Наборът от храни, които ядем ежедневно, представлява нашият диета. Неговите компоненти са изключително разнообразни и има големи разлики между навиците от различно време. Но не всички диети са здравословни.

Балансираната диета е тази, която осигурява всички видове хранителни вещества в адекватни количества, за да поддържа тялото ни в добро състояние и да гарантира правилното развитие.

The ФУНКЦИИ от храна:

  • Пластмасова функция: Те се използват за изграждане на нашата собствена материя и по този начин растат, заместват загубените материали. (храни, богати на протеини)
  • Енергийна функция: Те освобождават енергия и по този начин можем да изпълняваме мускулна работа или да поддържаме телесната температура. (храни, богати на въглехидрати или липиди)
  • Регулираща функция: Те правят възможно всички процеси, протичащи в тялото ни, да се развиват нормално. (храни, богати на соли и витамини)

храна

(Щракнете върху пирамидата, научете и се забавлявайте)

  • I Energetic (преобладаващ състав в въглехидрати: продукти, получени от зърнени култури, картофи, захар)
  • II Energetic (преобладаващ състав в lипиди: масло, масла и мазнини като цяло)
  • III Пластмаси (преобладаващ състав в протеини: млечни продукти)
  • IV Пластмаси (преобладаващ състав в протеин: месо, яйца и риба, бобови растения и ядки)
  • V Регулатори (Зеленчуци и зеленчуци)
  • VI регулатори (плодове)

Храната и нейните компоненти

Храните са естествени или преработени продукти, които осигуряват вещества че нашите клетки трябва да живеят:

  • БИОЛОГИЧНИ ВЕЩЕСТВА: като вода и минерални соли
  • НЕОРГАНИЧНИ ВЕЩЕСТВА: като въглехидрати, липиди, протеини, витамини.

-Въглехидрати или въглехидрати: Подобно на глюкозата и малтозата те имат сладък вкус

-Липиди или мазнини: които разтварят малко или никаква вода.

* От растителен произход или ненаситени мазнини, те са течни при стайна температура.

* От животински произход или наситени мазнини, като мътеница, са твърди.

-Протеини, като хемоглобин или глутен: те са макромолекули, образувани от обединението на аминокиселини.

Според неговия състав храните могат да бъдат сортирайте в храна просто и сложно:

  • ПРОСТИ ХРАНИ: Образува се от един вид хранително вещество. xe: маслото съдържа само липиди.
  • КОМПОЗИТНИ ХРАНИ: Образуван от различни видове вещества, xe: хлябът или млякото включват предимно въглехидрати, протеини, липиди, соли.

Общи съображения и препоръки.

  • Балансираната диета трябва да осигурява необходимото количество енергия според характеристиките на възраст, пол, конституция и активност на човека.
  • Важно е приносът да бъде разнообразен и балансиран по отношение на хранителните вещества и по-специално на непосредствените принципи звъглехидрати, мазнини и протеини.

ПРЕПОРЪКИ НА CLINICA UNIVERSITARIA DE NAVARRA (2001)

  1. Намалете общия прием на мазнини, за да намалите и наситените мазнини.
  2. Приемайте поне 5 порции плодове и зеленчуци на ден.
  3. Увеличете консумацията на бобови и пълнозърнести храни.
  4. Изберете постно месо на порции, които не надвишават 150 грама на човек на ден. Постното месо е птиче месо без кожа, филе, свинско филе, дивеч, заек, пържоли и говеждо филе.
  5. Избягвайте пържените. По-добре на скара, соте, готвене, скара, пара, яхния.
  6. Анимирайте ястията с подправки, билки, зеленчуци, плодове. Съдържа вещества, които са полезни за здравето и спомагат за ограничаването на солта.
  7. Готвене със зехтин.
  8. Яжте риба поне 2 пъти седмично.
  9. Заместете пълномаслено мляко с полуобезмаслено или обезмаслено.
  10. Избягвайте бързо хранене.
  11. Прочетете етикетите на храните. Проверете количеството мазнини. Ако има три грама мазнини или по-малко на 100 калории, това означава, че е с ниско съдържание на мазнини.

SOCIEDAD ESPAÑOLA DE NUTRICIÓN COMUNITARIA: ПРЕПОРЪКИ 2005

  1. Яжте 5 пъти на ден.
  2. Умерете консумацията на сладкиши, безалкохолни напитки, захар, месо и мазнини.
  3. Пийте 2 литра вода на ден.
  4. Умерена консумация на вино, бира или сайдер.
  5. Че диетата е разнообразна. Няма забранени храни.
  6. Приемайте ежедневно зърнени храни, зеленчуци, зеленчуци, плодове, мляко и производни, както и зехтин.
  7. Редувайте няколко пъти седмично: бобови растения, ядки, риба, яйца и постно месо.
  8. Изпълнявайте също 30 минути упражнения всеки ден.
  9. Умерете приема на сол.

