5-те

  • Най-добрите храни за консумация след тренировка включват риба или пиле, киноа, авокадо, тъмнозелени листни зеленчуци и протеинови шейкове или шоколадово мляко.
  • Киноата е чудесна храна след тренировка, защото има протеини и въглехидрати, две групи храни, които са от съществено значение за възстановяването.
  • Листните зеленчуци като кейл, спанак и рукола съдържат калций и желязо, които могат да помогнат за метаболизма и здравината на костите.
  • Тази статия е прегледана от Саманта Касети, MS, RD, експерт по хранене и уелнес с частна практика, базирана в Ню Йорк.

Когато завършите обучението си, може да си помислите, че важна работа е зад вас. Но това, което ядете след тренировка, може да окаже реално влияние върху вашата физическа форма. Тук ви казваме защо това, което ядете, е важно и някои от най-добрите храни за след тренировка.

Защо е важно да се яде храна след тренировка

„Единствената концепция, която се опитвам да накарам спортистите да разберат, е, че ползите от тренировките не се получават, докато тренировката приключи и тялото им се възстанови и не се опита да стане по-силно или по-бързо“, казва Джон М. Мартинес, спортен лекар с отбора по триатлон на САЩ. „Следователно храненията след тренировка са от решаващо значение за подпомагането на правилното възстановяване на тялото“.

Мартинес препоръчва на хората, особено на тези, които тренират на високо ниво, да ядат храна, богата на протеини и въглехидрати, в рамките на един час след приключване на тренировката. Протеинът ще помогне за възстановяването и изграждането на мускулите, докато въглехидратите ще стабилизират кръвната захар и ще попречат на тялото да използва мускулите за гориво.

Вашето хранене или закуска след тренировка ще ви осигури енергия и ще помогне на тялото ви да излекува малките мускулни сълзи, които се появяват по време на тренировка, и по този начин мускулите растат. Всъщност статия от 2017 г. в списанието на Международното общество за спортно хранене установява, че яденето на протеин след тренировка може да увеличи мускулния синтез, процесът, чрез който мускулите се възстановяват след тренировка.

По-конкретно, проучване от 2018 г., публикувано в списание Nutrients, заключава, че пълноценните храни, като плодове, зеленчуци, яйца и постно месо, са идеални за нуждите за възстановяване след тренировка. Въпреки това, в краен случай протеиновите добавки, като шейкове, също могат да бъдат полезни.

Ето някои от най-добрите варианти на храна с протеини за закуска или хранене след тренировка.

1. Риба или пиле

Рибата и пилето осигуряват постни протеини, които трябва да бъдат крайъгълният камък на всяко хранене или закуска след тренировка, казва Мартинес.

Постните протеини, включително риба, фасул и птици без кости и без кожа, ви позволяват да се възползвате от всички ползи за здравето и възстановяването на мускулите от протеините, с по-малко калории и по-малко наситени мазнини от протеините като говеждо или свинско месо.

„Рибата и пилето имат основни протеини като левцин, изолевцин и валин и те насърчават възстановяването и растежа на мускулите“, казва Мартинес.

Приготвянето на протеини предварително може да улесни попълването след тренировка. Запарена или печена риба или домашни птици на скара могат лесно да бъдат приготвени предишната вечер и изядени след тренировка.

2. Киноа

Киноата е сложно пълнозърнесто, което има двата основни елемента след тренировка: въглехидрати и протеини.

„Ако обичате зърнени храни, киноата е може би най-добрият ви вариант“, казва Стейси Стивънсън, специалист по функционална медицина и основател на VibrantDoc, уелнес платформа.

Освен това киноата е без глутен, казва Стивънсън. Тъй като много хора са чувствителни към глутен, това е зърно, което може да работи добре за повечето хора.

Можете да ядете киноа с риба или пиле за богата на протеини храна след тренировка или да добавите следните плодове и зеленчуци, ако сте вегетарианец.

