Мипротеин

Писател и експерт/Публикувано в

музикална

Споделете тази страница

Независимо дали става въпрос за възстановяване след ваканция или защото смятате, че празниците са съвсем близо, намаляването на мазнините, за да се подготвите за етапа на определяне на мускулите, е нещо, което имате предвид.

Звучи лесно, по принцип: „Ще ям малко по-малко нездравословна храна, ще хапна малко по-малко и ще увелича времето си във фитнеса“.

За съжаление, този подход няма да ви свърши работа в онези мъчителни следобеди, когато сте гладни, но минаха само половин час, откакто си пихте прекрасната салата.

За щастие има много лесни начини да опитате да намалите приема на мазнини.

Съвети за етапа на дефиниране на мускулите

1. Пазарувайте умно, запасете се и си пригответе ястията.

Следете местния хранителен магазин за промоции. Когато разберете, че продават киселото мляко с високо съдържание на протеин, което толкова много обичате (но обикновено е извън бюджета ви), трябва да сте човекът, който взема цялата кутия, когато е на добра цена.

Фризерът е вашият съюзник, когато режете. Можете да приготвяте храната си веднъж седмично, като броите калории и с перфектно приготвени порции.

Така че, когато се уморите, без да искате да приготвите нищо, просто трябва да размразите и да ядете. Това ще улесни етапа на дефиниране на мускулите.

Ползата от интелигентното пазаруване означава и спестяване на пари. Това ще бъде много важно, когато изведнъж осъзнаете, че нямате достатъчно потници, за да покажете все по-впечатляващото си тяло.

2. Бъдете точни и отговорни

Преди използвах да претеглям храната и честно казано нямах представа колко храна е разумна порция на етапа на определяне на мускулите.

В резултат на това свикнах да ям 300g тестени изделия вместо 150g и по-важното е, че свикнах с идеята „това е количеството нормална порция храна“. Това беше труден урок за научаване.

С увеличаването на познанията ви за размера на порциите ще откриете, че способността ви да погледнете чиния с храна и да кажете „това е вероятно около 450 калории“ далеч не е била толкова точна, колкото си мислите.

Има евтино и лесно решение на тази дилема. Купете си везна за храна. Това е много ценен инструмент, ако сериозно се отнасяте към диетата си.

Хората са склонни да ги подценяват и това ви прави по-малко наясно с калориите, които влизат в устата ви. Калориите се сумират бързо и ще започнете да се чувствате разочаровани, ако не загубите телесните мазнини толкова бързо, колкото бихте очаквали, просто защото не искате да претегляте храната си.

3. Броите ли макросите?

Може да сте един от милионите хора, които броят калории, но погледът ви е празен, когато някой говори за „макронутриенти“.

Чрез изчисляване на макросите ще знаете точно колко грама мазнини, протеини и въглехидрати приемате и те могат да бъдат коригирани според вашите конкретни цели. Тук влизат в сила понятията „ниско съдържание на въглехидрати“ или „високо съдържание на протеини“.

Някои хора могат да открият, че някои диети им действат по-добре от други. Например, ако се притеснявате да не загубите мускулите, че сте работили усилено, ще искате да получите добро количество протеин, едновременно с ограничаването на дневния калориен прием.

Повечето избират да консумират 1 грам протеин на килограм телесно тегло, но това е само грубо ръководство и може да бъде коригирано според вашето хранене.

Други разчитат на въглехидратите за енергията, от която се нуждаете, за да прекарате деня и ядете десет парчета плодове за закуска всяка сутрин.

Внимавайте с ограничаването на приема на мазнини, тъй като приемането на по-малко от около 50 грама на ден може да ви накара да се почувствате изтощени от енергия и това изобщо не се препоръчва на етапа на определяне на мускулите.

4. Промени в храната

Малките екстри, които добавяме към храната си, често ни струват най-много калории.

Например чрез добавяне на сирене и други подправки могат да се добавят стотици допълнителни калории, след като сме приготвили перфектното ястие.

За щастие, ако искате да правите иновации, тези бариери могат да бъдат заобиколени чрез интелигентни замени на храни. Например тиквата е с много по-ниско съдържание на калории от картофите и според моето скромно мнение прави вкусно пюре.

Ако тепърва започвате с проследяването на вашите макроси, може да е трудно, но гръцкото кисело мляко и прясно сирене (да назовем двойка) може да станат най-добрите ви приятели по време на етапа на определяне на мускулите ви.

