Миофасциалното освобождаване се извършва на цилиндър с пяна и само с 10 минути на ден можете да подобрите мускулния тонус, да премахнете точките на задействане и да намалите риска от мускулни проблеми и наранявания.
Изглежда поредният чудодеен метод, който обещава невероятни подобрения без никакви усилия, нали? Ами в този случай нищо не е по-далеч от истината.
Говорим за техниката на миофасциалното освобождаване. Тази техника се извършва на цилиндър с пяна и само с 10 минути на ден можете да подобрите мускулния тонус, да премахнете точките за задействане и да увеличите ефективността си, като същевременно намалите риска от мускулни проблеми и наранявания.
Всички знаем, че колоезденето е спорт, при който няма голяма променливост на движението. Да бъдем на колело, докато въртим педали, ни принуждава да сме в много специфични позиции и да използваме определени мускули по много повтарящ се начин. Въпреки че от една страна е изгодно, тъй като сме все по-ефективни и се представяме по-добре, от друга страна, това ни боли на мускулно и ставно ниво, като претоварваме определени части от тялото си. Ето защо правенето на сесии за разтягане, ходенето до масажистката или допълването на стрелбите със сесии във фитнес е толкова важно.
Проблемът е, че не всеки има нито ресурси да плаща за масажист всяка седмица, нито времето, за да отиде или да допълни обучението си с още няколко фитнес сесии. Тук тази техника може да ви помогне, тъй като тя не е нито скъпа, нито изисква много допълнително време.
Магия или наука?
Техниката на миофасциалното освобождаване е научно обяснена. За да знаем как работи, трябва да разберем, че мускулните вериги се състоят от мускули, сухожилия, връзки и фасции. Всички тези структури са взаимосвързани и когато един компонент не работи правилно, други трябва да работят прекомерно, претоварвайки се, натрупвайки умора, създавайки неправилни модели на движение и наранявания.
Тази техника се основава на прилагане на умерена и продължителна сила върху мускулите и съединителната тъкан, за да се намалят напреженията и срастванията, които се образуват във фасциите (точки на задействане).
Това е толкова лесно, колкото да използвате телесното си тегло, за да се търкаляте върху цилиндър с пяна, масажирайки мускулите и тези точки на задействане, за да освободите и премахнете напрежението, което причинява ограничения в движението. Най-хубавото е, че може да се направи у дома и практически не изисква усилия.
За да го разбера малко по-добре, позволете ми да обясня някои анатомични и физиологични понятия по много опростен начин, като например:
- Мускули: Човешкото тяло съдържа приблизително 650 мускула. Мускулите са изградени от мускулни влакна, които са групирани в снопове, за да образуват мускулния корем. Основната функция на мускулите е да генерират движение от тяхното свиване и отпускане. Мускулите са прикрепени към скелета посредством сухожилия. В допълнение, мускулите са заобиколени от мембрана от съединителна тъкан, наречена фасция.
- Фасция: Прилича на обвивка, много подобна на паяжина. Фасцията е много гъста мрежа от съединителна тъкан, която покрива всяка една от мускулите, костите, нервите, артериите, вените и органите на човешкото тяло. Най-интересната характеристика на тази тъкан е, че тя не е набор от обвивки, а единична и непрекъсната структура, която ни покрива от главата до петите и отвътре навън.
Сега можете да разберете защо много пъти казваме, че всичко е взаимосвързано и че тялото е едно цяло.
В оптимални условия фасцията е без напрежение и възли (точки на задействане). Има способността да се разтяга и да се движи свободно, без ограничение. Проблемът е, че те също имат способността да се напрягат, да образуват сраствания и възли в отговор на стимули като тренировка, лоша стойка или падания и удари.
Сухожилни органи на Голджи
Те са малки сетивни органи, разположени близо до кръстовищата между сухожилията и мускулите. Неговата функция е да предоставя на нервната система информация за напрежението, на което са подложени както мускулите, така и сухожилията. Когато тези органи регистрират твърде високо напрежение, те действат чрез инхибиране на мускула, за да намалят напрежението и по този начин да избегнат нараняване.
