Тези, които желаят да следват a вегетарианска или веганска диета или дори да ядат ястия без месо или риба няколко дни в седмицата, те трябва да знаят какво пълноценни растителни протеинови храни.

Приемането на план за веганско хранене е доказало ползите за здравето, но както при всяка друга диета, трябва да направите правилния избор на храна и да следвате здравословен начин на живот.

Не само вегетарианските източници на протеин са богати на протеини, но те също така осигуряват много други основни хранителни вещества.

Има много причини, поради които хората приемат диета без месо и риба. Независимо дали по етични причини, зачитане на живота или здравето на животните, вегетарианците са склонни да имат нормално тегло, по-ниски нива на холестерол, нормално кръвно налягане, по-ниски нива на смъртност, по-малко случаи на диабет тип 2 и по-нисък риск от рак в сравнение с месоядните.

Как получавате пълноценен растителен протеин?

Обикновено се смята, че само месо, риба, яйца и сирене могат да осигурят пълноценен протеин. Всъщност тялото ни не се нуждае от протеини, но аминокиселини, за да направите свои собствени протеини от тях.

Следователно растителните храни съдържат и аминокиселини и всичко, от което се нуждае тялото. The тайна е да знаеш как да ги комбинираш защото няма много разнообразие от зеленчуци с пълноценни протеини.

The 9 незаменими аминокиселини които не могат да бъдат произведени от организма и трябва да бъдат погълнати с храна, са: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Най-добрият начин за получаване на всички тези аминокиселини е да се правят комбинации от храни, за да се повиши биологичната стойност на протеина, тоест неговото качество. Чрез комбиниране на храна, аминокиселините се допълват, осигурявайки на тялото пълноценни протеини.

Колко протеин се нуждае от нашето тяло?

The препоръчителен дневен прием на протеин за здрав възрастен става въпрос 0,8 g на килограм тегло. Възрастна жена с тегло 64 кг ще се нуждае от 51 грама протеин на ден (64 кг х 0,8 г = 51 грама протеин).

При чисто веган режим обаче приемът на протеини трябва да се увеличи с 10%. В този случай, вместо 0,8 g на kg тегло, трябва да е около 0,9 g на kg тегло на ден, това се дължи на факта, че растителните протеини имат по-ниска усвояемост.

Спортисти и хората с висока интензивност на физическата активност имат по-висока нужда от протеини, между 1,2 и 2,0 g на кг тегло на ден. В тези случаи използването на добавка от растителен протеин на прах може да бъде полезно. Също така за тези, които са на диета, се препоръчва по-висока консумация на протеини в краткосрочен план, като a протеинова добавка чудесен начин да увеличите приема на протеини, без да консумирате твърде много калории, въглехидрати и мазнини.

Защо растителните протеинови източници са "непълни" в сравнение с животинските протеини?

За разлика от животинските протеини, растителните протеини не съдържат всички незаменими аминокиселини в правилните пропорции, тъй като една или повече аминокиселини винаги ще липсват или в много малки количества.

Съществуващата в много малко количество незаменима аминокиселина се нарича още аминокиселина ограничаващ, така че другите налични аминокиселини не могат да се използват за изграждане на протеини. Следователно те не са протеини с висока биологична стойност.

Комбиниране на растителни протеинови източници

Комбинацията от различни източници на растителни протеини ще компенсира тази липса на незаменими аминокиселини, така че дъното е да се осигури адекватен прием на всички незаменими аминокиселини за изграждане на пълноценни протеини.

Добрите протеинови комбинации за веганска диета са: зърнени храни с бобови растения, ядки с бобови растения или зърнени храни с ядки или семена. Следователно растителните протеинови източници, когато се комбинират добре, са подобни на животинските протеини.

Протеинови шейкове

Наистина ли е необходимо да се пият протеинови шейкове, за да се натрупа мускулна маса?

