Позата, която имате при бягане, движението на ръцете, отпечатъка, облеклото или терена, в който бягате, ще имат много общо с ритъма и загубата на калории на бегач

трябва

Днес бягането е повече от упражнение. Маратоните не са само за фитнес изроди - появи се изненадваща, фанатична и разнообразна субкултура. Да. Хората все още тичат, за да влязат във форма, но мнозина тичат и да медитират. Някои, за високите или просто за изчистване на ума, докато други участват в състезания особено да се сприятеляват. В определени сметки бягането се превърна в едно от най-пълните упражнения и въпреки че няма причина, има хора, които от известно време тичат без конкретна причина.

Мнозина тичат по настилката, въпреки че има много повече, които предпочитат да го правят в дивата природа. Във всеки случай за повечето бегачи това е практика, включена в техния живот. Повечето също вярват, че ходенето по пейзажа по време на изпотяване създава a странно и дълбоко чувство за принадлежност. И когато повтаряте добре позната затворена верига близо до дома, както когато изследвате нова и екзотична земя за пътуване, когато бягате, опознавате по-добре всеки град и жителите му. Ето защо, ако мислите да започнете да бягате и не знаете как да го направите, откъде да започнете или колко време да прекарате обиколки, експертите по бягане имат отговорите.

«Времето е много различно в зависимост от човека, затова препоръчвам да го практикувате прогресивно и без ексцесии от самото начало. По този начин напредваме и всеки знае своето физическо състояние, колко дълго ще може да бяга и с каква скорост ”, обяснява Алекс Гарсия, директор на Fit Club Мадрид. Очевидно с половин час обща активност един ден ще бъде повече от достатъчен за започване. «Отначало трябва да редуваме периоди на ходене с периоди на да бягам, напредване малко по малко към по-дълги периоди на бягане, което се нарича CACO (ходене-бягане). Не трябва да бързаме, тъй като поставянето на много товари по неконтролиран начин ще ни нарани и ще трябва да спрем “, казва Хавиер Хуртадо, треньор на веригата Метрополитън.

The скорост в състезанието това е интензивността и трябва да се има предвид, че като ударно упражнение с по-висока скорост, по-голямо въздействие, така че бъдете внимателни с наранявания. «Повече от възрастта трябва да сте наясно с вашите ограничения или наранявания, за да не изисквате много от тялото и избягвайте да ви наранява. Най-логичното е започнете с меки ритми и ги варирайте, но винаги с глава и здрав разум ", казва Хуртадо.

Фактори, които трябва да се вземат предвид

Бягането не е обуване на маратонки и бягане. Трябва да вземем предвид редица фактори, които ще повлияят на нашето благосъстояние и ефективност:

Погрижете се за стойката си. Трябва да поддържаме изправена и активна поза, тоест да не бъдем прегърбени или с рамене, хвърлени напред. «Трябва да държите гърба изправен и коремът ви да е свит. Добрата стойка ще направи силите, получени от въздействието на бягане, по-добре разпределени между ставите, като се избягват претоварвания и възможни наранявания ”, аргументира се треньорът на Metropolitan.

Контролирайте движението на ръцете. Както посочва треньорът, гледането напред и концентрирането върху движението, което правим, е от съществено значение: «Ръцете трябва да съпътстват ритъма на краката. Ако ги поставим в някакво положение, ще се уморим и няма да можем да се възползваме от инерцията, която генерират ».

Протектор. Идеалната форма на бягане би била да влезем едновременно с подметка и пета и да се преместим в метатарзалната област, за да се избутаме. Очевидно една от най-често срещаните грешки е влизането в петата. „При влизане от петата ще можем да забавим и това ще ни накара да се уморим прекомерно“, уточнява Хуртадо.

Друг момент, който трябва да имате предвид, е да се опитате да не правите твърде много шум при стъпване, защото шумът е синоним на удар, а ударът е синоним на увеличени сили, получени в ставите и меките тъкани, нещо, което може да причини наранявания и претоварване. "Трябва да се вземе предвид, че отпечатъкът може да варира малко в зависимост от скоростта, с която се тича, спринт и бавно темпо обикновено нямат еднакъв отпечатък", разкрива той.

Облечи се. Най-важното по отношение на облеклото, когато бягате, е обувките. Цялото тегло на нашето тяло и въздействието от дейността, която правим, ще падне върху краката ни, затова трябва да изберем обувки, които са подходящи тичам по асфалта, не само за да е удобно, но и за да се избегнат наранявания. «Най-важното е техниката на бягане, която имате; колкото по-лоша е техниката ви, трябва да търсите обувки с по-голяма амортизация и подкрепа ", обяснява Хавиер Хуртадо.

