.

Зеленчуци

Бобовите култури включват леща, нахут, боб, грах, рожков, лупин, азуки, зелена или мунг соя, жълта соя ... Групата на бобовите растения имат недостиг на сярна аминокиселина (метионин и цистин) но богат на лизин така че е перфектно допълнен със зърнени храни, семена и/или ядки.

Кои бобови растения имат най-много протеини?

В рамките на бобовите растения, жълта соя Едва ли е дефицитен, като се има предвид, че има пълноценен протеин. The нахут следи я отблизо, като лесно допълва протеина си.

Семена

Като семена ние считаме слънчогледови семки, сусам, лен, мак, коноп, тиква ... Тази група има и дефицит на лизин като добро допълнение към бобовите растения (напр. нахут и сусамов хумус).

Кои семена имат най-много протеини?

Вътре в семената, тези от коноп и тези от тиква са тези, които осигуряват най-голямо количество общ протеин в семената и маково семе осигуряват пълноценен протеин (те нямат дефицит на аминокиселини).

Ядки

В групата на ядките включваме бадеми, орехи, фъстъци, кашу, лешници, кестени, шам-фъстъци, кедрови ядки ... Тази група е също с дефицит на лизин много добре допълващи бобовите растения.

Кои ядки имат най-много протеини?

В отговор на въпроса, който задаваме във всяка от хранителните групи, по отношение на общия прием на протеини, те подчертават бадем и фъстъци за останалото.

Псевдозърнени култури

The псевдозърнени култури Те се считат суперхрани за неговия високо богатство на хранителни вещества. Сред псевдозърнените култури откриваме киноа, канихуа, амарант и елда или елда.

Псевдозърнените храни не съдържат глутен и са високо ценени от спортисти и вегани, тъй като за разлика от зърнените култури, те осигуряват високо съдържание на протеин (13-14g/100g), което също е протеин с високо биологично качество, Y. по-малко количество въглехидрати в сравнение с това, че все още се усвоява бавно.

Те са перфектен и пълноценен източник на растителен протеин да бъде идеален като основна протеинова съставка на ястие или да се комбинира със зърнени храни, бобови растения, семена или ядки, тъй като всяка комбинация винаги ще даде добър растителен протеин.

Псевдо-зърнените храни са много полезни, когато трябва да увеличим консумацията на протеини при спортисти, оздравяващи хора или дори деца с лошо ядене, тъй като можем да добавим шепа към всяка яхния, която яде добре и да я обогатим с протеин (друга възможност е да използвайте прахове киноа мигновено, които се добавят от лъжицата директно в чинията или смутито).

Кои псевдозърнени култури имат най-много аминокиселини?

От всички псевдозърнени култури амарантът е този, който граничи с ограничението в някои аминокиселини, но не е значим, като се има предвид, че той също е с високо качество. Псевдозърнени култури могат да бъдат намерени в зърно, люспи, бутерчета, брашна и разтворими прахове.

Така че сега знаете, ако искате да знаете кой е най-добрият растителен протеин, най-пълният или най-важният, надяваме се, че сме изяснили вашите съмнения 😀

  • който е най-добрият растителен протеин
  • който е най-важният растителен протеин
  • който е най-пълноценният растителен протеин
  • кой протеин е по-добър растителен или животински
  • какъв е пълният растителен протеин

Член С какви храни увеличаваме консумацията на балансиран растителен протеин в диетата си? е написана на 21 април 2017 г. и е подадена под категорията Какво да приема? Постът, в който говорим за Знайте най-добрите храни за консумация на растителен протеин и как да го допълвате. Ограничаващи аминокиселини, протеин с висока биологична стойност и лизин могат да бъдат намерени под следните етикети. Публикувано от Елена Перес.