Преди да започнем, кажете, че това е начинът, по който правя нещата. Със сигурност има хиляди начини повече, по-добре, по-лошо и всичко. Но така работи и за мен, и за хората, които познавам.

моето

Добре. За да придобиете обем, има три основни основни стълба: яжте добре, тренирайте добре и си почивайте добре.

Отиваме с всеки един от тях.

Как да се храним: Опитвам се да правя всичко по възможно най-оптималния начин, следователно не обмислям друг вариант, който не е да претегляме всичко, което ядем.

Защо това е важно? Обемът, който трябва да направим, трябва да бъде КОНТРОЛИРАН. Не става въпрос за ядене като прасе, трябва да се храните добре, а за обем все още искам да консумирам 300 - 500 ккал повече, отколкото харчим. Няма повече. Ако не претегляме нещата, как ще разберем колко точно ядем? Има много калорични храни, които щом сгрешим с теглото, 15 грама например могат да бъдат 100 ккал. И ако не претегляме нещата, 15g е много малко поле за грешка, най-нормалното е, че ще загубим баланса си много повече. Добавете това към всички ястия и ние можем напълно да загубим 500kcal, което може да е разликата между натрупването на обем или отслабването. Както можете да видите, това е доста важно.

Сега преминаваме към обяснението на макронутриентите. Прост начин.

Въглехидрати или въглехидрати: Те се използват от тялото като източник на енергия. Има сложни въглехидрати и прости въглехидрати. Доставката на енергия към тялото на сложни въглехидрати се освобождава по-бавно, по-прогресивно, за по-дълго време.

Докато простите (които обикновено са захари) имат по-непосредствен енергиен принос.

Диетата трябва да съдържа предимно сложни въглехидрати, които могат да се намерят в храни като хляб, ориз, тестени изделия, картофи и т.н.

Обикновените въглехидрати са по-добри, ако идват от плодове, отколкото от захар и индустриални кнедли. Не препоръчвам повече от една пета от общите въглехидрати да са прости въглехидрати, защото ще трупаме повече мазнини. Простите въглехидрати биха ги ограничили до храна след тренировка и може би преди тренировка.

И накрая, има гликемичен индекс на въглехидратите, колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-голямо увеличение на инсулина те предизвикват в организма. За предпочитане използвайте хидрати с нисък гликемичен индекс.

Протеини: Те служат за изграждане на мускули и за много други функции на тялото, като възстановяване на тъканите. Те са много важни за увеличаване на обема. Препоръчвам да ядете 2 - 2,5g протеин на кг телесно тегло.

Не всички протеини са еднакви. Има растителни протеини и животински протеини. Животинският протеин обикновено е „пълноценен“, тъй като съдържа всички аминокиселини. Това обикновено е по-добре. Докато зеленчукът обикновено е "непълен", тъй като не съдържа всички аминокиселини и трябва да се комбинира с друг растителен протеин, за да бъде пълноценен.

Животинският протеин идва от месо и риба, докато растителният протеин идва от бобови растения, зърнени храни и т.н.

Мазнини: Използва се и за енергия, точно както въглехидратите. Той също така служи за регулиране на някои хормони, съхраняване на енергия и други функции.

Мазнините НЕ са лоши. Необходимо е. Но има видове и видове мазнини. Ненаситените мазнини са много полезни за организма. Трябва да ядете около 1 g ненаситени мазнини на kg телесно тегло на ден. Наситените мазнини трябва да се ограничават повече. Максимум 25% от общия прием на мазнини може да идва от наситени мазнини. Трансмазнини и други, препоръчвам да ги избягвате.

Някои източници на здравословни мазнини са зехтин, ядки, авокадо, сьомга.


И все още имаме микроелементите, витамините, които идват от зеленчуци и плодове и препоръчвам да се яде много, особено зеленчуци, поне две добри порции на ден. Ако не обичате много зеленчуци, добра идея е да си вземете гаспачо или кремове.


Е, ние вече знаем какво представляват хранителните вещества. Как трябва да се храним? Вече дадох някои насоки:

За да натрупате мускули, трябва да ХРАНИТЕ ПОВЕЧЕ, КОЛОТО ХРАНИТЕ. Това е абсолютно важно. Ако сте начинаещ, можете да натрупате мускули, като се храните лошо, но след няколко месеца стагнирате и без да ядете повече, отколкото харчите, не трупате мускули. Но вие също напълнявате, независимо дали ви харесва или не, и трябва да се опитате да натрупате възможно най-малко мазнини. Повтарям, абсолютно важно.

