В тази статия ще говорим за генетиката, особено за един тип тяло, Мезоморф .

В случай, че не сте знаели, има 3 вида тела според генетиката или биотипите:

  1. Ендоморфи
  2. Мезоморфи
  3. Ектоморфи

Всеки от тях има своите особености, добри и лоши неща. Днес това е MESOMORPHOS.

Какво е мезоморф?

Това е терминът, използван за обозначаване на хора, чийто метаболизъм работи правилно, за да изглеждат мускулести, атлетични и силни.

Тези хора могат да бъдат спокойни, когато става въпрос за хранене, тъй като не е нужно да полагат специални грижи, техният метаболизъм работи толкова правилно, че те разпределят калориите, без да се притесняват за наддаване или отслабване.

Генетиката в мезоморфните тела им позволява да изгарят мазнини и да качват мускулна маса много лесно. Знаейки обаче, че не всички тела са еднакви или функционират по един и същ начин, важно е да се знае, че има определени разлики между женските и мъжките мезоморфи.

Женски мезоморфи

Изграждането на мускули е лесно, те обаче трябва да имат нискокалорична диета и да поддържат добра рутинна тренировка, в случай че желаят да отслабнат. Те могат да преобразуват протеина, който консумират, в мускулна маса и физическите им калорични нужди може да са по-високи, отколкото при останалите жени от населението.

Мъжки мезоморфи

По стандартите за мъжка красота те са естетически приятни. Те имат правилно дефинирани мускули, без да е необходимо те да бъдат твърде развити, те имат способността да превръщат протеина в мускул и това е благодарение на правилното функциониране на метаболизма, който насочва натоварванията с протеини и калории към необходимите места в тяло.

10 основни характеристики на мезоморфа

Има много характеристики за идентифициране на мезоморф, но сред всички тези десет те са най-често срещаните:

  1. Имате по-дебела кожа от нормалното.
  2. Външният вид на тялото му е атлетичен.
  3. Те имат много добра симетрия на тялото.
  4. Може лесно да се отпуснете.
  5. Имат добро кръвообращение.
  6. Отлично мускулно представяне.
  7. Те имат твърдо и компактно тяло.
  8. Формата на тялото при жените е "пясъчен часовник", а при мъжете е във формата на "V".
  9. Те винаги имат много добра стойка.
  10. Лесно увеличете мускулната си маса.

Препоръчителни диети за мезоморф

диета

Калорийните нужди на един мезоморфен тип тяло са малко по-високи от останалите, поради по-високия му дял от мускулната маса.

Мускулите тежат повече от мазнините и изискват повече калории за поддържане.

Докато всички типове тяло се нуждаят от въглехидрати, протеини и мазнини, мезоморфите изглежда реагират по-добре на диети с високо съдържание на протеини.

Основна насока за мезоморфите, които трябва да се следват, е да се ядат ястия с 40% сложни въглехидрати, 30% чисти протеини и 30% здравословни мазнини.

Включването на малки количества протеин при всяко хранене помага за изграждането и възстановяването на мускулите.

Въглехидратите са също толкова важни, тъй като тялото се нуждае от глюкоза за производство на енергия, както и синтез на гликоген след тренировка.

Мезоморфите трябва да смесват възможностите си за въглехидрати, за да включват зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, като киноа, кафяв ориз и овесени ядки.

Здравословните мазнини като ядки, семена, авокадо, кокосово масло и зехтин допълват здравословна диета, тъй като съдържат противовъзпалителни съединения и спомагат за насърчаване на ситостта.

Ето защо има някои специални препоръки, които трябва да се спазват в специалната диета на мезоморфа;

  • Малки хранения подред: Това е важно, тъй като, за да поддържа метаболизма правилно през цялото време, те трябва да разполагат с калории и въглехидрати, тъй като метаболизмът може да изгори мускулите, като не намира нищо друго. Малките, балансирани порции ще имат значение.
  • Консумирайте достатъчно калории: Става тайната, ако искате да качите мускулна маса, тъй като неизгорените калории се превръщат в мускули благодарение на отличния метаболизъм. В този смисъл е препоръчително да се консумират обилни въглехидрати, така че от тях да се получават до 60% от дневните калории.
  • Протеини и повече протеини: Те могат да се консумират директно от храна или също да се комбинират с приема на добавки. Препоръчително е да консумирате протеин от 1,5 до 2 mg на килограм телесно тегло, в случай че искате да генерирате мускули.

