диета

Клер Мусалски

Регистриран диетолог/Публикувано в

Споделете тази страница

По същия начин, по който всички имаме различна личност от другите, ние също се раждаме с различни физически характеристики, които ни правят уникални. Но знаете ли, че има хора със специфичен тип тяло, което улеснява изгарянето на мазнини или увеличаването на мускулната маса? След това ще анализираме междинния тип тяло (както ще видим по-късно), мезоморфният соматотип.

Има хора, които прекарват часове и часове в сърдечно-съдови упражнения, без да постигнат и най-малка загуба на мазнини, а има и хора, които трябва да тренират много по-интензивно, за да натрупат мускулна маса. Когато знаете какъв е вашият тип тяло, можете да коригирате тренировките и диетата си, за да постигнете по-добри резултати.

В тази статия ще намерите:

Соматични типове

Мезоморфи

Мезоморфно обучение

Диета за мезоморфи

Какъв е вашият соматичен тип тяло?

Типовете тела са класифицирани в три групи: ектоморфи, ендоморфи и мезоморфи. Типът на тялото или соматотипът се определя от външния вид и естествената тенденция за лесно изграждане на мускули или изгаряне на калории. Въпреки че типът на тялото може да се контролира от генетиката (наследена от родители), начинът на взаимодействие с околната среда чрез диета и упражнения може да повлияе на начина, по който тялото реагира и се променя.

Като общо правило ектоморфите са високи и слаби и трудно напълняват или трупат мускулна маса. 1 Метаболизмът им е по-висок от средния и те изгарят калориите по-лесно. 1 Те трябва да работят много по-усилено, за да натрупат телесна маса, тъй като телата им са толкова ефективни, което може да бъде разочароващо, ако тренирате редовно с тежести, без да виждате резултати, а също така може да увеличи риска от нараняване от претрениране.

Ектоморфите могат да извлекат повече от калоричните протеинови добавки за увеличаване на мускулната маса.

Ендоморфите са противоположният соматотип на ектоморфите. Те са по-големи по природа, както на височина, така и на ширина, и обикновено имат по-широка талия и ханш. 1 Ендоморфът има тенденция да задържа повече телесни мазнини по естествен път. Дори ако имат добри мускули или се опитват да увеличат мускулната си маса, обикновено е по-трудно да се постигне забележима мускулна дефиниция поради тенденцията на тялото им да натрупва мазнини.

Те трябва да работят по-усилено за изгаряне на мазнини и може да отнеме повече време, за да получат резултатите. Ендоморфите могат да се поддадат на изкушението да следват много нискокалорични диети и да увеличат интензивността на тренировките си, когато не виждат очаквани резултати.

Мезоморф

Може да се каже, че мезоморфният соматотип е междинният тип тяло между трите (както казахме по-горе) и най-привилегированият, тъй като обикновено има по-широки рамене и естествено по-малка талия. 1 Терминът соматотоник означава агресивен и енергичен, точно това, което вашите енергийни нива обикновено отразяват.

Като общо правило, мезоморфното тяло обикновено е мускулесто и с ниско ниво на телесни мазнини, което им помага да постигнат физическите си цели с помощта на диета и упражнения. 1 Но мезоморфите имат междинен метаболизъм, което означава, че ако се хранят прекомерно, те могат да наддават на тегло и ако ядат по-малко, това може да им струва повече, за да натрупат мускулна маса, така че не е, че да имаш мезоморфен соматотип е лесно пътуване.

Мезоморфите обикновено имат атлетичен характер и са склонни да се открояват в света на културизма благодарение на своята генетика.

В обобщение, мезоморфът е ясен пример за това какво може да се постигне с диета и упражнения. Като тренирате и се храните добре, можете да увеличите мускулната маса, да загубите мазнини и да спечелите сила и издръжливост в зависимост от вашия тип тяло. Но дори да имат привилегирована генетика, мезоморфите също трябва да следват някои общи насоки, за да тренират правилно.

Обучение за мезоморфен тип тяло

Ключът за слабите хора със способността да натрупват мускулна маса е да балансират фитнес тренировките си, без да изгарят твърде много калории и да губят мускулна маса.

Средно до високо тегло

По време на тренировка за устойчивост, мезоморфите трябва да се предизвикват, като преместват средни към високи тежести, защото за начало те вече са естествено мускулести. Преместването на ниско тегло няма да е достатъчно, за да стимулира мускулните влакна и да достигне хипертрофия, нещо напълно необходимо за мезоморфите, за да видят добри резултати.

