след

Здравейте на всички и заповядайте още веднъж в блога. Днес бях планирал да пиша по друга тема, но виждайки снимки на етапа на обема и етапа на дефиниция, бях насърчен да напиша това. Още повече виждайки зверствата, които се казват в интернет и колко хора усложняват живота си или правят нещата по-трудни, отколкото са в действителност.

На първо място, кажете, че разбира се, бих могъл да направя най-чистия етап на пълнене, за да спечеля по-малко телесни мазнини, но не го направих по този начин поради няколко причини:

1. Исках да опитам нещата и какъв по-добър начин от това да го направя върху себе си. Това е най-добрият начин за учене.

2. Не мога да тренирам от около 2 месеца.

3. Правейки обем като този, можете да оцените промяната по по-забележим начин.

Сега към бъркотията. Много пъти сте виждали снимки на смяната на хората в рекордно време, в което те приемат безброй добавки, да не говорим за други неща, с драстична диета, при която те не приемат млечни продукти, почти не приемат въглехидрати, прибягват до кетогенни диети, те лишават самите от храни като тестени изделия, ориз, картофи, бобови растения ... да не говорим за онези, които всеки ден също гладуват, чувстват се ниско в морал, енергия, убиват се на кардио и/или диетата си основават на ориз + пиле + протеинови шейкове (изолирани, разбира се, защото концентратът на суроватка е лош за определението си).

Тези от вас, които ме следват от години, ще знаят начина ми на мислене по тези въпроси. За тези от вас, които не знаят, аз съм за яденето на абсолютно всичко, стига те да са „здравословни“ храни (без сладкиши, рафинирани и т.н.) и да отговарят на ежедневните ви нужди. Това включва ядене на въглехидрати в желаното от вас време, ядене на броя ястия, които искате, ядене, когато искате, добавяне на картофи, тестени изделия, ориз, хляб, бобови растения, пълномаслено мляко, сирене и т.н. Мнозина ме приемат за луд, когато казвам тези неща, тъй като те не се притесняват да актуализират знанията си и се ръководят просто от това, което чуват от типичния "силен човек" на фитнеса или този, който се появява в канал в YouTube, дори от самите лекари лични треньори (слава Богу, не всеки мисли или е такъв).

Тъй като знам, че много пъти с определени хора диалогът не е полезен или че нещата се демонстрират с научни изследвания тук, оставям промяната си след 12 седмици с изображения. Бих могъл да ги дам като гуру, казвайки, че имам магическата рецепта да постигна това лесно, или да кажа, че всичко това е благодарение на някои „магически“ продукти, които печелят, както правят много герои в интернет, но аз не съм такъв, това не е моят начин да виждам нещата. Не искам да заблуждавам хората, защото заради много "знаменитости" и самия интернет хората са измамени. Ще обобщя и без да навлизам в много подробности насоките, които съм спазвал относно диетата, тренировките, добавките и изпълняваните кардио.

ХРАНЕНЕ

От само себе си се разбира, че диетата е персонализирана и изчислена със своите специфични макронутриенти, микроелементи и дневни ккал. От там съм използвал всякакви храни:

-Пълно, полуобезмаслено или обезмаслено мляко според ккал, в който е бил. По този начин бих могъл да организирам по-добре ежедневните си макронутриенти и ккал.

-Втвърдено или полутвърдо сирене.

-Варени яйца или на скара.

-Бял или нарязан хляб (Не харесвам интеграла)

-Зърнени храни: Можех да приемам и овесени ядки, но имам алергия, така че напълно изключих случая си.

-Паста или ориз (интегралът не ми дава и повече).

-Плодове: Не ми харесва, обикновено не ям нищо, но от време на време добавях от време на време сок, изцеден от себе си.

-Картофи варени.

-Всички видове месо: пилешки гърди, пуйка, говеждо филе, свинско филе ...

-Бяла и синя риба: Не обичам риба тон, така че това е единственото нещо, което не съм опитвал.

