Мнозина го осъждат като просто упражнение за работа на корема. Въпреки че вече ясно дадохме да разберем, че основните упражнения са много повече от инструменти за демонстриране на шест пакета през лятото, истината е, че това движение е истинско оръжие за укрепване не само на ядрото, но и на практика на всичките ви мускули на тялото като цяло. . Представям ви знамето на дракона, супер упражнение, което никога не трябва да забравяте.
ДРАКОН ФЛАГ
Както току-що споменахме, в много случаи е напълно несправедливо да се класифицира внушителното знаме на дракон като просто упражнение за „получаване“ на корема. Нищо не може да бъде по-далеч от реалността и това е, че сме изправени пред едно от най-добрите упражнения, които ще намерите в тренировките с телесно тегло. Битие не само корема какво работите с това движение, но на практика цялата си мускулна маса; от лумбална, наклонена, трапецовидна, гръбначна, гръдна, глутеална... Всичко, което би станало ядрото като цяло. Освен това това движение ще ни помогне да бъдем по-близо до други напреднали движения като предния лост, флага и задния лост.
Както самият Брус Лий практикуваше, нека разберем как да изпълним ефективно знамето на дракона.
ТЕХНИКА
За да извършите това интересно движение, първото нещо е да имате адекватна структура, която да служи като опора, за да направи упражнението възможно. Всяка вертикална или хоризонтална права лента към земята може и да ни служи. И така, легнали с лице нагоре на земята, това, което ще направим, е да хванем гореспоменатия лост с ръце, като държим лактите полусгънати. Тоест, нито напълно огънат, нито напълно удължен. Какъв би бил ъгълът от 120 или 130 градуса, образуван с лактите ни.
След като се заеме тази изходна позиция, това, което ще направим, е „свалете “нашите лумбални и долни крайници от земята така че да останем с горната част на гърба като единствена контактна точка.
В тази първоначална позиция, нашите лопатки ще бъдат разположени в ретракция (раменете назад), така че всичко тялото ни ще се опита да се държи подравнено и възможно най-вертикално спрямо земята, въпреки че последното ще бъде повече или по-малко вероятно в зависимост от личната мобилност/гъвкавост на всеки един.
От това място ще започнем да се спускаме, докато достигнем ново напълно хоризонтално положение към земята (ексцентрична фаза), без загуба на генерираното първоначално положение, тоест горната част на гърба ни ще остане единствената ни опорна точка през цялото време (дори когато лумбалната област е практически на една линия с пода).
Както можете да си представите, критичната точка ще бъде съставена от акта на върнете се в изходно вертикално положение, без никога да докосвате земята и поддържане на цялостното подравняване на тялото. Следователно генерирането на достатъчно мускулно напрежение във всички участващи мускули ще бъде от ключово значение. Дръпнете здраво конструкцията с ръце, за да не загубите стабилността на тялото.
Тъй като фактът, че издържате на процеса с крака и ханш през цялото време, е доста сложен, особено ако започвате пътуването си в този тип тренировки, най-простите прогресии ще бъдат задължителен вариант, ако искате да постигнете това ефективно движение.
ПРОГРЕСИ
Първата стъпка за получаване на знамето на дракона ще бъде заемете изходната позиция с цялото тяло подравнено и вертикално спрямо земята, като високият ни гръб е единствената опорна точка. Задържането на това място, без да се упражняват допълнителни движения за момента, ще бъде първата стъпка към бъдещото стриктно движение.
След като се почувстваме достатъчно способни да задръжте поне 10-15sg На това своеобразно и неудобно място ще започнем да включваме необходимите низходящи и възходящи фази на упражнението. Както обикновено, събитието на огъване на коленете и ханша (приближаване на краката до центъра на тежестта) начинът ще се окаже оптимално за да може да работи концентричната и ексцентричната фази. Това би било прогресията на сгънете драконов флаг с което би било по-лесно да започнете да движите собственото си тяло в съответните посоки.
Следващата стъпка ще бъде подвигът на изпънете единия ни крак (коляното и бедрата разширение на крайник), така че един крак навън или прогресия към единия крак на знамето на дракона да бъде следващото изискване за практикуване.
След това, когато сме в състояние да извършим няколко повторения в това положение на тялото (редуващи се между двата крака удължени), ще бъдем готови да изпънете напълно двата крака (удължаване на коляното и ханша на двата крака) разделяйки ги между тях като балансирате теглото си между двете страни. Сега ще се озовем в новата прогресия на разкрачен драконов флаг.
Тъй като тази последна версия на упражнението няма да ни остане много, за да овладеем стриктното финално движение с изпънати крака и заедно.
СПЕЦИФИЧНИ УПРАЖНЕНИЯ
Както всички сложни движения, Полезно е да се работи с акцент върху негативната или ексцентричната фаза на упражнението. Когато все още не сме в състояние да изпълним нито едно повторение на строгото движение, е чудесна идея да включим бавни и контролирани отрицателни повторения, за да автоматизираме техниката и да увеличим силата си за бъдещия пълен драконов флаг.
Позиционирайте се на първоначалното място на знамето на дракона (с високо разположен гръб като единствена опорна точка) и опитайте се да се спускате малко по малко, като цялото ви тяло е подравнено в положение, успоредно на земята. След това пропуснете възходящата фаза, като се върнете в изходна позиция и повторете процеса.
- Драконов флагс изометричен стоп:
Драконовият флаг с изометричен стоп е друга отлична възможност за специфична работа, за да ускорите движението. Когато вече имате достатъчно сръчност, за да извършите 3 до 5 отрицателни повторения, можете да опитате да включите този интересен вариант.
Като начин на изпълнение, след придобиване на първоначалната стойка и спускане до положението, хоризонтално спрямо земята, колкото позволява вашият капацитет, сгънете коленете и бедрата, за да избегнете умора в изобилие. Починете 1 или 2sg в това положение и изпънете долните си крайници отново опитвайки се да издържите толкова дълго, колкото можете. Повторете процеса 3-4 пъти на сет и ще се приближите много до крайното стриктно движение.
- Основна работа:
Без оптималното укрепване на нашето ядро ще бъде невъзможно да се поддържа гореспоменатото положение на тялото подравнено и успоредно на земята. Движенията, фокусирани върху коремната работа, като повдигане на крака или дъски, ще бъдат много полезни, ако продължите да работите върху това мощно упражнение.
С целия този материал имате необходимите инструменти за ефективно и безопасно премахване на вашия драконов флаг. Съюзник в нашето калистенично обучение.