Консумирането на една порция фасул на ден, нахут, грах или леща допринася за значително по-нисък LDL, обикновено наричан „лош холестерол“, и за намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

фасулът

Това сочи проучване, проведено от група изследователи от Клиничния център за хранене и модифициране на рисковите фактори в болница „Сейнт Майкъл“ в Торонто, Канада, и публикувано в Journal of Canadian Medical Association Journal на 7 април 2014 г.

Изследователите анализираха 26 рандомизирани контролирани проучвания което включва общо 1037 участници по време на триседмичен период на проследяване и установява връзка между консумацията на поне една порция нахут, леща или фасул на ден и 5% намаляване на нивата на LDL (липопротеин с ниска плътност), или "Лош холестерол", в сравнение с контролната група, на която е дадена диета, която съдържа същото количество калории, но не включва бобови растения.

Една порция боб или леща се равнява на 130 г или 3/4 чаша.

Намалява 5% намаление на LDL холестерола, според авторите, намаляване до 6% на потенциалния риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Важно е да се подчертае това рандомизирани контролирани проучвания представляват златния стандарт на медицинските изследвания.

Изследователите са избрали триседмичен период на проследяване, тъй като това е продължителността на времето, което Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) използва за оценка на лекарства или продукти за понижаване на холестерола.

Констатациите от проучването разкриха това мъжете са имали по-голямо намаляване на LDL холестерола, в сравнение с жените. Този резултат вероятно се дължи на факта, че те като цяло имат по-лоши хранителни навици и по-високи нива на холестерол от жените.

Авторите предполагат, че бобовите растения могат да допълнят ефекта на статините за понижаване на LDL холестерола.

Ползите от боб, нахут и леща

Бобовите растения се считат за силно препоръчителни храни от хранителна гледна точка, тъй като се състоят от протеини, предимно сложни въглехидрати, диетични фибри, минерали и витамини.

Лещата, нахутът и фасулът (боб, боб, боб или фасул), имат важно съдържание на протеини, с добър дял от незаменими аминокиселини, кои са онези компоненти на протеините, които тялото не може да синтезира и получава чрез диетата.

Бобовите протеини, за разлика от протеините от животински произход, нямат всички основни аминокиселини, но когато се консумират с пълнозърнести храни като пшеница, кафяв ориз и киноа, те се допълват, тъй като имат други съставки в състава си. аминокиселини.

Например, комбинацията от леща с напукана пшеница (булгур) осигурява всички основни аминокиселини и има предимството да не осигурява наситени мазнини.

Жена на средна възраст с тегло 60 кг, която консумира 2000 калории на ден, съответства на между 50 грама и 60 грама протеин на ден. Децата, юношите и бременните жени имат по-високи изисквания.

Някои източници на протеин

Чаша мляко: 8g протеин.

Парче месо от 85 грама: 21 грама протеин.

Варено яйце: 6g протеин.

100g пилешки гърди: 16g протеин.

½ чаша напукана пшеница (булгур): 3g протеин.

Хранителен състав на чаша варена леща (198 g)

Калории: 230

Протеин: 18g

Общо въглехидрати: 40гр

Фибри: 16g

Захар: 4g

Общо мазнини: 1g

Холестерол: 0mg

Бобовите растения са важен източник на разтворими диетични фибри, които допринася за понижаване на нивата на холестерола и кръвната глюкоза.

Разтворимите фибри се състоят от компоненти като инулин и пектин, които задържат вода и се трансформират във вискозен гел в стомаха и червата, което забавя изпразването на стомаха, увеличава чувството за ситост и намалява скоростта на усвояване на мазнини и захари от храната.

От друга страна, ензимите на бактериалната флора на дебелото черво частично ферментират разтворимите фибри в тези храни и ги разграждат до различни съединения като напр. газове и късоверижни мастни киселини като маслена киселина, които инхибират производството на холестерол в черния дроб, по-специално LDL, което понижава нивата на кръвта ви.

Важно е да запомните, че по-голямата част от холестерола, който циркулира в кръвта, се произвежда в черния дроб.

Следователно, разтворимите фибри в бобовите растения помагат да се регулират нивата на холестерола и глюкозата в кръвта, намалява общото количество консумирана храна и помага за контролиране на телесното тегло.

Бобовите растения, освен че са с ниско съдържание на мазнини, представят и някои съединения, наречени сапонини, които пречат на усвояването на холестерола в червата, което също допринася за намаляване на нивата в кръвта.

Ежедневното добавяне на боб, леща за готвене, грахът и нахутът в диетата има тенденция да намалява или замества приема на червено месо и да намалява, По този начин, консумиране на „лоши мазнини“ като наситени и мазни транс, и двете са отговорни за увеличаването на LDL или "лошия холестерол" в кръвта.

Бобовите растения имат нисък гликемичен индекс, тъй като в състава си те имат предимно, сложни въглехидрати, които усвояват бавно и избягват скокове на кръвната захар, което помага за контролиране на кръвната захар при хора с преддиабет и диабет тип 2 и намалява риска от развитие на коронарна артериална болест, според констатациите от предишно проучване, публикувано в Archives of Internal Medicine.

Фасулът и лещата предпазват сърцето и джоба ви

Включването на ежедневна порция бобови растения изисква само малко творчество. Фасулът, нахутът, грахът и лещата са много гъвкави, те могат да се използват при приготвянето на супи, яхнии, салати, сосове и намазки като хумус, който се приготвя с нахут и може да се яде със сурови зеленчуци (crudités) като морков и целина или целина Испания, въпреки че традиционно се разпространява върху пита хляб.

Друга рецепта: Приготвя се таблица, салата, чиито основни съставки са напукана пшеница (булгур), домат, магданоз, мента или мента, лимонов сок, екстра върджин зехтин и варена леща се добавят ал денте.

Този препарат, освен че замества протеините, осигурени от порция червено месо, няма наситени мазнини, осигурява разтворими и неразтворими фибри, сложни въглехидрати, в допълнение към ползите от домати, лимон, билки (богати на витамини и антиоксиданти), и зехтин, един от най-важните и здравословни компоненти на средиземноморската диета.

От друга страна, яденето на бобови растения е полезно не само за вашето здраве, но и за джоба ви. Като замените две или три порции червено месо седмично с боб, нахут или леща, можете да спестите малко пари и това ще ви позволи да купувате повече плодове и зеленчуци, за да отговорите на новите препоръки от седем порции на ден от тези храни.

Тъй като приемът на бобови растения има благоприятен ефект върху други кардиометаболитни рискови фактори, в допълнение към намаляването на LDL холестерола, като телесно тегло, кръвно налягане и нива на кръвната захар, е силно препоръчително тези храни да се включват ежедневно в диетата.