От азуки до киноа, през амарант и моринга. Най-добрите източници на растителни протеини, в тяхната най-гурме версия

Протеините са от съществено значение в нашата диета. Храните от животински произход могат да се похвалят с пълни протеини, тоест съдържат деветте аминокиселини (незаменими аминокиселини), които тялото ни не може да произведе самостоятелно. От там нататък какво протеини са първият голям въпрос при започване на вегетарианска или веганска диета.

протеин

Ако сте решени да правите или ограничавате консумацията на съставки от животински произход или, напротив, се притеснявате да не ядете достатъчно протеин, днес в Обобщение Ще ви кажем кои са най-добрите растителни източници на тези хранителни вещества. Някои от тях осигуряват пълноценни протеини. Други, ако се консумират по комбиниран и разнообразен начин, могат да получат протеин с толкова високо качество, колкото този от животински произход.

Соя: най-протеиновите и гъвкави бобови растения

Счита се, че е най-близкото нещо до идеалната пълноценна храна. Роден в Азия, соята Това е съставка, която се отличава с това, че е много богата на протеини. За да бъдем точни, протеините съставляват повече или по-малко 40% от съдържанието от семената. Освен това те са пълноценни протеини, тоест осигуряват всички основни аминокиселини и в адекватно количество. Има повече от хиляда вида от тези семена с различни цветове и размери.

И накрая, соята е съставка най-универсалната в кухнята. Трябва само да се обърнете към Япония, Китай и Югоизточна Азия, за да разберете. Напитки на основата на соя, текстурирана соя, тофу, мисо, нато или темпе, съставка на индонезийската кухня, приготвена от варени и ферментирали соеви зърна благодарение на гъба. Много гурме начин да се насладите на това бобово растение това е, когато още не е узряло. Зелените шушулки от соя (едамаме), варени и с малко сол, са много здравословна и епикурейска закуска.

Познавате ли азуки боб?

The азуки или адзуки те са друга бобова култура за разглеждане. Това е сорт червен боб, роден в Източна Азия, който се отглежда и консумира главно в Китай и Япония. Там поради доста сладкия им вкус се използват азуки за приготвяне на сладко тесто за приготвяне на десерти. Използват се и за боядисване на ястия с ориз в празнични дни.

Като бобови растения, каквито са, азуките са прекрасен източник на протеин. Те имат високо минерално съдържание, пречистват се и освен това са супер лесни за приготвяне. Един час готвене и толкова. Съвет: Те трябва да бъдат осолени, след като готвенето приключи, така че кожата им да остане мека. Те могат да бъдат закупени на едро в магазините за продажба на дребно. Нагет и зърно .

Амарант: съкровище във „мини“ формат

Зърнените култури и семената са други групи храни, които са особено богати на протеини. The амарант е "Супер семена" който расте върху голямо тревисто растение, произхождащо от Латинска Америка.

Въпреки че не е зърнена култура, амарантът е свързан с тази хранителна група. И точно в сравнение с повечето зърнени култури, тези семена твърдят, че са едни от най-добрите и най-богатите растителни източници на пълноценни протеини, т.е. съдържат всички незаменими аминокиселини. Между тях, лизин, което улеснява оптималното използване на растителни протеини. Също така съдържа витамини А, В, С, В1, В2, В3, фолиева киселина, калций, желязо и фосфор.

Тези мънички перли те могат да се консумират надути като пуканки, самостоятелно или като добавка към сутрешните зърнени храни. С амарантово брашно също могат да се правят хлябове и сладкиши. Може да се закупи на едро в магазините за продажба на дребно. Къща Руиз .

Елда: енергия с гурме докосване

Наричат ​​го пшеница, но нито е пшеница, нито е точно зърнена култура (въпреки че се смята за такава), нито съдържа глутен. The елда или елдата е много енергична и преди всичко е отличен източник на протеини. Съдържа аминокиселината лизин, рядка черта в повечето зърнени култури. Относно това същата група храни, Освен това се отличава с високия си процент на витамин В1, в допълнение към В3 и Е (антиоксидант).

С елда можете да направите растителни напитки. Също така се предлага на пазара като брашно, идеално за крепчета, сладкиши или тестени изделия или като люспи, идеално за закуска. Съвет: преди да заври във вода, зърната се запържват за една минута в тиган с масло.

Конопени семена: гурме "пуканки"

Тези от коноп Те са семена, които принадлежат към същото семейство като канабиса. Те имат определена роля в китайската кулинарна традиция, тъй като обикновено се ядат като пуканки в киното или в хляб и закуска. Неговата деликатно масло, с докосване на лешник, той се получава чрез пресоване на семената и може да се добавя към сокове, шейкове и смутита . Те могат да се консумират и в салати, супи или в растително мляко.