Обучение на мезоморф

Кардио тренировка

Постигането на постно телосложение за мезоморф изисква последователни кардио сесии, за да се избегне прекаляването с мазнините. Включването на 30 до 45 минути сърдечно-съдови упражнения три до пет пъти седмично трябва да се превърне в редовна част от вашата рутинна тренировка.

Мезоморфите, които имат по-малко телесни мазнини, могат да намалят своите кардио сесии до два пъти седмично.

За оптимални резултати при намаляване на телесните мазнини, препоръчват се кардио интервални тренировки или интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) два или три пъти седмично, заедно с една или две кардио сесии. Интервалното обучение включва редуващи се изблици на енергична дейност, последвани от интервали на по-лека активност.

Тренировки с тежести

Мезоморфите са силни по природа, защото мускулите им са дебели и плътни. Вдигането на умерени до тежки тежести, с ограничена почивка между подходите, пет дни в седмицата е идеално за стимулиране на мускулния растеж.

Изпълнете 8 до 12 повторения от три до четири упражнения за всяка мускулна група. Изпълнете поне три серии от всяко упражнение и почивайте за 30 до 90 секунди след всеки сет.

Променете тренировката си с тежести, като използвате по-високи повторения с по-леки тежести, като добавите упражнения за телесно тегло като супер комплекти и кръгови тренировки.

Добавки за мезоморф

Мезоморфите реагират добре на креатина. Креатинът е комбинация от три различни аминокиселини: глицин, аргинин и метионин.

Креатин монохидратът е съставка, която насърчава изграждането на мускули и подпомага производството на енергия за подобряване на мускулната сила, издръжливост и растеж чрез попълване на нивата на АТФ в тялото.

Полезно е да се подкрепят укрепващи упражнения, но също и упражнения с висока интензивност, които изискват интензивни резултати в кратки епизоди.

Предварителна подготовка

Ако търсите допълнителни предимства за енергия и производителност, тогава може да влезе в сила предварителна тренировка.

Предтренировките имат енергийни съставки като кофеин, витамини и теакрин, както и ефективни съставки като креатин, бета-аланин и аргинин.

Най-добрите храни за изграждане на мускули и загуба на мазнини

ИЗТОЧНИЦИ НА ПРОТЕИНИ

  • Пилешки гърди (без кожа)
  • Кайма пуйка (> 93% постно)
  • Турция гърди (без кожа)
  • Постна пържола (кръгла горна част, фланг и др.)
  • Кайма (> 93% постно)
  • Телешко
  • Сладководни риби (риба тон, портокалов груб, тилапия, сьомга и др.)
  • Яйчни белтъци (цели яйца също са добър източник на мазнини)
  • Суроватъчен протеин на прах
  • Веган протеин на прах
  • Обикновено неподсладено гръцко кисело мляко
  • Извара с ниско съдържание на мазнини/без мазнини

КАЧЕСТВЕНИ МАСЛЕНИ ИЗТОЧНИЦИ

  • Сурови семена: сусам, тиква, лен, чиа, слънчоглед и др.
  • Сурови ядки: фъстъци, бадеми, макадамия, Бразилия, орехи, кашу и др.
  • Ядково масло: фъстъчено масло, масло от макадамия, бадемово масло и др.
  • Кокосово масло и неподсладени кокосови люспи.
  • Авокадо/масло от авокадо
  • Растителни масла (масло от макадамия, зехтин, сусамово масло и др.)
  • Нискомаслено сирене (всякакъв сорт)

СЛОЖНИ ИЗТОЧНИЦИ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ

  • Овес/Овесени трици
  • Крем от ориз/Крем от пшеница
  • Картофи (червен, сладък, бял, пръстчета и т.н.)
  • Леща/боб
  • Ямс
  • Ориз (кафяв, жълт, жасмин, басмати и др.)
  • Киноа, кускус, ечемик и др.

„КАКВО ЗА ЗЕЛЕНЧУЦИТЕ И ПЛОДОВЕТЕ?“

Зеленчуците и плодовете несъмнено са хранителни и в даден момент трябва да бъдат част от диетата на почти всеки. В по-голямата си част трябва да консумирате поне 4-5 порции зеленчуци с фибри на ден, особено зеленчуци като броколи, спанак, листни зеленчуци, аспержи, брюкселско зеле и зеле.

Основното с плодовете е да ограничите приема си, за да не получавате твърде много фруктоза. За повечето мезоморфи 2-3 порции плодове на ден трябва да са наред. Боровинките, плодовете на асаи, ягодите, кивито, динята, ябълките и крушите са с високо съдържание на фибри и заредени с микроелементи.