3. Авокадо

Авокадото може да бъде част от обилно хранене след тренировка, което помага за задоволяване на глада ви, като същевременно оставате здрави, увеличавайки комфорта след тренировка.

„Авокадото е с високо съдържание на здравословни мазнини и е добър избор, особено за спортисти на нисковъглехидратна или кетогенна диета“, казва Мартинес.

За допълнителен протеинов тласък авокадото може да се сдвои с твърдо сварено яйце или нахут.

4. Тъмнозелени листни зеленчуци

„Листните зеленчуци са пълни с микроелементи и витамини, което ги прави здравословна част от балансираната диета за спортисти“, казва Мартинес.

По-конкретно, тъмнолистните зеленчуци осигуряват важни хранителни вещества като калций и желязо, които могат да помогнат за изпълнението. Калцият помага за възстановяването на мускулите и допринася за здравината на костите, докато желязото помага за регулиране на метаболизма и консумацията на енергия.

Най-добрите примери за тези тъмнолистни зеленчуци включват:

  • Спанак
  • Кейл
  • Рукола
  • Бок чой

Храненето след тренировка е идеалното време да включите допълнителна порция зеленчуци през деня си. Ако правите протеинов шейк, добавете спанак или сотирайте малко зеле, за да отидете с вашата киноа.

5. Протеинови шейкове или шоколадово мляко

Протеиновите шейкове са популярни, защото те са бърз и лесен начин за получаване на протеин след тренировка. Важно е обаче да сте сигурни, че пиете висококачествен протеинов шейк, който не е пълен със захар. Вместо просто да следите рекламите, Мартинес казва, че е важно да си направите домашното с шейковете си.

„Индустрията на протеинови добавки е огромен пазар на милиарди долари с отлични маркетингови отдели“, казва Мартинес. „Като се има предвид, протеиновите шейкове са удобни и лесни за смесване и пиене след тренировка. Висококачествените протеинови шейкове обикновено осигуряват около 30 грама протеин, включително 3-4 грама аминокиселина левцин, който помага за насърчаване на мускулния растеж.

Ако се интересувате от закупуване на протеинов прах или други добавки, нашите колеги от Insider Reviews са съставили ръководство за закупуване на това какво да ядете след тренировка. .

Ако нямате протеин на прах, някои хора твърдят, че шоколадовото мляко е чудесна напитка след тренировка, въпреки че Мартинес казва, че няма особени предимства. „Действа като напитка за възстановяване, защото има въглехидрати и протеини, но всъщност не е по-различно от яденето на каквото и да е друго хранене с тези макронутриенти“, казва той.

Най-доброто време да ядете храната си след тренировка.

Проучване от 2013 г., публикувано в списанието на Международното общество за спортна медицина, препоръчва храненето преди и след тренировка да се разделя с не повече от четири часа. Ако ги разпределите повече от това, може да се почувствате уморени и да не попълните енергията, необходима за упражнения и възстановяване на мускулите.

Стивънсън казва, че повечето хора обичат да чакат пулса им да спадне преди хранене, което обикновено се случва 10 до 20 минути след приключване на тренировка. Вземането на душ и след това храненето е често срещан и ефективен метод, казва той.

Някои размишления

По принцип е по-важно да приемате протеини след тренировка, за да помогнете за възстановяването на мускулите. „След тренировка става въпрос за осигуряване на тялото на градивните елементи, от които се нуждае, за да поправи и укрепи мускулите ви“, казва Стивънсън.

Има много начини за получаване на този протеин и в зависимост от вашите предпочитания и времето, което имате, можете да изберете различни видове храни. Това е отразено в собствената рутина на Stephenson след тренировка.

„Любимите ми ястия са морски дарове, яйца и кисело мляко, но понякога ми се струва по-бързо и по-лесно да приготвя висококачествен, богат на хранителни вещества протеинов шейк, в който има всичко“, казва тя. „Трябва много да„ хващам и тръгвам “, така че това има смисъл за моя график“.