Етикетиране на храните

Като потребители имаме право да знам какво ядем. Само ако имаме точната информация, можем избирайте разумно между един или друг продукт.

The етикети за храни те ни предлагат много полезна информация за оценка на качество на продукта, така че преди да го придобиете, те трябва да бъдат прочетени предварително.

10-те най-често задавани въпроса.

1 .- Какво е идеалното ми тегло?

Всеки човек е различен, така че е трудно да се определи кое е идеалното тегло за всеки един; Но има таблици и формули, които приблизително съответстват на теглото за всеки според техния пол (мъж/жена) и височина. Най-простото се изчислява чрез разделяне на теглото в кг на височината в метри на квадрат: това е индексът на телесна маса (ИТМ).

Кликнете върху следната връзка, знайте индекса на телесната си маса и подгответе своя диета.

Подходящата стойност е между 19 и 25; ако сте под 18 години, рискувате да не се храните; между 25 и 30 се оценява като наднормено тегло, а ако е над 30, съществува риск от затлъстяване.

Както и да е, имайте предвид, че тази формула е валидна само за заседналото население; Ако спортувате много, ще имате много мускулна маса и връзката между вашето тегло и ръст ще бъде различна. Ако смятате, че може да имате проблеми с теглото (или защото смятате, че ви липсва или излишък), консултирайте се със специалист по хранене.

2. - Имам ли нужда от витаминни и минерални добавки по време на изпитното време?

Не и ако ядете достатъчно и разнообразна диета. Най-добрите "добавки" са да покрият препоръките за хранене. Яденето на 3 плода на ден, салата и порция варени зеленчуци на ден е достатъчно.

3.- Мога ли да бъда вегетарианец?

Адекватната и добре планирана вегетарианска диета осигурява достатъчно и необходими хранителни вещества за възрастен, но юношата има нужди от енергия, минерали и витамини, които като цяло са трудни за задоволяване с вегетариански тип диета. Ако говорим за ово-млечно-вегетарианска диета (т.е. диета, при която се изключват само месо и риба), недостатъците са незначителни, но обикновено дори в този случай е необходимо да се допълни с железни добавки и витамин b12; По принцип този тип хранене не се препоръчва, докато развитието и растежът не завършат.

4. - Не обичам плодове или зеленчуци, какво правя?

Сигурен ли си? Не обичате никакви зеленчуци или плодове? Замисляли ли сте се колко различни плодове и зеленчуци има? Опитайте ги и изберете! Понякога това, което не ни харесва, е да се налага да ги белим или режем. понякога не харесваме вкуса, който получават при приготвяне по определен начин. Опитайте плодове в сокове и зеленчуци в салати. Опитайте пюретата, като добавите други храни, които харесвате (бобови растения, сирене). Вземете плодови салати и ги смесете с кисело мляко или прясно сирене, или със зърнени закуски. Измислете нови рецепти! Със сигурност сред огромното разнообразие от плодове и зеленчуци, които съществуват, ще намерите някои, които ви харесват.

5.- Какво представляват функционалните храни? Полезни ли са за мен?

Те са храни, обогатени с някакви хранителни вещества или богати на тези хранителни вещества по естествен начин, които научно са доказали, че могат да имат ефект върху телесните функции или да предотвратят някакви заболявания.

Те са полезни, ако придружават балансирана диета. Не можете да се преструвате, че живеете само с функционални храни. Те помагат, но не са достатъчни.

6.- Ако пропусна едно хранене, ще отслабна ли по-бързо?

Всеки път, когато ядете, изразходвате енергия за смилане и метаболизиране на тази храна, така че пропускането на хранене не е най-добрият начин да отслабнете. Освен това, когато пропуснем хранене, стигаме до следващото по-гладно и рискуваме да ядем повече, отколкото би трябвало.

Напротив, за да отслабнете е препоръчително да ядете по-малко, но по-често: Това намалява чувството на безпокойство и ние поддържаме диетата по-лесно.

7. - Ефективни ли са протеиновите добавки за получаване на повече мускулна маса?

Има само един начин за увеличаване на мускулната маса: упражнения. Вярно е, че ако спортувате много, нуждите от протеини се увеличават леко спрямо заседналото население, но тези нужди се покриват без проблеми с адекватна диета, без нужда от добавки. Повече от 2 g протеин на килограм тегло са напълно ненужни; също добавки от този тип са скъпи продукти и могат да причинят бъбречни проблеми.