Що се отнася до тениските, най-често срещаните материали са полиестер и еластан. Панталоните или маите също трябва да са удобни и да ви улесняват в движението на тялото, докато бягате. Както при тениските, в идеалния случай те трябва да бъдат дишащи тъкани и че триенето не ви притеснява или причинява кожни раздразнения.

Земя за бягане. За да определите дали теренът е добър или не, трябва да вземете предвид неговата твърдост и риска от нараняване, което би означавало. "Колкото по-мека е земята, по която бягате, толкова по-малко въздействие получават ставите ви, но това също се влияе, тъй като ниската реактивност на земята прави крачките ви по-малко движещи се", казва треньорът на Metropolitan Бегачите с добра техника на бягане ще могат да се кандидатират по-твърди и по-реактивни повърхности където представянето ви ще бъде най-добро. От друга страна, ако техниката не е много добра, ще прибегнем до по-меки повърхности, търсейки по-малко въздействие в състезанието.

„Това не означава, че има по-добри или по-лоши терени за бягане, но бегачи с нива на техника за бягане и много различни цели, така че те трябва да намерят терена, който най-добре отговаря на тяхното ниво и дисциплина. Нека си спомним, че случаен бегач не е същото като маратонец или дори пътека на пътека », добавя Хуртадо.

В този смисъл и съчетавайки всички тези променливи, експертът потвърждава, че земята е най-добрият вариант. "Те са класическите пътеки в паркове или ливади, където земята се смесва с тревата и предлага оптимална повърхност за развитие на дейността с по-малък риск от нараняване", казва той.

Защо да започнете да бягате

Бягането, както много видове физически упражнения, има многобройни ползи за здравето: намалява риска от страдание хипертония, и в случай, че тази патология страда, стойностите на кръвното налягане се намаляват; помага и за понижаване на холестерола; предотвратява появата на диабет тип 2 и генерира калорични разходи, с които се генерира загуба на тегло.

„Трябва да разберете, че в зависимост от интензивността, с която бягате, ще има някои реакции в тялото или други; например високи удари и интензивна поредица Те ще имат по-голяма реакция на мускулно ниво и регулиране на нивата на глюкоза и инсулинова чувствителност, а ниските или средните ритми ще имат по-голяма реакция върху сърдечно-дихателната система. Неговото нещо е да променя стимулите от време на време “, казва личният треньор Хавиер Хуртадо.

Като упражнение, което носи въздействие върху ставите, то има определени предимства при здрави популации, които искат да увеличат костната плътност, но при популации, в които има патологии или в началото на тях трябва да внимавате с удара. Също така трябва да знаете, че бягането не се препоръчва, ако имате наднормено тегло, тъй като това въздействие се увеличава.

„Бягането ни помага да освободим натрупаното напрежение, да се отпуснем, да релативизираме проблемите и в същото време ни дава жизнеността, от която се нуждаем, за да се изправяме ежедневно със сила и ентусиазъм. Нека не забравяме, че когато тренираме, тялото ни освобождава ендорфини, отговорните за това болката да изчезне и чувството за щастие в цялото ни тяло “, заключава треньорът на Метрополитън.

Тази таблица може да служи като ориентир, приблизително, на изразходваните калории за минута, като се вземе предвид нашето тегло и скоростта, с която работим:

Преди да започнете да бягате, трябва да знаете:

  • Загрявката преди бягане и разтягане по-късно е от съществено значение.
  • Тичайте прогресивно.
  • Отначало не правете дълги разстояния.
  • Трябва да имате предвид, че разгряването преди бягане и разтягане след това е от съществено значение.
  • Тичайте прогресивно
  • От самото начало не правете големи разстояния.
  • Хидратирайте при бягане
  • Използвайте специфични обувки

Теми

Най-четените
  1. Защо, когато прочетете това, ще спрете да дишате през устата си
  2. Областите на тялото, най-чувствителни към студ и как да ги предпазим
  3. 5-те вида коремна дъска, които най-много помагат за намаляване на мазнините по корема
  4. Упражнения у дома за начинаещи: как да започнете, ако никога не сте спортували
  5. Síclo, режимът на въртене, който изгаря до 600 калории на сесия
  6. Митът за 10 000 стъпки: Колко и как да ходите всеки ден, за да отслабнете
  7. Анаболизъм: какво е и как действа
  8. Burpees: какво е това, за какво е и как да направите това упражнение добре
  9. 10 упражнения за получаване на силни ръце за рекордно време
  10. Лека атлетика: произход, история и доказателства за състезанието
Подкаст
Чуйте нашата «Азбука на благосъстоянието»

Ние ви помагаме да обичате себе си и да се грижите за себе си, за да живеете по-дълго и по-добре

Спечелете книгата «Кажи ми какво ядеш и ще ти кажа какви бактерии имаш»

Разберете как да се грижите за вашата микропиота с Blanca García-Orea, @blancanutri