Диета, базирана на средиземноморската диета, т.е. плодове и зеленчуци с различни цветове, пълнозърнести храни, бобови растения, постно месо, риби както мазни, така и постни, млечни продукти, яйца, някои ядки и ограничава всички с висока енергийна плътност и ниска хранителна стойност заедно с физическата активност са ключовете за това да можем да възстановим тялото си от месеците на затвор и дори да подготвим защитните си сили за падането. Това заявява Викторина Агилар, професор по хранене и хроматология и професор в университета в Алкала (UAH).

храна

Трябва да се има предвид, че заседналият живот, към който ни е принудила здравната криза, „означава за повечето от нас, в допълнение към голяма вероятност за напълняване или по-скоро за натрупване на мазнини, и загуба на мускулна маса (саркопения ), главно, но също и костна маса, особено при възрастни хора ".

Сега се налага нуждата от възстановяване чрез диета и активност. По мнението на Викторина Агилар, „ако през периода на задържане физическата активност е продължила след интернет уроци или е използвала стационарни или елипсовидни велосипеди или се е изкачвала нагоре и надолу по стълби, стига да не съвпада със съседите, и здравословна диета, възстановяването е бързо. За това възстановяване могат да се използват съпротивителни дейности, които увеличават синтеза на протеини, което от своя страна увеличава мускулната маса, почти веднага, дори преди споменатото увеличение да е видимо физически ".

Всичко това трябва да бъде придружено от подходяща диета. „Най-добрият вариант са всички онези храни, които съставляват средиземноморската диета, тоест плодове и зеленчуци с различни цветове, пълнозърнести храни, бобови растения, постно месо, риба, мазна и постна, млечни продукти, яйца, както и някои ядки и ограничават всички тези с висока енергийна плътност и ниска хранителна стойност като закуски, сладкиши, сладкиши, алкохолни или безалкохолни напитки ".

Той също така посочва значението на млечните производни, които поради съдържанието на триптофан, освен че регулират съня, участват в регулирането на ситостта и приема на калории чрез серотонин, който намалява приема на въглехидрати и мазнини и инхибира невропептида, който е най- мощен хипоталамусен орексигенен пептид.

Това обаче не е достатъчно, тъй като диетата трябва да бъде придружена от „здравословен начин на живот като физическа активност и липса на токсични навици като пушене или алкохолизъм. Всичко това ще допринесе за осигуряване на адекватното ни здравословно състояние, имунна система, настроение или емоционално състояние ".

Усещане за умора

Също така е нормално, че след тези седмици връщането към активен живот ни връща в ситуация на умора. И тук храната играе основна роля. „Не трябва да говорите за храни или хранителни вещества, които ни дават жизненост. Най-подходящото е да говорим за адекватна диета с всички групи храни, за които съм се позовал, и че те ни осигуряват освен енергия, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, които ни помагат да намалим ефектите от умората, за да укрепим естествените защитни сили и реакцията на нашите организми срещу патогени, както и да имаме повече жизненост ”, посочва той.

Освен това е необходимо тези храни да се консумират в подходящите пропорции, за които, според професор Агилар препоръчва, „можете да използвате хранителни водачи като метода на чинията, тоест половината чиния с диаметър около 22 cm, трябва да бъде заета от зеленчуци, зеленчуци и плодове, една четвърт от храни със здравословни протеини, а другата останала четвърт от храни, богати на сложни въглехидрати като пълнозърнести храни или производни ".

Друг ключ „е да разпределите храната на четири до пет хранения и да започнете деня с добра закуска, използвайте прости техники за готвене и не забравяйте да дъвчете добре храната, за да се насладите на вкусовете и да се почувствате доволни преди това“.

Също така е важно да се поддържат добри модели на почивка. „Добър нощен отдих, който да ни помогне да възстановим силата и енергията си за следващия ден. Сън, който може да бъде предизвикан от консумацията на вечеря на определени храни, които съдържат или насърчават синтеза на серотонин и мелатонин. Примери за тези храни са различни растителни видове, включително корени, листа, плодове и семена като бадеми, банани, череши, както и млечни продукти, които съдържат триптофан, който е предшественик на серотонин и мелатонин. ".

Тези насоки са ключът към доброто възстановяване и, противно на това, което мисли голяма част от населението, не е препоръчително сами да включваме витаминни добавки. „Витаминните добавки не се препоръчват, освен ако няма доказателства за дефицит на това хранително вещество. Дори при тези ограничени условия не се препоръчва да се консумират добавки, например витамин D, без да се предписва от лекар след извършване на съответния анализ. Безразборният прием на витаминни добавки може да доведе до преяждане, което би било опасно за организма ".

Храни за възстановяване на витамин D

Липсата на слънце също се отрази на възрастните хора и децата, което може да повлияе на дефицита на витамин D, тъй като важна част от нуждите ни от този витамин идва от кожен синтез до 7-дехидрохолестерол (предшественик на витамин D) и от действието на UVB лъчи от слънчева светлина. Установено е, че през зимата нивата на 7-дехидрохолестерол в кожата са ниски “, което може да доведе до„ намаляване на костната плътност, но също така участва в много други патологии и дори при имунни дисфункции ги правим повече уязвими към остри инфекции, особено респираторни инфекции ".

Но има храни, които ще ни помогнат да се противопоставим на този дефицит, като мазна риба (може да бъде консервирана или консервирана) като сардини, аншоа, ..., млечни продукти или яйчен жълтък.

Всички тези добри навици са важни и за подготовката на тялото ни не само за COVID-19, но и за всеки друг вирус, който може да ни атакува през есента.

„Тъй като SARS-CoV2, както всеки вирус, засяга предимно хора с депресирана имунна система, от съществено значение е да се укрепи тази имунна система, за да се предпазим от инфекции или да подобрим способността си да се възстановяваме. Следователно трябва да се консумира балансирана диета с наличието на плодове и зеленчуци с разнообразие от цветове и други храни, които вече са посочили, че освен че осигуряват хранителни вещества, като витамин С, витамин Е, селен цинк, съдържат и биоактивни компоненти, много от тях с антиоксидантен характер като каротеноид, който помага за укрепване на имунната система ".

Агилар също предупреждава за опасностите в тези месеци на деескалация, в които все още не сме възстановили нормалността си. Усещането за скука, засилен стрес от непрекъснатото слушане или четене на новини за пандемията, дори по време на деескалация, „има за последица нужда да търсим„ комфортни храни “. Това желание за консумация на определен вид храна се определя като „жажда за храна“, което е многоизмерна концепция, която включва емоционално (интензивно желание за ядене), поведенческо (търсене на храна), когнитивно (мисли за храна) и процеси. слюноотделяне) ”. посочва.

Въпреки това, „консумацията на тези успокояващи храни, освен че има положителен ефект върху настроението поради производството на серотонин, може да бъде нездравословна, тъй като може да увеличи риска от развитие на затлъстяване, което освен хронично състояние на възпаление е и съпътстващо заболяване на сърдечни заболявания, диабет и белодробни заболявания, заболявания, за които е доказано, че увеличават риска от по-сериозни усложнения на COVID-19 ”, посочва този специалист по хранене.

Като обща насока Виктория Агилар препоръчва, както в моменти, така и винаги, „да се грижи за хранителните навици, следвайки здравословна диета и балансиран хранителен модел“.

Диета, базирана на средиземноморската диета, т.е. плодове и зеленчуци с различни цветове, пълнозърнести храни, бобови растения, постно месо, риби както мазни, така и постни, млечни продукти, яйца, някои ядки и ограничава всички с висока енергийна плътност и ниска хранителна стойност заедно с физическата активност са ключовете за това да можем да възстановим тялото си от месеците на затвор и дори да подготвим защитните си сили за падането. Това заявява Викторина Агилар, професор по хранене и хроматология и професор в университета в Алкала (UAH).

Трябва да се вземе предвид, че заседналият живот, към който ни е принудила здравната криза, „означава за повечето от нас, в допълнение към голяма вероятност за напълняване или по-скоро за натрупване на мазнини, и загуба на мускулна маса (саркопения ), главно, но също и костна маса, особено при възрастни хора ".