Ниски до средни повторения

Използвайки по-ниски тежести, можете перфектно да изпълнявате между 10 и 15 повторения, но използвайки по-големи тежести, трябва да се движите между 6-8 повторения, за да работите на мускулите и да ги изтощавате. Един добър начин да разберете какво е правилното тегло е да опитате, докато не получите тегло, с което не можете да направите средно повече от 10 повторения.

Сменяйте често рутината

Тялото на мезоморфа се адаптира по-лесно към тренировъчните съчетания поради естествените му спортни способности, така че придържането към едни и същи съюзи за дълго време няма да бъде предизвикателство. Простото модифициране на тежестите, наборите и упражненията може да помогне да изненадате мускулите си и да ги накарате да работят по-усилено, за да се адаптират към нови стимули. Добавянето на упражнения с телесно тегло или кардио тип HIIT към вашите тренировки може да бъде добър начин да удивите мускулите си.

Адекватна почивка и възстановяване

Дори да мислите, че сте мезоморфни и постигате добри резултати с тренировки, не трябва да забравяте да се грижите за тялото си и да знаете кога трябва да си почине. Намирането на правилната добавка и почивка за повишаване на производителността по време на тренировки ще доведе до по-добри дългосрочни резултати. Почиването поне два дни в седмицата и спазването на рутина, при която не тренирате едни и същи мускулни групи в последователни дни, може да е достатъчно за постигане на оптимално възстановяване.

Диета за мезоморфи

Ектоморфите и ендоморфите трябва да се грижат специално за диетата си въз основа на техните соматотипове и, очевидно, мезоморфите също трябва. Ако тялото ви може лесно да изгаря калории и тренирате за увеличаване на мускулната маса, трябва да следвате няколко хранителни стратегии, за да подсилите и да се възползвате максимално от упоритата работа, извършена във фитнеса.

Умни и чести хранения

Храненето по-често и липсата на тегло изглежда като мечта, но дори мезоморфите трябва да знаят как да го направят правилно. Тъй като мезоморфът естествено има бърз метаболизъм, липсата на достатъчно количество калории или протеини в тялото може да доведе до разграждане на мускулите, ако няма друг източник на гориво.

Опитайте се да постигнете баланс между протеини, въглехидрати и мазнини във всяко хранене, което подсилва тренировките, с комбинацията от въглехидрати (плодове или пълнозърнест тост например) с източник на протеини и мазнини (фъстъчено масло, сирене или кисело мляко).

Яжте достатъчно калории

Мезоморфите имат способността да изгарят калории много лесно, но това може да бъде нож с две остриета, тъй като може да затрудни постигането на калориен излишък, който е абсолютно необходим за натрупване на мускулна маса.

Ако се опитвате да получите достатъчно калории чрез диета, фокусирайте се върху калорични храни, които ви позволяват да консумирате много калории, без да ядете големи количества. Някои добри възможности за увеличаване на калорийния прием са ядки, висококалорични шейкове и здравословни мазнини. Не се ограничавайте да ядете индустриални сладкиши, само защото метаболизмът ви е бърз.

Вашето тяло ще реагира много по-добре на качествени калории от пълнозърнести въглехидрати, плодове и зеленчуци, както и ще повиши вашата ефективност и ще се почувствате по-добре по време на вашите тренировки.

Вземете достатъчно качествен протеин

Въпреки че хората с мезоморфен соматотип могат по естествен път да натрупат мускулна маса, те също се нуждаят от адекватен прием на протеини, ако редовно тренират за устойчивост. Може да се нуждаят от повече от 1-1,5 g протеин на кг телесно тегло на ден, за да постигнат очакваните резултати.

Можете да достигнете тази дневна нужда от протеини, като включите източници на протеин при всяко хранене (храни с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на холестерол като птици и говеждо месо, риба и зеленчуци) и като консумирате протеинови добавки, когато трябва да подобрите възстановяването след тренировки и да се подготвите мускулите за следващата тренировка.

Завършеност

От трите соматични типа, които сме виждали, може да изглежда, че мезоморфът е този, който взима най-добрата роля по отношение на спорта, тъй като има естествено атлетично телосложение, стройно и мускулесто. Но въпреки това, вие също трябва да контролирате диетата си и да тренирате по правилния начин, за да постигнете очакваните резултати.

Важно е този тип хора да поддържат метаболизма си работещ ефективно и да осигуряват на мускулите нужните хранителни вещества, за да продължат да растат оптимално. Както при всеки друг тип тяло, и тук е важно да тренирате умно и да избягвате претрениране и нараняване.