протеин

Протеинът е макронутриент, чиято основна функция е структурна: той е основният компонент на нашите клетки, има функции в растежа и развитието на тъканите, също и в възстановяването на клетки, в различни биохимични реакции ... Това е макронутриентът, чиито изисквания варират най-много в зависимост от функцията на различни физиологични ситуации: бременност, кърмене ... Или според извършваната физическа активност: както по интензивност и честота, така и по вид или цел (увеличаване на мускулната маса, загуба на телесни мазнини . .).

На свой ред те са изградени от молекули, наречени аминокиселини. Общо има 20, от които 8 са от съществено значение, тъй като организмът не може да ги синтезира сам и трябва да ги получи от храната. 8-те незаменими аминокиселини са: изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Протеинът може да идва както от животински, така и от растителни източници. Всъщност се препоръчва поне 50% от общия дневен протеин да идва от растителни източници и не повече от половината да идва от животински източници, за да се поддържа подходящ баланс. В случай на веганство, те могат да получат целия си протеин от растителни източници, отговарящи на същите изисквания.

Може да се измерва според различни индекси, въпреки че най-използваният е Биологична стойност (BV). Протеините с най-висока BV се считат за тези, които съдържат в състава си всички незаменими аминокиселини в адекватни пропорции. Такъв е случаят с: всички храни от животински произход, някои бобови растения (нахут, фасул, соя ...) и други храни като амарант, шам фъстък, сусам ... И дори спанакът съдържа пълен протеин, въпреки че количеството не е Представител.

Има и други храни, които не съдържат всички основни аминокиселини, тогава се казва, че те имат: а ограничаваща аминокиселина, който е такъв, който им липсва или не е в достатъчно количество. Например, лещата има недостиг на метионин или повечето зърнени култури на лизин. В този случай можем да допълним двата протеина чрез взаимно допълване и това не създава проблем за ефективността на протеина. То се нарича: допълване на протеините. Благодарение на това ще постигнем, че непълните протеини с по-ниска BV са пълноценни и имат по-висока BV.

Освен това е по-лесно, отколкото изглежда, защото не е необходимо те да се ядат заедно (например леща с ориз в едно и също хранене), но те могат да се приемат отделно през целия ден, като са също толкова ефективни благодарение на басейна от аминокиселини, които временно спасяват черния ни дроб.

Накратко, без дори да осъзнаваме, през повечето време попълваме протеините през целия ни прием на ден. Най-често срещаните комбинации са:

  • ЛЕГУМ + ЖИТНИ
  • ЛЕГУМ + СУХИ ПЛОДОВЕ
  • СУХИ ПЛОД + ЗЪРНОВИ
  • ЛЕГУМ/ЗЪРНОВИ/СУХИ ПЛОДОВЕ + ЖИВОТИНСКИ ПРОТЕИН