можете

Протеинът е важно хранително вещество за отслабване.

Получаването на достатъчно количество може да засили метаболизма ви, да намали апетита ви и да ви помогне да загубите телесни мазнини, без да губите мускули.

Протеиновите напитки са лесен начин да добавите повече протеини към вашата диета и е доказано, че ви помагат да отслабнете.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за протеиновите шейкове и как те влияят на теглото ви.

Публикувайте съдържание

Какво представляват протеиновите напитки?

Протеиновите напитки са напитки, направени чрез смесване на протеинов прах с вода, въпреки че често се добавят и други съставки.

Те могат да бъдат удобна добавка към храната, особено когато достъпът до висококачествени протеинови храни е ограничен.

Въпреки че повечето хора не се нуждаят от тях, за да задоволят ежедневните си нужди от протеин, те също могат да бъдат полезни, ако трябва да увеличите приема си по някаква причина.

Можете да си купите протеин на прах и да го смесите сами. Но можете също така да получите много марки течни напитки, които вече са създадени.

Някои от най-популярните видове протеини на прах на пазара са:

  • Суроватъчен белтък: Бързо усвоен, на млечна основа, съдържа всички основни аминокиселини .
  • Казеинов протеин: бавно абсорбираща, на млечна основа, съдържа всички незаменими аминокиселини.
  • Соев протеин: Билков и съдържащ всички основни аминокиселини, той също така съдържа соеви изофлавони, които могат да осигурят ползи за здравето.
  • Конопен протеин: Билкови и богати на омега-3 и омега-6, но с ниско съдържание на лизин, незаменима аминокиселина.
  • Оризов протеин: Билкови и с ниско съдържание на лизин, незаменима аминокиселина .
  • Грахов протеин: Тревисти и с ниско съдържание на несъществени аминокиселини като цистин и метионин.

Някои марки съдържат смес от различни видове протеини на прах. Например, много марки билки комбинират няколко вида, за да допълнят липсващата аминокиселина с другата.

Протеиновите напитки намаляват глада и апетита

Протеинът може да намали глада и апетита по два основни начина.

  • Първо, повишават нивата на хормоните за намаляване на апетита като GLP-1, PYY и CCK, като същевременно намалява нивата на хормона на глада, грелин.
  • Второ, протеинът ви помагачувствайте се сити за по-дълго.

В едно проучване, високо протеинова закуска помогна на участниците да консумират до 135 по-малко калории по-късно през деня.

В друг мъжете с наднормено тегло, които са били на диета за отслабване, са увеличили приема на протеини с 25% от общите калории. Това увеличение намали апетита с 60% и до късния следобед, закусвайки наполовина.

Увеличаването на консумацията на протеин от 15% на 30% от общите калории помогна на участниците в друго проучване да консумират 441 по-малко калории на ден, без активно да се опитват да ограничат порциите си.

Освен това в края на 12-седмичния период на проучване те са загубили средно 11 килограма (5 кг).

Тези напитки могат да бъдат удобен начин за добавяне на протеини към вашата диета. Имайте предвид обаче, че твърде много може да доведе до излишни калории.

Друго проучване установи, че напитките, съдържащи между 20 и 80 грама протеин, намаляват глада с 50-65%, независимо от количеството протеин в техните напитки.

Така че, ако се опитвате да отслабнете, 20 грама на напитка изглеждат достатъчни за намаляване на глада.

В крайна сметка: Протеинът може да намали апетита ви, като повлияе на хормоните на глада. Те също могат да ви помогнат да се чувствате по-дълго време сити, което може да ви помогне да ядете по-малко и да губите телесни мазнини.

Протеиновите напитки могат да ускорят метаболизма

Високият прием на протеини може да засили метаболизма ви, като ви помага да изгаряте още няколко калории всеки ден. Това може отчасти да се дължи на високо протеинова диета - особено когато се комбинира със силови тренировки - да ви помогне да укрепите мускулите си. Това може ускорете метаболизма си защото мускулите изгарят повече калории от мазнините.

Едно проучване дава на участници със затлъстяване напитки с 200 или 0 грама допълнителен протеин на седмица. Тези, които пият напитки, съдържащи протеин, качват 1,3 килограма повече маса след 13-седмична тренировъчна програма.

В друго проучване изследователите дават на участниците комбинация от храни и напитки, които осигуряват или 0,5 g/lb или 1,1 g/lb (1,2 g/kg или 2,4 g/kg) протеин на ден. След 6 седмици онези, които се хранят с високо съдържание на протеини, качват с 1,1 кг повече мускули и отслабват с 1,3 кг повече мазнини (19).

