Винаги съм бил наясно, че за толкова нервен човек като мен създаването на навика да медитира всеки ден, дори за няколко минути, би било много положително. Въпреки познаването на ползите, това никога не беше надхвърляло две или три спорадични сесии седмично, в най-добрите случаи. До сега.

опит

⚠️ Подраздел. Тъй като имате интерес към медитация Предлагам ви да изслушате (и да прочетете) епизод, в който обяснявам как да започнете да медитирате в новия ми подкаст Mastery? Сигурен съм, че ще ви хареса.

Преди да продължа да говоря за упражнението за медитация, искам да подчертая нещо много важно, което вече споменах: създайте си навик. Разбирането какво е необходимо за създаването на нов навик ми позволи да медитирам всеки ден. (Въпреки че скоро ще напиша статия за създаването и поддържането на нови навици, ако се интересувате от темата - със сигурност го препоръчвам - препоръчвам ви да прочетете тази книга: Силата на навика: Защо правим това, което правим в живота и бизнес).

По същество един от най-важните аспекти на създаването на навик е, че средно отнема от 21 до 30 дни, за да се формира. Затова е жизненоважно през този период от време да циментираме този нов навик всеки ден, без да се проваляме. Това е толкова просто.

Разбирайки как и защо на формирането на нови навици, реших да създам малък работен процес или метод за прилагане на наученото. Първият ми нов навик щеше да бъде медитацията и като единствено правило, ако по някаква причина не успея да практикувам този нов навик повече от един ден, ще трябва да започна от нулата. Това се случи два пъти.

След като ви поставих в контекст, мога да започна да ви разказвам за моя опит след повече от месец медитация всеки ден.

Външни стереотипи

Медитацията присъства в момента. Независимо дали става въпрос за работа, шофиране, ходене или приготвяне на храна.

На първо място, ако смятате, че за да медитирате, трябва да си обръснете главата в стил будистки монах, да се покланяте на някакво божество, да кадите тамян и да станете веган, вие напълно грешите. Единственото изискване е да се оставят стереотипите, които всички имаме и които неизбежно ни идват на ум, когато мислим за медитация.

Медитацията присъства в момента. Било то работа, шофиране, ходене или приготвяне на храна. Той живее всеки момент, без да се идентифицира в мислите, без да ги анализира и без да ги осъжда.

Въпреки че е практика, родена и усъвършенствана на Изток, това също е упражнение, което може да се приложи много лесно към западния начин на живот.

Бъдете наясно с настоящето

Както споменах, медитацията ни учи да осъзнаваме настоящия момент. Ако се замислите, ние прекарваме по-голямата част от времето си в проектиране в бъдещето или преживяване на миналото. Настоящето - тук и сега - единственият момент в пространството-времето, в който имаме възможността да направим белег, остава напълно незабелязан.

Разхождаме се ежедневно автоматично. Ставаме и се измиваме автоматично, без да се замисляме. Закусваме, четем или гледаме емисии, ходим на работа, без да сме в съзнание, без да сме внимателни към детайлите. Губим възможността да присъстваме в живота си, да преживяваме какво се случва вътре в нас, физически и психически и около нас.

Ако смятате, че преувеличавам, нека направим тест: опитайте се да осъзнаете момента, в който ставате и се изправяте и обратно. Ако работите седнали, това ще се случи много пъти през целия ден. Бъдете внимателни, не е нужно да ставате и да седите по специален начин или по-бавно, а просто да го осъзнавате. Ако го получите повече от веднъж или два пъти, това ще бъде успех.

Познайте себе си

Оказва се, че в нас има огромна екосистема от преплетени емоции и мисли, психологически модели, които постоянно се повтарят и управляват действията ни, но за които никога не сме наясно.

Една от първите последици от вниманието и вниманието към момента е, че започвате да опознавате себе си малко по-добре. Всеки ден сте малко по-наясно с мислите, които ви минават през ума и в много случаи се оказвате, че мислите по начин, който не сте знаели.

От друга страна, вие също сте наясно с чувствата, които тези мисли генерират, с реакциите в тялото ви, които се създават, когато мислите по определен начин, особено когато се идентифицирате с някоя от тях.

