Искате да знаете какви са предимствата Мъртво тегло и каква е перфектната техника за това? Тук ще ви разкажа малко за него!

мъртва

КАКВО Е МЪРТВОТО ТЕГЛО

Е просто упражнение, но не е лесно, който се състои в повдигане на щанга, гиря или гира от земята до височината на талията.

Мъртвата тяга е сложно упражнение, което ще активира огромно количество мускули, така че това не е само упражнение за крака.

КАКВИ МУСКУЛИ РАБОТЯТ ПРИ МЪРТВАТА ТЕГЛА

Въпреки че мъртвата тяга е упражнение, което помага за укрепване на краката ви по грандиозен начин, движението поражда огромно мускулно участие.

В мъртва тяга работи цялото ви тяло. Краката ще бъдат основните двигатели, мускулите на гърба трябва да поддържат гръбначния стълб в неутрално положение, а ръцете да държат щангата. Но както при Deadlift, тежестта, с която ще работим, е по-тежка от всяко друго упражнение, всички останали мускули също трябва да работят. В противен случай няма да можете да вдигнете летвата.

Крака

При мъртва тяга на практика работят всички мускули на краката ви. Вашият подколенни сухожилия и глутеуси трябва да работи за изправяне на бедрата.

Вашият квадрицепс те трябва да удължат коленете ви и прасците ви ще изправят глезените.

обратно

При мъртва тяга, вашият мускулите на гърба Те трябва да се свият, за да поддържат гръбнака ви в неутрално положение, защото гравитацията ще се опита да го огъне.

Вашите латове трябва да държат тежестта (щанга, дъмбел ...) близо до тялото, така че да не се движи напред, така че те също ще бъдат свити максимално.

Без съмнение това упражнение, добре изпълнено, ще ви помогне да имате по-силен и по-мощен гръб.

Рамене

Трапецът е основният мускул на раменете ви и при мъртва тяга те се активират максимално. Трапецовидните мускули ще се свиват за да запазите раменете на място и прехвърлете силата върху щангата.

коремни мускули

При мъртва тяга коремните мускули се свиват, за да помогнат на долната част на гърба.

Яжте добре и можете да ги покажете.

Обятия

Малцина се замислят, но като вдигат и спускат летвата, без да движат ръцете си, мускулите ви работят максимално.

Ръцете ви здраво държат щангата, иТова укрепва сцеплението и предмишниците ви. Но също, всичките ви оръжейни договори във всяко движение. Вашите бицепси и трицепси работят изометрично, за да поддържат тялото в позиция.

МРЪТНО ТЕГЛО: ВАШИТЕ ПРЕДИМСТВА

Въпреки че мнозина вярват в противното, силова тренировка, не означава обучение за хипертрофират нашите мускули и увеличават техния размер, но да ги превърнем в мощни мускули, които могат да издържат на изискванията на нашето ежедневие, а също и на бягането.

Силовите тренировки имат много предимства за бегачите като цяло, но за бегачите на дълги разстояния как маратонци, е от съществено значение.

Няколко проучвания анализират ефектите от силовата тренировка при бегачите и нейните ефекти върху икономиката на бягане и максималното време за издръжливост преди да се стигне до изтощение.

Резултатите им показват подобрения в икономиката при работа (около 5%) и време до изчерпване.

Докато бягате, имате много ограничен период от време, за да генерирате необходимата сила, за да се движите напред, така че е необходимо максимизирайте силата произведени, без да се увеличава времето, необходимо за производството му.

Несъмнено, мъртвата тяга може да ви помогне да подобрите силата, тъй като това е упражнение, при което можете да изпробвате цялата си задна верига, жизненоважна област за бегачите. Това обаче е едно от малкото упражнения, които цели директно върху подколенните сухожилия, мускулна група, често пренебрегвана от бегачите. Чрез укрепване на вашата задна верига, мъртвата тяга също помага за подобряване на стойката, още един жизненоважен аспект за бегачите.

СЪВЕТИ ЗА ПРАВИЛНО ИЗПЪЛНЕНИЕ НА ТЕГЛОТО

Стойте в бара

За да започнете да правите добър мъртва тяга, ще трябва да поставите краката си под щангата.

Пищялите ви не трябва да я докосват, но трябва да са много близо.

Краката ви трябва да са разположени точно под бедрата и с леко сочещи пръсти.

Хвани бара

Наведете се към бара, без да огъвате краката си.

Дръжте щангата с ръце в същия отвор като раменете си или малко повече. Раменете ви трябва да са пред вертикалата на лентата.

Свийте коленете си

Влезте в мъртва тяга, сгъвайки коленете, докато пищялите ви докоснат щангата.

Не позволявай че щангата се отдалечава от стъпалото.

Изпънете гърдите си

Изправете гърба си, като извадите гърдите си навън. Не променяйте позицията си: дръжте бара на крака си, пищялите ви срещу щангата и бедрата, където са.

Отива нагоре

Поемете дълбоко въздух, задръжте въздуха и се изправете с тежестта. Дръжте лентата в контакт с краката му, докато дърпате. Не свивайте рамене и не се облягайте отгоре. Заключете бедрата и коленете.

Върнете тежестта на земята, като първо отключите бедрата и коленете си. След това спуснете щангата, като люлеете бедрата си назад, като същевременно държите краката си почти изправени. След като щангата мине през коленете, сгънете още крака. Лентата ще кацне в центъра на стъпалото.

МЪРТВАТА ТЕГЛО ЗА БЕГАЧИ?

Има много важни упражнения за бегач и въпреки че мнозина не смеят да го изпробват от страх, мъртвата тяга е наистина перфектно упражнение стига да тече ПРАВИЛНО.

До клякам, на мъртво тегло това е едно от упражненията, които всеки бегач трябва да включи в програмата си за силова тренировка.