Трябва да се отбележи обаче, че способността ви да набирате мускули по време на диета за отслабване може да зависи от това колко мускули вече имате.

Протеинът може също да увеличи метаболизма поради количеството калории, необходимо за смилането и метаболизма му. Това е известно като термичен ефект на храната (ETF). Например, 15 до 30% от калориите под формата на протеин се изгарят по време на храносмилането, докато само 5 до 10% от калориите под формата на въглехидрати и 0 до 3% калории под формата на мазнини се изгарят по време на храносмилането.

Заключение: Протеините спомагат за стимулиране на метаболизма, тъй като се използва много енергия за неговото храносмилане и метаболизъм. Те също така ви помагат да изградите мускули, които изгарят повече калории, отколкото мазнини.

Протеиновите напитки могат да ви помогнат да отслабнете и мазнините по корема

Изследователите обикновено се съгласяват, че диетите с високо съдържание на протеини могат да ви помогнат да загубите повече мазнини, особено мазнини по корема (22, 23).

В едно проучване участниците на диета, която осигурява 25% от калориите, тъй като протеините губят 10% повече мазнини в стомаха след 12 месеца, отколкото тези, които консумират половината от това количество (24).

В друг участниците, които са получавали 56-грамова дневна добавка от суроватъчен протеин, са загубили допълнителни 5 килограма (2,3 кг) в края на 23-седмичния период на проучване, като съзнателно не променят нищо в диетата си (25).

Отделно проучване сравнява ефекта от различни диети за отслабване. Участниците, които са консумирали най-много протеини, са загубили 14 килограма за 3 месеца, 23% повече от тези, които са консумирали най-малко (26).

В последно проучване участниците в диети, осигуряващи 30% калории от протеини, са загубили 3,7 кг повече от тези при диети, осигуряващи 15% калории от протеини (13).

В крайна сметка: Протеиновите напитки са удобен начин да увеличите дневния си прием на протеини. Това може да помогне за стимулиране на загубата на мазнини, особено около средната част.

Протеиновите напитки също могат да предотвратят загуба на мускулна маса и забавяне на метаболизма.

Диетите за отслабване често причиняват загуба на мускули, което може да забави метаболизма ви. Това улеснява отново напълняването (и повече), след като спрете диетата.

Високият прием на протеини в комбинация със силови тренировки може да помогне за предотвратяване на част от тази загуба на мускули и забавяне на метаболизма (27, 28, 29).

Всъщност изследователите съобщават, че метаболизмът на участниците намалява по-малко с диета за отслабване, която осигурява 36% от калориите като протеин, отколкото с диета, която осигурява около половината от това количество (30).

Данните показват, че ежедневната консумация на протеинова напитка като част от диета за отслабване може да поддържа мускулите до три и половина пъти по-ефективно (31).

Изследване на спортисти в сравнение диети за отслабване Те осигуряват или 35%, или 15% от калориите от протеини. И двете диети помогнаха на участниците да загубят приблизително същото количество мазнини, но тези, които консумираха най-много протеини, загубиха с 38% по-малко мускулна маса (32).

Неотдавнашен преглед също така отбелязва, че диетите за отслабване, които надвишават 0,5 g/lb (1,0 g/kg) протеин на ден, могат да помогнат на възрастните хора да поддържат повече мускули и да губят повече мазнини (33).

В крайна сметка: Протеиновите напитки, консумирани като част от диета за отслабване, могат да помогнат за предотвратяване на загуба на мускулна маса и забавяне на метаболизма. Това е особено ефективно в комбинация със силови тренировки.

Протеиновите напитки могат да помогнат за предотвратяване на наддаване на тегло след отслабване

Ефектът на протеините върху метаболизма, апетита и мускулната маса също може да ви попречи да си възвърнете мазнините, които сте работили толкова много, за да ги загубите.

Проучване показва, че участниците, които са получавали повече протеини, са загубили повече тегло и са поддържали тези резултати от тези, които са получили по-малко.

Всъщност групата с високо съдържание на протеини възвърна само 9% от загубеното тегло, докато групата с ниско съдържание на протеини възвърна 23% (26).

Друго проучване дава на участниците, току-що завършили интервенция за отслабване, протеинова добавка от 48,2 грама на ден.