Този процес започва от първия момент, от първото упражнение за медитация, където затваряте очи и се фокусирате върху дъха си. Вместо да осъзнавате външната страна, която гледа навън, вие гледате вътре, без да се намесвате. Нещо като гледане на трафика по голям булевард.

Оказва се, че в нас има огромна екосистема от преплетени емоции и мисли, психологически модели, които постоянно се повтарят и управляват действията ни, но за които никога не сме наясно.

Научете се да дишате

Медитацията не е езотерична или магическа практика, тя е упражнение или умение като всяко друго, което означава, че се придобива и усъвършенства с практиката.

Не намесата и идентифицирането с мислите ни е сложно. Правим го от много години и е трудно да променим този начин на действие и реагиране на това, което ни се случва. Добрата новина е, че медитацията не е езотерична или магическа практика, тя е упражнение или умение като всяко друго, което означава, че се придобива и усъвършенства с практика. Оттук и значението на медитацията всеки ден по няколко минути.

Не се заблуждавай. Медитацията няма да ви накара да спрете да мислите. Това не е целта. Никой не може да предвиди или предвиди обстоятелствата или събитията в живота ни. Единственият момент, в който имаме контрол, е в начина, по който реагираме на тези обстоятелства или тези мисли. Тук медитацията играе жизненоважна роля.

Медитацията на внимателността ни учи, че за да излезем от тази спирала на идентификация в мисъл или чувство, трябва да съсредоточим вниманието си върху дишането си. Наблюдавайте как дробовете ни се пълнят с въздух и как този въздух се издишва след това. Пренасочвайки вниманието си към дъха, ние поставяме малко разстояние между тревожността, причинена от тази или онази мисъл, и нас самите.

По някакъв начин дишането действа като мост между ума и тялото. Когато съсредоточим вниманието си върху дишането, когато го осъзнаем, тялото и умът се обединяват и дори за няколко секунди вие присъствате.

Няма правилно или грешно

В упражнението за медитация няма цел. Това не е нито състезание, нито изпит. Не може да се направи правилно или грешно, защото няма критерий за сравняване на резултатите.

По време на практикуването на упражнения за медитация (особено в началото) непрекъснато ви нападат мисли. Завършвате практиката с усещането, че сте прекарали повече време, загубено в мислите си, отколкото да правите самото упражнение. Това е напълно нормално и с течение на времето интензивността на тези мисли постепенно намалява.

Проблемът възниква, когато се опитваме да се принудим да не мислим. Или упражняваме умствена сила, за да не следваме тази или онази мисъл. Това поведение не работи при медитация. Колкото повече усилия положим, толкова повече мисли ще дойдат и ще ни бъде много по-лесно да се идентифицираме с тях. За да ви дам пример, това е ситуация, подобна на безсънието. Колкото повече мислите, че искате да спите, толкова по-лошо. В момента, в който спрете да се съпротивлявате и просто сте, малко по малко сънят ви надвива.

Следователно в упражнението за медитация няма цел. Това не е състезание или изпит. Не може да се направи правилно или грешно, защото няма критерий за сравняване на резултатите. Това е просто да се намери тихо място, да се намери удобна поза, да се отпуснете и да сте наясно чрез дишането.

Релаксация/концентрация

Чрез медитация достигате до състояние на баланс между релаксация и концентрация. Както е нормално, в много случаи се случва да сте толкова спокойни, че да кимате и дори да заспите. Понякога може да имате много умствена дейност или проблем или мисъл, в които сте погълнати и не сте в състояние да се концентрирате. Нормално е. Напълно нормално е. Запомнете: това е упражнение, което изисква практика.

Благодарение на това упражнение можете да направите рентгенова снимка на вашето физическо и психическо състояние. Бъдете наясно какво се случва във вас. Това знание е основата, която ще ни позволи да напредваме в практиката всеки ден.

Анотация и показване

В моя личен опит - подчертавам последното - една от най-простите техники, която ми даде най-добри резултати, е анотацията.

