Доброто състезание зависи от нещо повече от тренировка. За да подобрите скоростта и производителността, трябва също да помислите какво влагате в тялото си. Правилните храни в точното време могат да направят разлика.
Ето защо този избор на храна намалява риска от нараняване и заболяване. Най-добрите храни, които всеки бегач трябва да включи в плана си за хранене, са:
Ако имате нужда от високоенергиен бустер за въглехидрати преди вечерното ти бягане, няма да сбъркате с банан. Този плод съдържа здравословна доза калий (около 400 mg). Това е особено важно при бягане на дълги разстояния или при горещи температури, когато има вероятност да се потите много и да загубите ценни минерали.
Калият (както и други минерали като натрий, магнезий и хлорид) компенсира тази загуба и едновременно понижава кръвното налягане.
Овесените ядки са идеалната закуска, когато искате да избягате сутрин. Осигурява ви много въглехидрати (една порция съдържа около 25 грама) и е богата на фибри. Също така овесът има нисък гликемичен индекс.
Това означава, че кара бавната Ви захар да се покачва бавно, осигурява Ви енергия за по-дълъг период от време и Ви кара да се чувствате сити за по-дълго.
„Тъй като овесът е пълнозърнест, той е богат на фибри и важни хранителни вещества. Порция 1/2 чаша (117 грама) овес осигурява 4 грама фибри и 68% от дневните нужди за манган, 18% за фосфор и селен и 16% за цинк. "
(https://nutricionsinmas.com/los-15-cereales-mas-saludables-que-se-puede-comer/)
Освен това, знаете ли, че здравият възрастен трябва да получава около 50% от общата си енергия от въглехидрати?
3. Фъстъчено масло
Трябва да се изясни, че това е чисто фъстъчено масло, без добавки като захар, сол или масло. Това е добър източник на витамин Е, който е може би най-ефективният антиоксидант сред витамините.
Макар че е вярно, че фъстъците съдържат много мазнини, те се състоят главно от мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Те могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта.
Освен това те са важни за укрепване на имунната система, ускоряване на възстановяването ви след тренировка и предотвратяване на наранявания. Фъстъченото масло също съдържа добро количество протеин и следователно помага за укрепване на мускулите.
Опитайте да сложите фъстъчено масло върху пълнозърнести препечени филийки с резени банан. Подходящ и за предястие с няколко резенчета ябълка.
4. Кисело мляко
Киселото мляко е перфектната комбинация от въглехидрати и протеини. Той има биологична стойност от почти 85%, което означава, че има висок процент на незаменими аминокиселини (които не могат да бъдат синтезирани от организма и следователно трябва да бъдат получени чрез храна).
Ако го консумирате веднага след бягане, това може да ускори възстановяването и по този начин да защити мускулите ви. Калцият, който съдържа, също укрепва костите.
Допълнително предимство на киселото мляко е, че съдържа живи млечнокисели бактерии (пробиотици). Те стимулират чревната флора и следователно повишават имунната ви система.
5. Черен шоколад
Като усърден бегач, можете да си позволите тази хапка от време на време. Тъмният шоколад (с поне 70% какао) е идеалният грях, защото не е нужно да се чувствате виновни след това. Може да понижи кръвното налягане и нивата на холестерола.
Освен това съдържащите се в него флаваноли (вторични метаболити) намаляват възпалението. Кое е най-хубавото в тъмния шоколад (освен вкуса)? Това ви поставя в добро настроение.
Не забравяйте, че управлението на порциите е ключът. Два или три квадрата са достатъчни. Когато го комбинирате с шепа ядки, това може да ви помогне да преодолеете средния следобеден енергиен срив.
6. Пълнозърнести тестени изделия
Не случайно хората често правят тестени партита вечер преди маратон. Тези събития не само ви помагат да настроите правилния начин на мислене за следващия ден, но и храненето с високо съдържание на въглехидрати ви зарежда с гликоген.
Тези запаси от гликоген осигуряват енергията, от която се нуждаете по време на маратона. Когато купувате тестени изделия и хляб с тази цел, не забравяйте да изберете пълнозърнестия сорт, тъй като те съдържат допълнителните витамини от група В (като бананите също).
Те са от съществено значение за изграждането на мускули и могат да подобрят вашата издръжливост и ефективност. Насладете се на паста, например, с риба тон и доматен сос, вместо на по-карбонарната версия. Няма да тежи на стомаха ви и ще ви достави всички калории.
Описание на автора: Едит Гомес е редактор в Gananci, запалена по дигиталния маркетинг, специализирана в онлайн комуникацията. Отказва да ляга всяка вечер, без да научи нещо ново. Той е загрижен за бизнес идеи и още повече, за да внесе творчески поглед в малкия свят, в който живеем.