Холестеролът, широко известна концепция, е подобно на мазнини вещество, което се намира във всяка клетка на тялото ви. По-конкретно, в човешкото тяло черният дроб произвежда холестерол, въпреки че най-големи количества се откриват в някои храни, като месо и някои млечни продукти.
Всъщност тялото се нуждае от малко холестерол, за да остане здраво. Това, което се случва, е, че натрупването на големи количества холестерол в кръвта увеличава риска от коронарна артериална болест. За да се предотврати това, поддържането на здравословни навици на живот, балансирана диета и редовни посещения при лекар са основни фактори.
Поддържайки поредица от добри житейски навици, последователно и постоянно, можем да се радваме на добро здраве.
Относно лошия холестерол
Има два вида холестерол, HDL и LDL. Двете са два вида липопротеини, тоест комбинация от мазнини и протеини. HDL и LDL имат различни функции.
Първо, HDL холестеролът, известен като „добрият“ холестерол, означава английски липопротеин с висока плътност. Често се казва, че е добър, защото действа, като транспортира холестерола от различни части на тялото до черния дроб. По-късно черният дроб премахва холестерола.
Вместо това LDL означава липопротеин с ниска плътност. Това е "лошият" холестерол, защото високото ниво на LDL може да доведе до натрупване на холестерол в артериите. LDL холестеролът се натрупва в артериите постепенно. С течение на времето, ако не се направи нищо за предотвратяване на ситуацията, притокът на кръв може да спре поради натрупаните отлагания в артериите.
Това може да причини повишен риск от развитие на сърдечни заболявания или инсулт. Ето защо е от съществено значение да се вземат превантивни мерки навреме.
Професионалистите често препоръчват да имате следните нива на холестерол:
- LDL холестерол: под 100 mg на децилитър кръв.
- HDL холестерол: над 60 mg/dl.
- Общ холестерол: под 100 mg/dl.
Храни, които помагат за понижаване на лошия холестерол
Нито една храна не може да предотврати или излекува болестта. Следователно най-разумното нещо е да се наслаждавате на разнообразна и балансирана диета, която позволява на тялото да получи всичко необходимо, за да бъде здраво и да изпълнява функциите си правилно.
Важно е да се отбележи, че проблемите, които могат да бъдат предизвикани от високите нива на холестерол, са сериозни. Ето защо най-препоръчително е да отидете на специалист, за да можете да следите ситуацията и да можете да посочвате лечения, в случай че проблемът се влоши.
От друга страна, грижата за диетата е друг ключов фактор. Както отбелязват здравните специалисти, здравословните за сърцето храни са тези с ниско съдържание на наситени и транс-мазнини. Например препоръчително е да се намали консумацията на някои видове месо, млечни продукти, шоколад, сладкиши, преработени и пържени храни.
От друга страна, Важно е да увеличим консумацията на онези храни, които като цяло ни помагат да допълним балансирана диета и могат да ни предоставят различни ползи, предвид техния хранителен принос. След това споменаваме някои от считаните за най-полезни.
1. Храни, богати на фибри
Храните, богати на разтворими фибри, могат да помогнат за предотвратяване на лошия холестерол от кръвта. Това изрази Серджо Каха, доктор по молекулярна биология от Националния център за сърдечно-съдови изследвания (CNIC) в Мадрид, обучен по хранене и научен мениджмънт от Instituto de Empresa.
„Най-ефективните храни за намаляване на нивата на холестерола в кръвта са тези, които имат голямо количество разтворими фибри и пептин, защото се свързват с холестерола в червата, благоприятствайки елиминирането му чрез изпражненията“, обяснява Серджо.
В този смисъл можете да включите по-голямо количество плодове и зеленчуци в ястията, това са продукти, богати на разтворими фибри. Пълнозърнестите храни и бобът също съдържат добри количества фибри.
2. Ядки
Серджо Каха също обяснява как "много интересно е, че растителните храни с висок процент мазнини имат способността да регулират холестеролния профил, както и ядките".
Както заяви биологът, ядките могат да помогнат за намаляване на нивата на LDL с 4%, ако са включени в здравословна диета, поддържана редовно. По-специално се препоръчва ежедневната консумация на шепа (около 40 грама) печени ядки без сол.
Сред различните видове ядки си струва да споменем орехи, бадеми, шам-фъстъци или ядки от макадамия.
3. Омега 3 мастни киселини
И накрая, омега 3 мастните киселини не могат да липсват в здравословното хранене. Тези спомагат за намаляване на нивата на лошия холестерол и триглицеридите в кръвта. Това се обяснява от професионалистите на Испанската фондация за сърце.
Омега 3 мастните киселини се намират специално в мазна риба. Затова е препоръчително да се консумира две порции на седмица синя риба, като риба тон, сьомга, пъстърва или скумрия и др.
В заключение…
Можем да насърчим контрола на нивата на холестерола чрез увеличаване на консумацията на тези храни, които осигуряват добри хранителни вещества. Поради въздействието му върху организма, поддържането на добра диета помага за контролиране на холестерола, подобрява еластичността на артериите и помага за намаляване на риска от сърдечно-съдови проблеми.
Балансираната диета, основана на консумацията на зеленчуци, риба и бяло месо, може да намали сърдечно-съдовия риск с 30%. Трябва да дадем приоритет на консумацията на полиненаситени мазнини, като риба (богата на омега-3), птици и ядки. Освен това трябва да увеличим консумацията на зеленчуци и да изберем зехтина като основна мазнина в нашата диета.
- Симопулос, А. П. (1991). Омега-3 мастни киселини в здравето и болестите и в растежа и развитието. Американското списание за клинично хранене. https://doi.org/10.1093/ajcn/54.3.438
- Escurriol, V., Cofán, M., Serra, M., Bulló, M., Basora, J., Salas-Salvadó, J.,… Ros, E. (2009). Реакции на серумен стерол към увеличаване на приема на растителен стерол от естествени храни в средиземноморската диета. Европейски вестник за храненето. https://doi.org/10.1007/s00394-009-0024-z
- Sabaté, J., & Wien, M. (2010). Ядки, кръвни липиди и сърдечно-съдови заболявания. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.6133/apjcn.2010.19.1.18
- Фондация "Сърце", https://fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesgo-cardiovascular/colesterol.html
Бакалавър по педагогика по физическо възпитание от католическия университет Силва Хенрикес през 2011 г. (Чили). Елиса Моралес е специалист по физическа активност и здраве от чилийския олимпийски комитет. Той учеше Управление в спортни организации в Междуконтиненталната политехника; Авторитет, ръководство и лидерство в Националния автономен университет на Мексико (UNAM) и Инструменти за бизнес администрация в института Les Halles. Освен това е така Масажист от Instituto de Masoterapia Чили. В момента е така личен треньор, диетолог, копирайтър и масажист. Има 7 години опит в областта на физическата активност и храненето. Хобитата му са четенето на книги и научни статии, както и комикси, обича да пътува и да спортува (в момента развива стрелба с лък).