Техниката на анотиране има за цел да се опита да намали тревожността. Тъй като няма естествен начин да спрете да мислите, очевидно и вие не можете да премахнете тревожните мисли; но отношенията, които имаме с тях, могат да бъдат променени. Техниката се състои в записване на всяка тревожна мисъл като такава, спокойно, без да се идентифицираме и да фокусираме вниманието си върху дъха.

С безпокойството идва порой от мисли с голям негативен компонент - поне така ми се случва. Чрез етикетирането на всеки от тях и фокусирането на вниманието върху дъха, интензивността и количеството на тези мисли се намалява. Много графична прилика е разликата между това да си в центъра на голяма буря, в дъжда, вятъра и мълнията или да го видиш от вкъщи през прозореца. Тревожността все още е налице, но връзката ви с нея се променя.

Практиката за визуализация се въвежда в други упражнения за медитация. Визуализирайте тялото ни така, сякаш го виждаме отвън или визуализирайте място, където искате да бъдете. Поразително е колко сложно - поне за мен - е в началото. Трудно е да се поддържа мисловен образ за повече от няколко секунди. С практика можете да визуализирате по-дълго, да сте наясно с детайлите, почти докато стигнете до живот и почувствате този момент, сякаш наистина се случва.

Въздействие върху околните и върху себе си

Както можете да си представите, когато човек започне да опознава себе си малко повече, неговото лично възприятие за себе си и другите се променя. Човекът става по-толерантен и възприемчив, защото вече не е толкова внимателен към външните дразнители и най-вече, защото вече не се идентифицира с тях. Тогава е логично, че ако промените отношенията си със себе си, вие също промените отношенията си с хората около вас.

Когато умът и тялото започнат да балансират чрез ежедневни упражнения за медитация - да не забравяме, това е практика като всяка друга - много от най-често срещаните проблеми, които са следствие от стреса, започват да намаляват и да изпитват подобрения. Например в моя случай спя много по-добре, тъй като медитирам ежедневно.

Научни доказателства

Има многобройни изследвания, които показват, че практикуването на медитация подобрява вниманието, концентрацията, креативността и други когнитивни аспекти на човешкото същество. Както вече казах, няма нищо божествено или духовно. Това е умение, което се усъвършенства с практика, както всяко друго.

Оставям ви линк към Уикипедия, където ще намерите обобщение на някои научни изследвания по медитация.

Инструменти

Не са ви необходими никакви инструменти, за да започнете да медитирате. Лично на мен обаче ми стана много по-лесно да започна да медитирам с насоки или помощ. След много търсене и тестване дойдох в Headspace и оттогава използвам приложението им. С Headspace имате първа поредица от безплатни уводни упражнения, които продължават 10 минути на ден в продължение на 10 дни: Вземете 10. Оттам трябва да се абонирате, за да отключите цялата библиотека от серии и упражнения. За мен това беше най-добрата инвестиция за 2015 г.

Въпреки че съм доволен от Headspace, има и други приложения, които ни помагат да медитираме, дори някои на испански. Не съм ги пробвал, но ако търсите сигурно ще намерите опция, която ви интересува.

Завършеност

въпреки че не обичам особено упражненията, харесвам човека, който съм много повече, след като го правя.

Честно казано, след почти два месеца ежедневна медитация трябва да призная, че самото упражнение не ме вълнува. Аз съм много изнервен човек и вътрешно се съпротивлявам да спра да не правя нищо. Въпреки че понякога присъствам наистина и ми е приятно, друг път искам да свърши възможно най-скоро. Нищо от това изобщо не ме тревожи, защото както видяхме, няма правилно или грешно в медитацията. Също така мисля, че е нормално някой като мен да струва малко повече.

Може би се чудите защо продължавам да медитирам тогава. Много лесно: защото, въпреки че не обичам особено упражненията, харесвам човека, който съм много повече, след като го правя. Обичам да изпитвам как този нов ежедневен навик влияе на абсолютно всеки аспект от живота ми.

Надявам се, че моят опит ще ви помогне, ако мислите да започнете практиката на медитация. Препоръчвам ви да започнете възможно най-скоро. Десет минути на ден могат да променят живота ви и живота на хората около вас.