-Зеленчуци: в този случай беше малко спорадично, тъй като изчисляването на хранителната стойност на ястия от бобови култури е много трудно.

-Ядки: с изключение на ядки, че имам алергии. Хранех се предимно с шам фъстък и бадеми, обичам ги.

-Суров зехтин: Понякога, за да достигна до нуждите си от мазнини, го използвах. Обикновено го добавяше към протеиновия шейк, който имаше ежедневно.

Дефицитът, с който започнах, беше 200kcal и го модифицирах с напредването си. Ако се понижи добре, поддържа дефицита и ако не, променя макронутриентите и/или отново намалява калориите. Понякога повече, а понякога и по-малко, в зависимост от това как сте напредвали през тази седмица.

Нещо, което не бих могъл да пропусна на етапа на дефиниране, е мамят храна. Един ден в седмицата той би го посветил, за да направи един или два. Тук си позволих лукса да ям каквото си поискам: пица, хамбургери, сладкиши.

Засега какъв е въпросът с храната. Както можете да видите, има всякакви храни и както ви обясних, нито съм имал определен брой дневни ястия, нито съм ял на всеки X часа по-специално, нито съм се лишавал да ям по-голямата част от ккал или въглехидрати на вечеря, ако това е било според него, защото е бил по-гладен, отколкото сутрин например. Нито са редки храни, които не можете да намерите в нито един супермаркет.

ДОПЪЛНЕНИЕ

-Мултивитамини: Аз почти не ям зеленчуци, тъй като те са по-добри от мен, така че за да компенсирам тази липса на витамини и минерали, прибягвам до мултивитамини.

-Омега3 и витаминСПриемам ги както в дефиницията, така и в етапите на обема заради многобройните им ползи за здравето.

-Креатин монохидрат: да, добре сте прочели, креатин монохидрат по дефиниция. Друг мит за много хора, които го забраняват на този етап поради задържането на течности. Това, което те не знаят, е, че задържането е интрамускулно, тоест задържа течността в мускула, което ви кара да изглеждате като „по-големи“, ще запазите дефиницията (дори може да изглежда, че имате повече поради това интрамускулно задържане) освен да се възползвате от предимствата на креатина.

-Суроватъчен белтък: Да, серум. Бихте ли могли да използвате изолиран или хидролизиран? Да, но . ако суроватката е полезна за нейното коригиране в диетата, защо ще похарча повече пари (много повече между другото) за друг протеин? Тук съм го обяснил по-подробно: http://www.jairofitness.com/blog/los-batidos-de-proteinas/

-Bcaas: това е друга от добавките, които използвам както на етапите на дефиниция, така и на обем.

Както можете да видите, голям брой добавки, нищо необикновено или вълшебно или редки продукти, тъй като те искат да продаваме много пъти. Бих могъл да ви кажа, че съм открил панацеята или че съм спазвал протокол (тук измислям много готино английско име) и изглеждам като супер пукнатина.

КОЛКО И КАКЪВ ТИП КАРДИО НАПРАВИХ?

НИТО ЕДИН. Абсолютно нулево кардио. Защо? Аз съм за намаляване на всичко възможно само чрез диета. Ще дойде ли някога момент, в който трябва да използвате кардио? Разбира се, но този път не е така. Когато застоя, променям калориите и/или разпределението на макроелементите, нито повече, нито по-малко. Ако все още оставам след това, тогава добавям кардио. Обикновено препоръчвам хийт, но не всички хора са в състояние да го направят, така че с добро умерено кардио, добре разпределено през седмицата, ще работи.

КАКВО ОБУЧЕНИЕ НАПРАВИХ?

Обучението се базира основно на висока честота различни упражнения практически всеки ден. Винаги пазя основите, въпреки че от време на време обичам да играя и други варианти. Не само да правите плоски преси, но и да въвеждате вариации на наклон (обичам спада, освен че е упражнението за гръдния кош, което набира най-много влакна). Ето упражненията, които използвам най-много:

-Прес пейка: както плоски, така и отклонени и наклонени. Наклонът и наклонът винаги с дъмбели. За разлика от това равнината с лента.