8. - Защо не трябва да ходя често в заведения за бързо хранене?

Тъй като храната, която се сервира в тях, е богата на мазнини, захари и сол, хранителни вещества, които трябва да бъдат ограничени в нашата диета. Нищо не се случва да ходи от време на време в тези ресторанти, но те не могат да се превърнат в „базата“ на нашата диета. Освен това успехът е разнообразен. Ако сте „пристрастен“ към тези заведения, не забравяйте, че яденето на бърза храна не означава „бързо хранене“ и че има много видове: пицарии, хамбургери, сандвичи, сандвичи, кебапчета. варира!

9.- Защо съм постоянно гладен?

Защото растете и със сигурност също се движите много. Вие също се променяте психологически и ще имате нови проблеми, с които не винаги знаете как да се справите и това причинява безпокойство, което понякога се опитваме да разрешим, като ядем.

Опитайте се да сте редовни в храненията си. Яжте, когато трябва да ядете. Ако закусвате добре и ядете нещо леко в средата на сутринта, ще издържите без проблеми до обяд. Закуска и вечеря, а ако сте гладни между храненията, вземете парче плод. Ще бъде достатъчно.

10.-Полезни ли са млечните продукти?

Млечните продукти, ферментирали с бактерии Lactobacillus и Bifidobacterium, са най-широко използваните пробиотични храни днес. Тези храни имат приятни органолептични характеристики и са високо приети от потребителите; те са лесни за консумация и смилане, осигурявайки значителни количества хранителни вещества, които тялото много лесно усвоява.

Тези млечни продукти са ценни от хранителна гледна точка, тъй като осигуряват големи количества хранителни вещества, с нисък енергиен прием в повечето случаи. Те представляват важен принос на високо смилаеми протеини и висока биологична стойност, съдържанието на мазнини е по-ниско от това на изходното мляко, а смилаемостта на лактозата е по-висока и по-добра. Присъствието на млечна киселина, образувана от тези бактерии, благоприятства усвояването на калция от организма, инхибира патогенната микробиота и увеличава чревната секреция. Също така е важно да се подчертае съответния принос на калций, витамин D, цинк и магнезий.

10-те причини да се храните здравословно.

2. - Тъй като с изключение на първата година от живота, никога не сте израствали по-бързо и следователно юношеството е времето на най-големи нужди от енергия и хранителни вещества.

3.- Тъй като броят на младите хора с проблеми с хранителното разстройство (анорексия, булимия, вигорексия) се увеличава всеки ден и тези заболявания имат сериозни последици за здравето ни.

4.- Тъй като, за да извлечем максимума от вашите проучвания и да постигнем по-добри резултати и успех в спортните дейности, ние трябва да имаме добър запас от някои минерали и витамини. Добрата диета помага за по-добро представяне в училище и спорт.

5.- Тъй като костите ви получават калций само до началото на 20-те години, след това можете да поддържате само костната маса, която вече имате. Ако не натрупате костна маса преди тази възраст, скелетът ви винаги ще бъде слаб и ще имате по-висок риск от фрактури .

6.- Тъй като много от заболяванията, които се проявяват като възрастен (диабет, сърдечно-съдови заболявания, хипертония и др.) Започват още в младостта и са следствие, наред с други неща, от лошите хранителни навици през първите десетилетия от живота.

7. - Защото тялото ви се трансформира в тяло за възрастни и увеличава нуждите от минерали като желязо. Анемията забавя растежа, причинява умора и ограничава физическото и умственото представяне.

8.- Защото закуската всеки ден е от съществено значение за представяне, както в обучение, така и в спортни дейности.

9. - Защото яденето 5 пъти на ден прави тялото ви балансирано и активно, и помага за предотвратяване на болести.

И 10. Защото яденето добре не трябва да е скучно!

Опасностите от магическите диети.

Вълшебни диети са тези, които като цяло обещават бързи, зрелищни и лесни резултати, но, за съжаление, техните ефекти са доста вредни за здравето, особено ако сте в етап на растеж, тъй като те са постоянни.

Може да сте чували, че човек във вашата среда е отслабнал много с една от тези диети: защо тогава те не са подходящи?

„Тайната“, която имат, е, че ограничавайки храните, които могат да се ядат, диетата става монотонна и скучна и с нея хората ядат по-малко, отколкото трябва, ядат по-малко калории и по този начин отслабват.

Проблемът е, че като ограничите храната, вие също така намалявате възможността да получите всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, увеличавайки вероятността да страдате от недостиг на минерали и витамини.