Защо трябва да въведете това суперхрана във вашата диета? Тъй като е важен източник на пълноценен растителен протеин, също бионаличен и лесен за смилане. И накрая, конопен протеин има високо съдържание на омега-3 и 6 мастни киселини. Какво повече може да искате?

Киноа: „супер“ съставка

Това е един от флагманите на суперхранната мода. Киноа Това е растение, а не зърнени култури, което принадлежи към същото семейство като цвекло, манголд и спанак и се откроява както със своя вкус, така и с вашия хранителен профил. Всъщност киноата е една от малкото растителни храни, способни да осигурят пълноценни протеини.

Допринася наоколо 14% висококачествен протеин биологични, почти двойно повече от някои зърнени култури и аминокиселината лизин. Освен това е богата на желязо, без глутен, много енергична, лесно смилаема и абсолютно гъвкава в кухнята. Може да се яде топло или студено, в салата или като гарнитура. Разбира се, външният му перикарп съдържа горчиво защитно вещество, наречено сапонин. Оттук и необходимостта от измийте го под крана за известно време преди готвене.

Годжи бери: червени диаманти

Най-известен със своите необикновени антиоксидантна сила (това е една от най-добре позиционираните храни според индекса ORAC), Годжи Бери Те също са добър източник на растителен протеин, тъй като съдържат всички незаменими аминокиселини. Освен това те съдържат Разтворими фибри, безкрайни микроелементи, повече от двадесет витамини като С и В2 и минерали като желязо или цинк.

Тези диаманти, които идват от Хималаите Те обикновено се намират под формата на сушени плодове, въпреки че могат да бъдат намерени и на прах. Те са идеални като сладка закуска или за обогатяване на салати, кисели млека, смутита и основни ястия. Ако са известни като "Плод на вечната младост" ще има някаква причина.

Бадем, царицата на ядките

The ядки Те също са основни източници на протеин, тъй като съдържат между a 14-18% с висок индекс на незаменими аминокиселини. Бадемът може да не е много екзотичен, но се откроява по специален начин, защото допринася с много висок процент, почти 20%. Подобно на съставките от животински произход. Освен това те са протеини с висока биологична стойност.

Друг чудесен момент в полза на тези вкусни ядки е богатството им от незаменими моно- и полиненаситени мастни киселини. Бадемът Той може да се похвали с високо съдържание на витамин Е, витамини от група В, фолиева киселина и фибри, особено когато се приема с кожата ви. Накрая той е богат на калций, фосфор и магнезий.

Основният адрес за любителите на ядките: Ядки, първокласен бутик с ядки със собствен тостер и адаптивни миксове. От друга страна, книгата Растителни млека на изследователя и разпространителя Mercedes Blasco събира някои сметки идеи за това как да се възползвате този (и много повече съставки) зеленчуци за приготвяне на освежаващи и питателни напитки.

Моринга: цялата сила на природата

Родом от Индия и се отглежда най-вече в тропиците, моринга е друга суперхрана, която изглежда е тук, за да остане. Това растение, което се използва почти навсякъде, е богато на бета-каротин, съдържа четири пъти повече витамин А от морковите, седем пъти повече витамин С от портокалите, четири пъти повече калций от млякото и три пъти повече калий от бананите.

Отличава се и с количеството желязо, въпреки че най-мощната и привлекателна характеристика е, че листата му съдържат всички основни аминокиселини. A пълноценна храна който изглежда е спечелил прякори като „най-добрият приятел на мама“ или по-често „дървото на доброто“ или „дървото на живота“. Може да се закупи прах, капсули Y. сухи листа, които могат да се използват съответно в смутита и сокове, като хранителна добавка и като инфузия.

Спирулина: море от протеини

Подобно на други водорасли, като водорасли нори или водорасли, спирулина това е много добър източник на растителен протеин. Тези микроводорасли съдържат около 60% протеин. Нищо повече, нищо по-малко. Освен това те са по-смилаеми и усвоими протеини.

Също така се откроява съдържанието му в бета-каротин, витамини от група В (В12 сред тях), желязо, основни минерали (особено калций, но също и магнезий, цинк и селен), омега-3 и антиоксиданти. Освен това е много енергичен и действа положително на имунната система.

Той се предлага на пазара като хранителна добавка и можем да го включим в диетата си в плодови сокове, смутита, студени супи, кремове или дори с вода.