Може би сте чували за Метод Табата за отслабване, но вероятно не сте напълно ясни какво е това или как да го извършите.

Методът Табата започва с проучване, проведено през 1990 г. от д-р Изуми Табата, когато той е работил с японския отбор по бързо пързаляне с кънки, подготвяйки се за олимпийските игри.

Това проучване е проведено в Националния институт по спорт и фитнес в Токио, което основно сравнява разликите между един час фиксирани интензивни сърдечно-съдови упражнения в сравнение с 4-минутна HIIT тренировка.

Участниците в изследването бяха елитни спортисти. Тестът се провежда на стационарен велосипед, в който те изпълняват интервали с висока интензивност от 20 секунди, редуващи се с 10 секунди почивка и в цикли от общо 6 до 8 повторения.
Усилията, на които са били подложени спортистите, са 170% от техния максимум VO2 и като се има предвид, че за средностатистически човек 90 или 100% от VO2 max е свързан със световъртеж и повръщане, можете да добиете представа за бруталната интензивност на обучението.

Ето защо, ако след като сте преминали метода на табата, за да отслабнете, се чувствате добре, това е, че дори не сте се доближили до адекватната интензивност на работа. Всъщност според д-р Табата е било обичайно спортистите да се срутват на земята в края на тренировката.
След като спортистите изпълняват метода Tabata 4 пъти седмично в продължение на 6 седмици. Резултатите са, че участниците са постигнали 28% увеличение на своя анаеробен капацитет и 15% подобрение на своя аеробен капацитет в допълнение към намаляване на процента на телесните мазнини.

За разлика от това, контролната група, която е изпълнявала конвенционални сърдечно-съдови упражнения 5 пъти седмично, е постигнала 10% подобрение в аеробния си капацитет и не е получила никаква полза от техния анаеробен капацитет.

методът

Съдържание на тази статия

Структура на метода Tabata:

Продължителността на метода Tabata е само 4 минути и структурата му е много проста, 20 секунди работа с максимална интензивност, последвана от 10 секунди почивка, повтаряща общо 6 до 8 пъти.

  • 20 секунди работа.
  • 10 секундно възстановяване
  • 6 до 8 серии

Можете да го направите с всяка дисциплина като бягане, гребане, колоездене, функционални упражнения ...

Предимства на метода Tábata за отслабване:

  • Налице е безспорно спестяване на време
  • Ускорява метаболизма, помага за изгарянето на повече калории след тренировка (около 150 допълнителни калории през следващите 24 часа.)
  • Изгарят се повече проценти телесни мазнини, отколкото при конвенционалните сърдечно-съдови упражнения.
  • Насърчава освобождаването на тестостерон и намалява производството на кортизол.

Недостатъци на метода Табата за отслабване

  • Необходимо е да имате здраво и способно сърце.
  • Тъй като е толкова ограничен период от време, е лесно да се стигне до застой, така че е необходимо да се комбинира с други видове тренировки. Не можете да поискате чудеса от 4 минути упражнения.
  • Необходим е голям капацитет за поносимост към умора, така че не е препоръчителна система за начинаещи или заседнали хора.
  • Не е препоръчително да се практикува всеки ден, тъй като рискът от нараняване се увеличава значително.

Ако искате да го приложите на практика, ето цялостно обучение по Табата, за да можете лесно да го приложите на практика у дома.