Всеки грам протеин има 4kcal.
Всеки грам мазнина има 9kcal.
Всеки грам въглехидрати има 4kcal.

Протеин Предлагам 1,8 - 2,5g за всеки килограм тегло.
Мазнини 1g на kg тегло.
Въглехидрати, докато не попълните дневните калории.

Как да разбера колко ккал да ям на ден? Първо трябва да открием какви са нашите калорийни разходи. Това се научава чрез проби и грешки. Първо правим оценка на нашите разходи, има много калкулатори в Интернет, търсете в Google.

Предлагам да опитате 2000 калории, което е средното за възрастен например. Ако видите, че наддавате, значи харчите по-малко от тези 2000. Ако видите, че отслабвате, значи харчите повече.

Когато откриете приблизителните си калорични разходи, добавете 300 до 500kcal и точно това трябва да ядете, за да натрупате мускули, като качите възможно най-малко мазнини.

Най-много ще печелим 2 кг на месец, повече би било натрупването на твърде много мазнини, което не искаме.

Пример: консумираме 2500ккалории на ден, тежим 70кг. Как разпределяме хранителните вещества?

1g мазнина е 9kcal. Е, тъй като тежим 70 кг, ядем 70 грама мазнини. 70 * 9 = 630kcal.

Протеин, тъй като тежим 70 кг, така че 70 * 2 = 140 г протеин. * 4 = 560kcal.

630 от мазнини + 560 от протеини = 1190. Липсват ни 1310.

1310/4 = 327. Това е количеството въглехидрати, което трябва да ядем = 327g.

70g мазнини (630kcal)
140g протеин (560kcal)
327g въглехидрати (1310kcal)

Оставям ви примерна диета от 3300kcal. https://m.forocoches.com/foro/showthread.php?p=321880513

Сега ще напиша частта за това как да тренирам.

Трябва да контролирате няколко неща. Трябва да направите рутина. Можем да тренираме три, четири, пет или дори шест дни в седмицата. Препоръчвам между три и пет. Преди да започнете всяка тренировка, трябва да се загреете. Важно е да се загреете. Например, ако в тренировката планираме да завършим лежанката със 110 кг, не започваме със 110 кг. Качваме се прогресивно с по-малко тегло, например 50 кг и се качваме до 110 кг.

Представители:

Като цяло, ако искаме да наберем сила, трябва да тренираме много близо до нашия RM (максимално повторение, максималното тегло, което можем да вдигнем), а при ниски повторения от 1 до 5.

Ако искаме да спечелим хипертрофия (мускулно развитие), препоръчително е да тренираме в диапазони на повторение между 6 и 12. Повече от това ще спечелим съпротива, въпреки че можем да спечелим и хипертрофия.

Очевидно е, че ако придобиете сила, вие получавате хипертрофия и обратно, но всяка тренировка се фокусира повече върху едно нещо.

Препоръчвам да тренирате и в двата диапазона. Както в ниски, така и във високи диапазони.

Основните упражнения:

Бенч преса, мъртва тяга, клек и военна преса. Нашето обучение трябва да се основава на тези упражнения. Аксесоарните упражнения са добре, но основите трябва да бъдат основата на обучението.

Можем да изпълняваме рутинни процедури, по-мащабни и т.н., има много.

Препоръчвам да тренирате всеки мускул два пъти седмично (честота 2). Можете да тренирате повече, стига да се храним и да си почиваме добре.

Почивката също е важна. Трябва да си починете. Безполезно е да правим всичко по-горе, ако не си почиваме. Препоръчвам да спим поне 7 часа, ако можем повече. Има хора, които подценяват почивката. То е толкова важно, колкото тренировките и храненето. По време на почивка мускулът расте, а не по време на тренировка.

Оставям ви пример за рутина за издърпване на крака, направена от мен, тя премина много добре.

Рутинно издърпване на крака, weider, fullbody, торс/крак?

Правя ви издърпване с крак, което е най-подходящото за мен. Комбинирам комплекти за сила и хипертрофия.
Правят се 20 седмични серии на мускул, честота 2 от всички.
Тя се основава на основите и някои аксесоари.
Тренировки от 18 до 36 серии, те са тежки, така ми харесва.
60-90 секунди почивки, когато дойде серия за хипертрофия, 180 секунди почивки, когато дойде серия за сила.
Правя го за 5 дни.

Прес пейка 3 x 5.
Прес пейка 3 x 8.
2 х 12 Муха с дъмбели.