Как се правят комбинации от храни

Чрез комбинирането на растителни протеинови източници гарантираме приема на всички 9 аминокиселини. Например, бобът съдържа аминокиселината лизин, но има много ниско съдържание на аминокиселината метионин. Оризът е с ниско съдържание на лизин, но богат на метионин. Когато ядем ориз с боб, получаваме пълноценни протеини.

Също така комбинацията от бобови растения (боб, леща, зърно ...) със семена като сусам, чиа, слънчогледови семки, тиквени семки е начин за получаване на качествени протеини. Бобовите растения, когато се използват за салати, се комбинират много добре с всякакви семена и дори с ядки.

Необходимо ли е да се правят протеинови комбинации в едно и също хранене?

Противно на общоприетото схващане, не е необходимо да правите комбинации в една и съща храна, но през целия ден, тоест можем да ядем леща за обяд и ориз за вечеря или обратно. Или, ако ядем боб за обяд, за обяд можем да изпием шепа бадеми.

По този начин бихме добавили метионин, който липсва в обяда. Тялото може да съхранява излишните аминокиселини, които не е използвал, и да ги използва при следващото хранене, ако липсва някаква аминокиселина, без да е необходимо човек да прави щателни изчисления при всяко хранене.

пълноценен

Храни с пълноценен растителен протеин:

The соя и всички производни продукти като lДобавете соя, соево кисело мляко и тофу те са най-известните източници на растителен протеин. The качеството на соевия протеин се счита за еквивалентно на това на животинския протеин. Не е необходимо обаче да се ядат само соеви продукти. Разнообразието в чинията на различни храни е най-добрият начин да се гарантира приемът на всички незаменими аминокиселини

Храни с незаменими аминокиселини

The киноа е безглутенова псевдоцерална, считана за пълноценен източник на протеини и подобно е на някои животински продукти. Той се откроява с високото си ниво на лизин, незаменима аминокиселина, която има дефицит в много зърнени култури. Киноата е богата и на незаменимата аминокиселина метионин, която се намира в малки количества в много бобови растения.

Следователно високото съдържание на протеини и отличният аминокиселинен състав правят киноата, подобно на соята, растителна храна, богата на пълноценни протеини. Киноата може да се използва като гарнитура (вместо ориз), за супи, сладкиши и десерти.

След това ще продължим да познаваме други храни с растителен протеин:

Други растителни храни с високо съдържание на протеини

The teff също е псевдо зърнена култура с всички незаменими аминокиселини, като здравословен източник на протеини за тези, които не ядат месо, риба или млечни продукти. Той е богат на лизин, аминокиселина, силно намалена в други зърнени култури. Освен това протеинът има висока биологична стойност, което също може да бъде от полза за спортисти и вегетарианци.

Спанакът, Въпреки че са зеленчуци, те също са източник на протеини. Съдържа всички незаменими аминокиселини, но е с ниско съдържание на метионин и цистеин. Въпреки че има само около 3 g протеин на 100 g, той е идеален зеленчук, който да придружава и добавя протеин към диетата. Може да се яде варено или в салати.

Бобовите растения - страхотният доставчик на протеини

Бобови растения като леща, нахут, боб, са заместители на месото par excellence и може да се комбинира със зърнени храни като кафяв ориз, просо, булгур, амарант, кус-кус ... по този начин получаваме пълноценни протеини, подобни на тези от животински произход.

Бобовите растения са богати на лизин, но имат метионин като ограничаваща аминокиселина. В по-голямата част от зърнените култури е точно обратното. По този начин, когато се ядат заедно, аминокиселините в бобовите и зърнените култури или зърнените култури и ядките или семената се допълват, за да образуват висококачествени пълноценни протеини.

В допълнение към бобовите растения, те позволяват разнообразни опции за рецепти, например с нахут можете да приготвите хумус, вид нахут, който се среща в много супермаркети, или фалафели, топки, направени с нахут, лук, чесън, магданоз и кориандър и след това пържени.