Намерете храните, които ви дават повече за по-малко. Да, сиренето има добро количество протеини, но може бързо да останете без калории.

Имате ли нужда от сладко лакомство след вечеря? Опитайте да смесите киселото мляко с протеинови мюсли и сироп без захар. Ще се изненадате колко добра алтернатива е на сладкия десерт.

5. Удвоете количеството си плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са жизненоважни по отношение на микроелементите, които предлагат, но те са и толкова нискокалорични, че например би било трудно да се получат 200 калории броколи на едно хранене.

Сравнете това с няколко парченца шоколад и ще започнете да се чувствате все по-ограбени от вашите сладкиши, когато се опитате да ги следите.

Ако ви е трудно да поддържате продуктите си свежи, използвайте фризера с пълния му потенциал.

Бананите, например, могат да бъдат нарязани, пакетирани и замразени. Те ще бъдат готови за добавяне към всяко смути или бананов сладолед.

Плодовете и зеленчуците са също толкова добри, когато ги приготвяте пресни или замразени, като пълните фризера си с тях.

Сервирането на зеленчукова страна (тъмно зелено) с вашите ястия ще ви осигури страхотно количество фибри.

6. Накъсайте

Смилането и смесването на вашите плодове и зеленчуци ще направи изключително лесно получаването на микроелементи от тях.

Един добър блендер не струва много в наши дни и ще бъде безценен инструмент за етапа на дефиниране на мускулите ви.

С банан, малко плодове и малко кубчета лед с малко мляко (или вода, ако сте много справедливи) ще създадете вкусно смути, което лесно можете да персонализирате.

Можете също така да хвърлите малко замразен спанак и да получите допълнителна порция зеленчуци, без да губите сладостта. Или може би можете да добавите овесени ядки или супена лъжица ядково масло, ако искате да добавите въглехидрати или малко мазнина.

Можете дори да добавите няколко грама суперхрана на прах за да стане по-питателна. Урокът тук е, че вашият пасатор е ваш приятел и има безброй чудесни комбинации за ястие, което е толкова вкусно, колкото и здравословно.

7. Увеличете приема на вода

Нека си признаем: много малко от нас пият толкова вода, колкото би трябвало. Ако тренирате, това е от жизненоважно значение, тъй като нищо не работи, без да се хидратира добре.

Ще бъдете по-уморени, по-раздразнителни и определено ще имате по-малко стимул да вземете чантата си за фитнес, веднага щом се приберете от офиса.

Уморени ли сте на работа и се чувствате гладни по време на страховитите часове от 11 сутринта или 15 часа? Направете си чаша зелен чай, напълнете бутилката с вода и гледайте как пиете. Усещането неизбежно ще отмине.

Повечето от нас са толкова добре запознати с чувството, че сме гладни, че не разбираме съвсем какво е чувството да си наистина гладен. Усещането е по-скоро като смес от скука с нужда от комфорт, а не физическа болка.

След като сте свикнали, след седмица или две ще ви намери много по-малко зависими от закуски, отколкото преди.

8. Прекъсващо гладуване

Не искате да разделите дневния си прием на калории на три 600 калории? Защо не го разделите на две 900 калории, вместо това?

Периодичното гладуване преминава от сферите на интелигентния културизъм към нормални хора. Благодарение на новите изследвания и повишената информираност.

Задайте си шестчасов прозорец, през който можете да ядете (например 12: 00-18: 00 обикновено е практичен и популярен) и ще ядете само в рамките на този период от време.

Способността ви да изгаряте мазнини ще се увеличи и може да ви е по-лесно да ядете едно голямо хранене в 12:00, а не няколко по-малки.

Постенето не работи за всички и зависи от вашия график, но може да промени играта, ако не сте го обмисляли преди.

Опитайте и вижте как ще го намерите!

Да вземат под внимание!

Извършването на добър етап на определяне на мускулите не е лесно. Това, което показват тези предложения, е, че има начини да го направите, без да се побърквате.

Хубавото на диетата е, че тя ви принуждава да бъдете по-умни и да получавате повече за по-малко. Така че използвайте това като възможност да изчистите някои лоши навици и да се организирате по-добре, това е чудесен начин да превърнете нещо трудно в нещо продуктивно.