Преса с дъмбели за рамо 2 x 5.
Преса с дъмбели за рамо 2 x 12.
Странични рейзове 4 x 12.

Трицепс ролка 4 x 10.
Преса за тесен захват 4 x 8.

Издърпвания 3 пъти неуспех. Ако правите повече от 6, добавете баласт.
Гребане 3 x 12.
Издърпване на гърдите 2 x 10.

2 x 8 чук бицепс къдря.
2 х 12 чук бицепс къдря.
2 х 8 плоски бицепсови къдрици.
2 х 12 плоски къдрици за бицепс.

Клякам 3 х 5.
Клякам 3 х 8.
Мъртва тяга 2 x 5.
Удължения за квадрицепс 2 x 15.

Прес пейка 3 x 5.
Прес пейка 3 x 8.
Наклонна преса с гири 4 x 8.
2 х 12 Муха с дъмбели.

Преса с дъмбели за рамо 2 x 5.
Преса с дъмбели за рамо 2 x 12.
Странични рейзове 3 x 12.
Рамене 2 x 15.
Упражнение за рамо на гърба, за да изберете 3 х 12.

Трицепс ролка 4 x 10.
Преса за тесен захват 4 x 8.
Трицепс ролка с една ръка 4 х 10.

Петък: крак.
Клякам 3 х 5
Клякам 2 х 8.
Мъртва тяга 3 x 5.
2 x 15 преса.

Някои глутеални и телешки.

Издърпване 4 x неуспех. Ако направите повече от 6, добавете баласт.
Гребане 4 x 12.
Издърпване на гърдите 4 x 10.

2 x 8 чук бицепс къдря.
2 х 12 чук бицепс къдря.
2 х 8 плоски бицепсови къдрици.
2 х 12 плоски къдрици за бицепс.
Щанга бицепс къдря 4 х 12.

Вземете корема за няколко дни.

По отношение на добавките, препоръчвам само креатин и бързо абсорбиращ протеинов шейк за след тренировка. Най-много мултивитаминен и/или въглехидратен шейк без много захар.

Всички въпроси, които ми кажете. Ако искате да поговорим по-подробно, MP.

Принос на foreros:

Изпращам ви списък с някои храни, които можете да закупите на пазара, от съществено значение за натрупване на мускули и загуба на мазнини поради многобройните му свойства;

МЕСО: Турция/пилешки гърди или постно телешко месо

РИБА: Сьомга, риба тон, мерлуза, калмари

ЗЕЛЕНЧУЦИ: Броколи, спанак, тиквички

ПЛОДОВЕ: Грейпфрут, киви, портокал, банан, авокадо

ЗЪРНЕНИ: Овесени ядки, хляб от зърнени храни, хляб от уаса, оризови сладки, тайландски ориз, яйчена паста

ЯЙЦА: Яйчен белтък и цели яйца

Ядки: Ядки и естествени бадеми

Мляко: Бадемово мляко без захари

Комбинирайте ги, в балансирана диета, адаптирана към вашите нужди и ще получите всичко необходимо

Добра нишка! Не знам дали някой вече го е коментирал тук, в случай че искате да го добавите към публикацията, има приложения, за да можете да проектирате диетата или поне да следите калориите и хранителните вещества (въглехидрати, протеини.) Ако един ден се люлеете малко от диетата.

Използвам такъв, наречен „Macros“, той е безплатен и е в Android Play Store (не поставям връзката, в приложението има ябълка в червена икона, но ако не можете да я намерите, изпратете mp)

Отзиви от експерти, които са говорили с мен и на които съм помагал поради тази тема:

@-Счупен2
Винаги ми е било трудно да наддавам на тегло, но от края на септември следя метода ви на хранене и приемам нещата, които ми харесаха в метода ви на тренировка и истината е, че той работи чудесно, поне за мен. Тъй като данните казват, че съм качил повече или по-малко 1 кг на месец тегло.

много благодаря за нишката!

ps: като коментар по-горе, аз също бих искал да използвам вашата мъдрост за етапа на дефиниция, ще потърся темата

Написано от мобилния телефон, добра заготовка

Между другото, това е моята нишка и тук командвам. Тук няма място. Тук вземете, прочетете цялата нишка, подгответе 1000-калорична чиния с ориз с говеждо месо и броколи като глава (квадратиране на макросите) и отидете в шибаната фитнес зала, за да направите максимална преса, клякам и мъртва тяга 2 или 3 часа.

И тогава спете като животно 11 или 12 часа.