  • Леща (варена), 1 чаша - 18g протеин
  • Различни зърна (варени), 1 чаша - 15 g
  • Нахут (варен), 1 чаша - 15 g
  • Соя (варена), 1 чаша - 29 g
  • Пресен грах (варен), 1 чаша - 7 g
  • Хумус, ½ чаша - 6 g

Зърнени храни, богати на лизин

Псевдозърнените култури като киноа, елда и амарант имат повече протеини, отколкото традиционните гарнитури (ориз, тестени изделия и картофи). Киноата е протеинова храна с всички аминокиселини. Може да се използва като алтернатива на ориза, със сотирани или задушени зеленчуци, но също така и за приготвяне на вкусни салати. Киноата е богата на аминокиселината лизин.

The амарант, Подобно на киноата, тя е безглутенова псевдозърнена култура. Зърната му са много фини, подобно на царевицата. Амарантът съдържа големи количества протеини (15 g на 100 g) и два пъти повече лизин от ориза. Това зърно е много гъвкаво, има лек орехов вкус и може да се използва след готвене, като гарнитура и в салати.

The елда или елда е друг псевдо без глутен. Съдържанието на протеини е по-високо от това на ориз, пшеница, царевица и просо и има балансиран аминокиселинен профил с добро съдържание на лизин и аргинин.

Елдата е универсална и може да се използва като придружител на супи и салати. Елдовото брашно може да се използва за приготвяне на хляб, палачинки, крепчета, сладкиши и сладкиши. Паста от елда се предлага в супермаркетите.

Количество протеин от основните зърнени и псевдозърнени култури:

  • Булгур (варен), 1 чаша - 6g протеин
  • Паста (варена), 1 чаша - 8 g
  • Пълнозърнест хляб, 2 филийки - 7 g
  • Киноа (варена), 1 чаша - 8 g
  • Просо (варено), 1 чаша - 7 g
  • Див ориз (варен), 1 чаша - 6,5 g
  • Елда (варена), 1 чаша - 6 g
  • Овесени люспи, ¼ чаша - 5 g
  • Teff, 100 g - 13 g

Соя, сейтан и производни

Тофу Той е производно на соята с твърда текстура с високо съдържание на качествени протеини с всички незаменими аминокиселини и е отличен заместител на месни и рибни ястия. Освен това е богат на калций и минерали и може да се яде няколко пъти седмично. Коприненото тофу, тъй като е по-кремообразно, обикновено се използва за десерти, сосове, торти, супи и киш.

The Темпе е друга пълноценна протеинова храна, приготвена с ферментирала соя. Благодарение на своята структура и пикантния си аромат, темпе е идеален като заместител на месото или като алтернатива на тофу и сейтан.

The Сейтан, Направен с пшеничен глутен, той също е заместител на месото. Той обаче не представлява пълноценен протеин, тъй като основната аминокиселина лизин присъства само в малки количества, така че трябва да се комбинира с бобови растения. Количеството протеин във всеки от тях:

  • Seitan, 90g - 21g протеин
  • Тофу, 120 g - 13 g
  • Копринено извара от боб, 100 g - 6 g
  • Темпе, 90 g - 16 g

Зеленчуци с повече протеини

Много зеленчуци, като напр броколи, брюкселско зеле и спанакДа, те съдържат по-малко протеини от другите храни, но са важни. Освен това тези зеленчуци са добри източници на фибри, витамини и антиоксиданти. Плодовете обикновено съдържат много малко протеини. Количеството протеин в някои зеленчуци:

  • Спанак (варен), 1 чаша - 5g протеин
  • Броколи (варени), 1 чаша - 4 g
  • 1 голям картоф (варен) - 4 g
  • Брюкселско зеле (варено) - 3,5 g
  • Варен зелен фасул (100 g) - 2 g
  • Гъби (100 g) - 2,5 g

The авокадото е един от плодовете с повече протеини, средно голямо авокадо има около 4 g протеин.