-Ред с щанга, ред с гири и неутрални брадички.

-Стояща, седнала и гира военна преса (както изправено, така и седнало).

-Мъртво тегло.

-Клекове (както ATG, така и 90º).

-Обичам да добавям аксесоари като странични повдигания, издърпвания на лице, удари, лежанка с неутрален захват, спадове между пейки, права навивка за бицепси ... тоест обикновено използвам всички допълнителни упражнения, но с най-малко използване на машини, винаги на базата на пръти или гири (особено гири, по този начин гарантирате, че ще използвате една и съща сила както в дясната ръка, така и в лявата, по този начин ще имате по-добра симетрия на двете страни).

КОЛКО СЕРИИ И ПРЕДСТАВИТЕЛИ ПРАВЯ? КОЛКО ПЪТИ НА ДЕН ОБУЧАВАМ?

Ами според. Понякога го правя 3 серия само, още 4, а други мога да направя 6. Всичко, както открия, каквото и упражнение да е и каква прогресия предприемам във всеки от тях.

Относно повторения според микроцикъла, но винаги ниски повторения в основите. Никога повече от 6 и слизане до 1 просто повторение. В аксесоарите около 6-8 повторения.

Противно на това, което мнозина продават или се опитват да продадат ... можете да тренирате до 6 дни (тренировка 7 според мен е прекомерна, но може и да бъде), стига диетата и седмичното обучение да са добре разделени. Не забравяйте, че това е пакет: яденето без тренировка също няма да направи много, а тренировките без храна също няма да направят много. Не забравяйте за почивката, следователно мисля, че тренировките от 7 дни могат да бъдат прекалени. Аз лично тренирам минимум 3 дни и максимум 6.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Досега това, което беше моето определение в широки щрихи. Както можете да видите, намалих процента на мазнини и в по-малка степен увеличих мускулната си маса. Всичко това, докато запазвам силата си и дори чупя рекорди в основни упражнения.

Сега ще влезем в дебат: ако не ям млечни продукти, въглехидрати през нощта, ако се лишавам от зърнени храни или ако ям само ориз + пиле, ще мога ли да получа тези резултати? Със сигурност да, но ... ако можете да постигнете същите резултати, без да се лишавате от тези неща и да вземете по-поносим и не толкова преобладаващ етап на дефиниция ... защо да усложнявате живота си?

Че този резултат е имал страдание, а всеотдайност Y. постоянство? Разбира се, да. Но в този свят, ако не полагате усилия, не сте постоянни и нямате отдаденост, няма да постигнете абсолютно нищо. Във фитнеса всичко е много трудно; Всеки грам мазнини, които елиминирате, струва, всеки грам мускул, който печелите, всеки грам повече, който вдигате, докато тренирате, струва ... от това не се съмнявате.

С това искам да кажа, че ако това вече е много сложно ... не поставяйте камъни по свой собствен начин и го затруднявайте още повече. Не вярвайте на всичко, което ви продават, не вярвайте на магически продукти или протоколи и се фокусирайте повече върху храната и обучението. Всеки може да постигне желаното тяло с добра диета (диета) и тренировъчна рутина, както персонализирана, така и индивидуална, разбира се, и като извършва ежедневно наблюдение на напредъка, за да модифицира единия и/или другия според нуждите.

Надявам се, че ви е харесало и е послужило да ви отвори малко повече. Ще се радвам, ако го споделите и коментирате това, което искате на тази страница. При всякакви въпроси можете да се свържете директно с мен:

Twitter: @jairo_fitness

електронна поща: [email protected]

Facebook: https://www.facebook.com/fitnessjairo

и разбира се на моя личен уебсайт, чрез който можете да получите достъп и до този блог: