вашето здраве и фитнес

Как да направите упражнението планк за корема, вашите възгледи и 30 дни

Упражнението планк Харесва ми факта, че основните мускулни групи се работят интегрирано.

Визуално това може да изглежда просто упражнение. Какво става: Застанете на себе си хоризонтално, облегнати на ръце и крака. Но не, наистина е трудно и ако знаете как правилно да направите летвата, да укрепите мускулите и да коригирате стойката.

упражнение

Важна е техниката и редовността. Без първата тя може само да навреди на вашето здраве, а без втората няма да е резултат.

Предимства (използване на каишката)

Ясно предимство на каишката е да развие максимален брой мускулни влакна. Бонусът ще подобри neyromishechnoy комуникация, намаляване на обема на талията, както и мускулите, което е трудно да се работи с други упражнения. Но всички тези торти се произвеждат само при подходяща техника.

Коланът изгаря повече калории в сравнение с други упражнения за усукване тип преса, повдигане на крака и т.н. Метаболизмът ви се ускорява с най-малко усилия

Точно както по време на бягане на лентата да ангажира всички мускули на кората (а това е коремът и частта на гърба), след редовно изпълнение ще забележите подобрение в тяхното присъствие. Изработена е от планк и е в състояние да осигури опора в правилната позиция на врата, раменете, гърба и талията.

Много жени отбелязват полза от регулирането на плотовете на лактите и ръцете, тъй като им е по-лесно да ходят на токчета. Това е лесно да се обясни: изработването на мускулите на кората развива баланс, който е полезен в ежедневието и в спорта.

Видове

Планк - универсално упражнение, което се прилага широко в дейности като фитнес, йога, пилатес, гимнастика и други. Това разпространение е повлияло на появата на различни варианти на лентата. Чрез тях упражнението може да бъде облекчено и сложно.

Могат да се разграничат следните видове колани:

  1. Класически (на лакти или ръце).
  2. От наклона (на класиката отстрани).
  3. Да вдигнеш ръката си.
  4. Повдигане на крака.
  5. Да повдигнете ръката и крака си.
  6. С повдигането на краката.
  7. Свободна ръка.
  8. С повдигнати ръце и крака.
  9. Със скока.
  10. На живо от ръцете с тягата напред.
  11. В и банка.

Всички вариации на повдиганията на ръцете и краката обслужват сложността на упражненията, което ги прави идеални за ниво „продължаване“. Начинаещите си струва да се спрат на класическия и страничния.

Как правилно да направите лентата за начинаещи

Най-важното - не се опитвайте веднага да стоите минута или повече. Просто ситуацията. Започнете с 20 секунди и всеки ден добавяйте между 5 и 10.

Направете най-удобната лента от спортни обувки, защото по този начин тя няма да се плъзга по пода или килима. И ако краката ви трябваше да се отдалечат, това ще доведе до усещане за толерантност към болката в стъпалата. По-добре е да избягвате да го правите, защото докато останете, няма да можете.

Простата техника на каишката. Но ако сте начинаещ и се справяте без треньор, съветвам първата седмица да правите това упражнение пред огледалото, за да видите багажника си отстрани.

За началото на цялото тяло.

След това трябва да изпълните алгоритъма за действие:

  1. Заемете хоризонтално положение, разчитайки на ботуши и лакти или дланта на ръката.
  2. Изправете гърба, така че от главата до опашната кост да е права линия.
  3. Прибраният корем и умората.
  4. Задни части в тон.
  5. Лопатките за развод, тоест те не се издигат.
  6. Ъгълът между тялото и ръцете е 90 градуса.
  7. Глава нагоре, няма нужда да гледате надолу.

Можете да усложните упражнението поради тесния подход на краката. Ако сте начинаещ, започнете с широк, като постепенно намалявате разстоянието между краката си.

Можете също да усложните летвата, ако изтъните чорапите на ръката, а петите се затегнат взаимно.

Грешен колан

Какво трябва да прави това упражнение, вие вече осъзнахте, но искам да видя грешната техника на каишката, за да можете бързо да разпознаете, ако се ориентирате в огледалата.

Често срещани грешки:

  1. Увисването на трупа.
  2. Повдигнете глутеусите нагоре.
  3. Намаляване на остриетата от едното към другото.
  4. Издигането или спадането на брадичката.

Ефективността на колана за отслабване (колко калории изгаря)

Погрешно е да се предполага, че лентата изгаря мазнините по корема. Това не е тренировъчно упражнение, а просто укрепва коремните мускули.

Все пак нещо се губи по време на тренировка. Около 5 kcal се изразходват за по-малко от 1 минутна поддръжка на плочата. Но всичко зависи от първоначалните стойности. Ако сте начинаещ, имате малко повече, ако вече имате тас - имате малко по-малко. Ако имате много наднормено тегло, тогава количеството изгорени ккал се увеличава, както и в тялото напрежението се увеличава значително в сравнение с тялото, с до 20% мазнини.Струва си да се спомене, че отговарянето на лентата Вкл. редовно, но възмутително ядене, нищо не се проваля. Трябва да си осигурите дефицит в храненето, както и да балансирате диетата си с протеини, мазнини и въглехидрати. Това не означава, че трябва да седнете на него и всяка друга диета. Напротив, необходимо е да се храните разнообразно, така че тялото да получава своята доза витамини и минерали. Това си помагате да отслабнете удобно.

Повреда на колана

Това упражнение е толкова прекрасно, че няма странични ефекти, ако сте собственик на правилна техника. Повредите на колана се появяват в случай на противопоказания за времето на работа.

Когато лентата е забранена:

  1. Коремна херния.
  2. херния.
  3. Ставни заболявания.
  4. Високо кръвно налягане.
  5. По време на менструация.
  6. В следоперативния.
  7. В случай на бременност, през 2 и 3 триместър.
  8. След С-секцията в рамките на един месец.
  9. В посттравматичния период.

Ако не попадате в категорията по-горе, не се колебайте да правите лентата всеки ден в продължение на месец и резултатът няма да чака.

30 дни каишка всеки ден

Упражнението планк се извършва в 3 подхода и по-добре започнете с 20 секунди, като постепенно достигате до 4 минути. Но ако техниката ви започне да намалява, стоенето дълго време няма никакъв смисъл. Извършен е експеримент, при който те са установили, че момичетата могат да устоят в средния диапазон от 90 секунди, докато мъжете - 106. Но това не професионални и любители спортисти. И тук времето, прекарано в чинията, беше взето предвид с правилната техника.

Ако искате да се насладите на „30 дни на каишка всеки ден“, не забравяйте да нарисувате отново същия график през целия месец. Както казах, започнете с 20 секунди и с всеки ден увеличавайте скоростта с 5-10 секунди. Веднъж седмично правете останалите упражнения, тоест на 7-ия, 14-ия, 21-ия и 28-ия ден.