Съдържание
90 градусов паралелен клек или дълбок клек?
The клякам е основно упражнение за тренировка на долната част на тялото и ядрото, с него можем да активираме почти всички мускули на долната част на тялото.
Но ... Нормален клек (паралелен или 90º) или дълбок клек (ATG)?
В тази статия няма да провеждаме изчерпателно проучване на клека, но ще говорим основно за това митове, истини и неразбиране на някои от научните изследвания, както и щипка от неговата биомеханика. Трябва да имаме предвид, че много хора все още вярват и до днес в много от митовете, които обграждат клякам, аз самият, студент по физическа активност и спортни науки, откривам, че учителите продължават да преподават тези митове на учениците, дори в биомеханичните практики, и това ви кара да мислите, че ако наученото наистина е правилно, или не .... Към всичко това отиваме там:
Ползи от клякането
Ползите, които клякането може да осигури, са несравними с други упражнения, като например:
1- Развитие на мускулите на долния крайник.
две- Укрепване на мускулите, отговорни за поддържането на гръбначния стълб.
3- Надстройте до напречния корем.
4-Активиране в по-голяма степен gluteus maximus, медиана и минор, ако оставим коляното да премине върха на стъпалата и да понижим повече от 90 градуса (дълбок и пълен клек).
-Но, чакай, чакай, хлапе, с това ще си прецакаш коленете, защото ми казаха, че е много лошо за пателарното сухожилие и менискусите ...
+Кой ти го каза и откъде го взеха?
Този разговор звучи ли познато на много от вас? Със сигурност да, някой винаги се появява във фитнеса, за да ви каже, че не можете да слизате толкова ниско и че коленете не могат да преминат върха на краката и т.н. ... Също така много хора ви казват, че за „здравни тренировки“ не трябва да е дълбоко, но, наистина ли знаете какво е здравно обучение? Не мисля така…
При клекове трябва ли само да слизате до паралела от 90 градуса?
НЕДЕЙ! Това е отговорът, ще видим защо и ще говорим за „анатомичния връх“, но не забравяйте, че слизането изцяло в клека намалява вероятността от наранявания в гръбначния стълб и в коленете.
Нека поговорим малко за физиката (много интересен и лесен за разбиране фрагмент);
Спирането на спускането ни (докато клякаме) на 90º упражнява натиск върху щангата, по-голям от този на самата тежест, за да се преодолее инерцията на спускането и да се обърне движението. Тъй като полуклекът може да се изпълнява с по-голямо тегло от дълбокия клек, това поставя ужасен стрес върху връзките.
Известно е, че при приблизително 90 ° кръстосаните връзки и пателарното сухожилие са в максимално напрежение, тъй като те заедно с мускулите на квадрицепса отговарят за спирането на тежестта на щангата в полуклек.
За разлика от това, спирането на дълбокия клек се извършва от естествения анатомичен стоп: седалищната и подколенната опора на прасците и петите.
Усилието, упражнявано от колянната става близо до ъгъла от 90 °, е най-голямото през цялото пътуване, така че можете да си представите какво се случва, ако искате да спрете там с прекалено тежък товар.
По отношение на стреса върху гръбначния стълб, фактът, че правим по-краткото движение, спирайки го на 90 °, предполага, че можем да използваме по-голямо тегло, за което стабилизиращите мускули на гръбначния ни стълб може да не са подготвени.
(Извадка от: Биомеханичен анализ на клекове).
Превишаване на топките на краката в клек?
СИЛНО ДА! Когато изпълнявате дълбок клек, за да спускате, без да увреждате гърба си (лумбалния), задължително ще трябва да надвишите върха на краката си, за да спускате правилно и естествено.
Произход на мита и азиатския клек
Трябва да имаме предвид, че пълният и дълбок клек е a естествена поза на човек, което често се използва като алтернатива на седенето в азиатските култури и сред много малки деца, въпреки че рядко се извършва от хора от западните страни.
Както вече споменахме в предишната точка, прекарването на добро време в позиция на дълбоко клякане (наричана още позиция на клякане) предлага много ползи за здравето и може да служи и за коригиране на постуралния дисбаланс. Следователно можем да кажем, че дълбокото клякане е безопасна дейност и не представлява риск, ако се прави правилно.
Липсата на подвижност на глезена, както вече споменахме, обикновено е ограничителният фактор в повечето случаи, който пречи на индивида да достигне пълна дълбочина, следователно трябва да работите върху това, преди да направите пълен клек.
Умението да правите дълбок и пълен клек е знак за добро физическо здраве ... какво чакате да започнете да го практикувате? 😛
П.Д .: Ако страдате от някаква патология в коляното, по-добре е да се предадете в ръцете на професионалист и той да ви прегледа, преди да започнете да изпълнявате дълбоки клекове или упражнения за долната част на тялото; тъй като може да ви донесе повече вреда, отколкото полза ...
За хората, които се интересуват повече от този мит и биомеханиката на клека, можете да посетите страницата „Основи на изграждането на мускулите“: https://basicosdelamusculacion.wordpress.com/2016/04/14/mito-las-rodillas- те -не трябва-да не мине върха на краката-в-клякам/в тази публикация произходът и вярата на този мит се обясняват по много пълен начин. И защо някои научни изследвания понякога се тълкуват погрешно и могат да доведат до недоразумения сред населението и да се превърнат в грешка, която се прави в спортните зали от години.
Как да подобрим гръбначния стълб при клекове
Трябва да се научим да клякаме толкова дълго, колкото нашите мобилност ни позволява, ако нашата мобилност не ни позволява, можем да изпълним няколко упражнения за подобряването му. Упражнението, което ми послужи най-добре за подобряване на мобилността (което беше нула) беше прекарването на време в дълбокия клек, това беше най-доброто ми упражнение, когато имах свободно време, се опитвах да остана в дълбокия клек за няколко минути, (това е не най-научният метод), но за мен, повтарям, е работил за мен, ако това не работи за нас, можем да го опитаме P, N, F метод за подобряване на гръбначния стълб. Тук по-долу ви оставям видео с много добро обяснение за това как да подобрим гръбначния си стълб от нашия приятел Powerexplosive:
За финал ... Какви други фактори трябва да се вземат предвид, когато се прави правилен клек? Научни доказателства
За начало трябва да вземем предвид горната част на тялото си, когато изпълняваме клякането, дръжте неутрален гръб Това е много важно както за прешлените, така и за нашето представяне, за това ще си помогнем с ретракция на лопатката, тоест: ще се опитаме да съберем лопатките заедно, ще се опитаме също да притиснем лентата срещу нашия трапец, "опитайте се да останете като блок, много компактен".
За лумбално-коремна област ще си помогнем с дишането, ще се опитаме да запазим колкото се може повече въздух вътре в корема (диафрагмално дишане) през цялото му движение, дори да го освобождаваме понякога във възход.
Позовавайки се на подвижност на тазобедрената става, Трябва да го работим в еднаква степен с гръбначния стълб, тъй като по този начин ще избегнем известното глутеално намигване, което може да доведе до наранявания в областта на сакрума, това глутеално намигване, в много случаи се дължи на липса на техника, вместо на липса на мобилността, така че трябва много често да вземаме предвид техниката и да работим върху нея в една и съща мярка: за това можем да направим записи на нашето обучение, за да се визуализираме и наистина да видим къде се проваляме и защо
В следващите публикации ще говорим за валгус и варус от коляното до клякам, както и преувеличена пронация на стъпалата и гръбнака.
Ще говорим и за клек с пауърлифтинг и „нормални“ дълбоки клекове.