След като се запознаете с тези понятия, ще можете по-добре да разберете как работи myofascial release. Тази техника се основава на физиологичния принцип на автогенното инхибиране. Този принцип ни казва, че когато се приложи достатъчно дълго и интензивно напрежение върху мускула, за да стимулира сухожилните органи на Голджи, те реагират с инхибиране/релаксация на мускулите. Също така намалява стреса върху съединителната тъкан и фасциите. Този ефект не може да бъде постигнат с разтягане, поради което тази техника е толкова интересна.
За да разберете по-добре тази техника и какво прави цилиндърът с пяна на мускулно ниво, трябва да си представите ефекта, който дървеният точилка би имал върху тестото на пица. Цилиндърът с пяна преминава през мускулите, натискайки задействащите точки и срастванията на фасцията, за да се отпусне постепенно и да ги елиминира въз основа на принципа, който току-що обясних за автогенното инхибиране.
Както всяка друга тема, свързана с обучението, тя трябва да се използва правилно, с идеалната прогресия и адекватна интензивност.
Тази техника, както видяхте, служи за намаляване на нервно-мускулния тонус и следователно не трябва да се прилага безразборно за всички мускули, а за тези, които са претоварени. Не използвайте тази техника върху мускули с инхибирана или слаба функция. В случай на колоездене, бихме препоръчали да не се използва върху глутеусите или подколенните сухожилия (тези мускули ги подобряват по-добре, вместо да ги инхибират). Приоритизирайте особено прасците, квадрицепсите, илиотибиалната лента и адукторите.
Времето за прилагане ще зависи от всеки човек, тъй като състоянието на мускула, качеството на съединителната тъкан и ако се прилага преди или след тренировка, ще определи нейното изпълнение. Но като общо правило в началото може да е достатъчна една минута на мускул или област. Важното е какво упражнението предава на вас и усещането, което изпитвате по време и след упражнението.
Като общо правило, поставете цилиндъра под мускула, който искате да работите, и правете малки движения отгоре надолу и отдясно наляво, докато покриете целия мускул. Ако има възпалени места, опитайте се да задържите натиска за около 20 секунди. Ако е много болезнено, намалете натиска или починете за няколко секунди. Работете върху един мускул и след това върху същия мускул, но от другата страна, за да можете да проверите дали има разлика или компромиси между двете. Ако се появи необичаен дискомфорт или имате някакви въпроси, консултирайте се с професионалист.
Предимства на миофасциалното освобождаване
- Коригира мускулния дисбаланс
- Увеличете обхвата на движение
- Намалява мускулното напрежение и болка
- Повишава нервно-мускулната ефективност
- Поддържа функционална мускулна дължина
- Намалява стреса върху ставите
Близнаци и Солео
Поставете цилиндъра в областта на ахилесовото сухожилие и бавно напредвайте надолу до под коляното с малки, бавни движения. За по-голяма интензивност можете да прекосите единия крак над другия и да повдигнете бедрата си от земята.
Поставете цилиндъра отстрани на бедрото в коляното. Движете бавно цилиндъра, докато стигнете до бедрото. За по-голяма интензивност повдигнете двата крака от земята. Ако, от друга страна, е твърде интензивно, кръстосайте единия крак отпред, за да го поддържате на земята и да намалите тежестта.
Поставете цилиндъра над коляното и бавно се придвижете нагоре към бедрото. Важно е да държите пъпа навътре, за да стабилизирате долната част на гърба.
Постурална работа за компенсиране на стойката на велосипеда
Поставете се на цилиндъра така, че целият ви гръб да е върху него (от главата до бедрото). Поставете ръцете си в кръст с дланите нагоре и се отпуснете за около 4 или 5 минути. Дишайте бавно и дълбоко.
(източник: Хави Гарсия, здравен съветник в ADN Ciclista, Fitness Integral)