Има трикове, които освежават преди и по време на тренировка. През лятото не сплесквайте
В отговор на копнежа, който мнозина изпитват, когато правим упражнения на открито през лятото, изследователи от Калифорнийския държавен университет (САЩ) проведоха проучване за ефекта от изливането на студена вода върху главата преди и по време на тренировка, изследвайки и температурата на тялото на участниците като тяхното спортно представяне. Изводът беше, че обучението беше по-лесно и приятно, но не и по-ефективно. Педро Парежа, личният треньор на Бепер, съветва, че ако ще изливаме тялото си преди тренировка, трябва да се опитаме да не го охлаждаме ледено: "Внезапните промени в температурата могат да имат противоположни ефекти на желаните". Студената вода се счита, но без излишъци, тази, която се върти около 10 или 12 градуса.
Ясно е, че жегата не трябва да забавя спортната ви активност ... почти никога. „Това ще зависи от фактори като вида на дисциплината, възрастта и физическата форма. Но е препоръчително да не седиш през лятото ", препоръчва д-р Trías de Bes, специалист от Работната група по спортна кардиология към Испанското кардиологично дружество:" В състезания могат да участват само хора, добре приспособени към стайна температура и в добро физическо състояние. ”, Обяснява Педро. „При обучени субекти топлината е недостатък, но не е опасна. В нетренираните рутинни процедури се препоръчват ниска интензивност и краткотрайност ”, потвърждава Хуан Хименес, фитнес мениджър в Reto 48 . "Може да се превърне в риск при пациенти със сърдечно-съдови заболявания, при тези, които приемат определени лекарства, при тези над 65-годишна възраст и при тези, които не хидратират достатъчно преди, по време и след тренировка, което засяга сърцето. екстремните условия на топлина и влажност, без подходяща компенсация на вода и определено количество сол, намаляват обема на кръвната плазма и това причинява тахикардия; Ако тази ситуация не бъде коригирана, основната телесна температура се повишава до летални нива и настъпва циркулаторна недостатъчност ”, предупреждава д-р Trías de Bes.
"Внезапните температурни промени могат да имат противоположни ефекти на желаните", Педро Пареха
Даниел Джуделсън, водещ автор на гореспоменатото проучване, предполага, че изливането на студена вода върху себе си ще направи топлината по-поносима по време на тренировка и ще накара спортиста да се почувства по-добре, "въпреки че не е задължително да бъде по-бърз". Анхел Меркан, директор на личната тренировъчна компания Homewellness, подчертава изключение: „При експлозивни и краткотрайни дейности, като спринт, това може да помогне за представянето“.
Важното е да се хидратира
Предишни изследвания установиха, че охлаждането преди упражнения в горещ климат, например, чрез пиене, подобрява способността на организма да се справя с топлината. „По-добре е да пиете топли напитки, в никакъв случай замразени“, казва Хуан Хименес. Изследване, публикувано в списанието на Международното общество за спортно хранене (ISSN), препоръчва спортистите да пият студени напитки по време на тренировка. „Те помагат на тялото да се задържи на подходящите топлинни нива, въпреки че това не води до значителни подобрения в спортните умения като сила, сила или аеробна издръжливост“, казват експертите.
Що се отнася до охладената лента около врата, той уверява: "Не предполага някакво проверимо подобрение, а само субективно". Ако капенето в средата на бягаща сесия не ви съблазнява дори при 40 ° C, знайте, че това, което никога не можете да пропуснете, е да пиете вода поне два часа преди тренировка, според Merchán. Нов преглед на стратегиите за предварително охлаждане, публикуван в списание Sports Medicine, заключава, че подобрява издръжливостта в горещи условия с близо 4%.
Имайте предвид: ако се чувствате необичайно уморени по време на тренировка, забавете или намалете сесията. Влагата затруднява тялото да се охлади, независимо колко вода пиете или си изливате “, съветва д-р Джуделсън. А Педро Парежа препоръчва: „Трябва да започнете с оптимално ниво на хидратация. От 30 минути след началото на дейността, заменете течностите и електролитите, за да избегнете загуба на тегло над 2%, като в този момент производителността започва да спада значително. Препоръчва се да се пие между 6-8 ml течност на килограм телесно тегло, около 400-500 ml/h или 150-200 ml на всеки 20 минути. Не бива да се ръководим от чувството за жажда ”. Когато това се появи, вече сме загубили 1,5 литра, според Хуан Хименес. „В идеалния случай напитката съдържа минерали и електролити, особено натрий“, съгласява се Merchán.
„От 30 минути след началото на дейността заменете течностите и електролитите, за да избегнете загуба на тегло над 2%“, Педро Парежа
Всички консултирани експерти настояват, че най-доброто време за обучение през лятото е първо сутрин, когато температурата е по-ниска, или в късния следобед. Избягвайте централните часове на деня, с по-голяма слънчева честота и след хранене. Използвайте слънцезащитни кремове, ако ще излезете на слънце, и защитете главата си с капачка. Носете дишащо техническо облекло, за да отстраните изпотяването. Ако имате само най-горещите часове, изберете басейн или аклиматизирано място.