Участниците, които са приемали добавката, са се чувствали по-сити след хранене и са напълнявали с 50% по-малко тегло шест месеца по-късно в сравнение с тези, които не са получавали добавката. (34) Отделно проучване установява подобни ефекти само с добавка. 30 грама протеин на ден, доказвайки още веднъж, че повече не е непременно по-добре (35).

Bottom Line: Допълнителният протеин, независимо дали е от напитки или пълнозърнести храни, може да помогне за намаляване на количеството тегло, което трябва да се възстанови след отслабване.

Кой е най-добрият вид протеин?

Различните видове протеини имат различно въздействие върху организма.

Например, суроватката се абсорбира по-бързо от казеина и ви помага да се чувствате по-малко гладни в краткосрочен план.

Едно проучване показва, че 56 грама суроватъчен протеин на ден са помогнали на участниците с наднормено тегло и затлъстяване да загубят 5 килограма (2,3 кг) повече мазнини, отколкото със същото количество соев протеин.

Друг описва суроватката като 3 пъти по-ефективна от соевия протеин за поддържане на капацитет за изграждане на мускули по време на диета за отслабване.

Въпреки това, не всички изследвания се съгласяват, че серумът е по-добър. Например, един доклад посочва, че бързият ефект на намаляване на глада се дължи на това, че няма разлика в броя на консумираните калории по време на хранене.

Освен това, няколко отзива съобщават за равни количества загуба на мазнини с използването на добавки от суроватка, соя, ориз или яйчен протеин.

Последният фактор, който трябва да се вземе предвид, е качество на протеините.

Суроватката, казеинът и соята съдържат всички основни аминокиселини, от които се нуждае тялото ви.

От друга страна, протеините от ориз и коноп са с ниско съдържание на лизин, есенциална аминокиселина, а граховите протеини също са с ниско съдържание на несъществени аминокиселини като цистин и метионин.

Въпреки това, тези потенциални пропуски не са проблем, освен ако напитките не са единственият източник на протеин във вашата диета.

Освен това много прахове от растителни протеини комбинират различни източници, така че сместа да съдържа всички основни аминокиселини.

В крайна сметка: Точният вид протеин на прах, който имате в напитките си, не трябва да прави голяма разлика при загубата на мазнини. Някои проучвания показват предимство за суроватката, но доказателствата остават противоречиви.

Дозировка и странични ефекти на протеиновите напитки

Приемането на 1 порция на ден трябва да е добър начин да започнете.

Най-добре се приема преди или вместо хранене, с 1 до 2 супени лъжици протеин на прах на напитка.

Смесването с вода, лед и може би парче плод в блендер е лесен начин за създаване на вкусна и задоволителна напитка.

Нежелани реакции като подуване на корема, спазми, газове и диария могат да се появят, ако имате непоносимост към лактоза и при напитки, направени със суроватка или казеин.

Тези симптоми могат лесно да бъдат избегнати, като се премине към белтъчни прахове без млечни продукти като яйца, грах, соя, коноп или оризов протеин на прах.

Имайте предвид, че диетите с високо съдържание на протеини някога са били създадени за отрицателно въздействие върху здравето на костите и бъбреците, но скорошни изследвания показват това това не е вярно.

Всъщност високият прием на протеини никога не е бил замесен в причиняването на увреждане на бъбреците при здрави хора. Диетите с ниско съдържание на протеини обаче могат да бъдат полезни за хора със съществуващи бъбречни проблеми.

Протеинът също е основно хранително вещество за изграждането и поддържането на костите и тестовете показват, че няма причина да ограничавате приема си, за да подобрите здравето на костите.

Повечето проучвания показват, че общият прием на протеин между 0,5-1,0 g/lb (1,2-2,2 g/kg) на ден предлага най-благоприятните ефекти за отслабване.

Това количество протеин обикновено представлява около 25-35% от калориите, които консумирате на ден и обикновено се счита за безопасно.

В крайна сметка: Едно питие на ден е добър начин да започнете с 1 или 2 супени лъжици протеин. Някои хора могат да получат храносмилателни странични ефекти.

Да запомня
Повечето хора могат лесно да получат достатъчно протеин, без да пият.

Въпреки това, тези добавки са лесен, безопасен и вкусен начин за допълване на вашата диета с протеини.

Ако се опитвате да отслабнете, добавка с протеинова напитка може да ви помогне да намалите глада, да отслабнете по-бързо и да намалите вероятността да откриете загубени мазнини.