етапа

С пролетта започва това, което е известно като: етап на дефиниция. След седмици в „обемния етап“ е време да оформите мускулите си. Това е може би един от най-желаните моменти за спортистите при стартиране във фитнеса, но в същото време изисква повече усилия, ангажираност и всеотдайност.

В света на фитнеса има различни етапи, от една страна има този на обем, при който се опитвате да качите възможно най-много мускулна маса през определено време; от друга, е етапът на определяне на мускулите, в който се опитвате да загубите всички мазнини, запазвайки масата който е спечелен преди това.

Продължителността на етапите на обема и дефиницията може да бъде силно променлива в зависимост от целта, която се търси, защото всеки човек е различен и това ще зависи от вида на обучението, което се прави, на физиономията на хората наред с други неща. За да разберете как да извършите целия този процес, по-долу са насоките за постигане на най-добри резултати по време на етапа на дефиниране.

Всичко, което трябва да знаете, за да определите мускулите си

съществуват три ключови елемента, които трябва да се вземат под внимание и да се работи върху тях при започване на етап на дефиниция. Продължителността, която ще бъде времето, което ще отнеме процесът; диетата, която се основава на диетата, която субектът трябва да поддържа. Заедно и двете дисциплини са ключът към крайния успех.

Какъв е периодът на дефиниция?

Първото нещо, което трябва да направите, е да анализирате текущото състояние на тялото, след като сте преминали през етапа на обема. The определение се състои в загуба на възможно най-висок процент мазнини, като същевременно се запазва генерираната мускулна маса.

В зависимост от количеството натрупани мазнини и мускули и загубата, която искате да постигнете, ще бъдат установени поредица от тренировки и диета според постигането на желаните цели.

Определение етап етап

Времената ще варират в зависимост от процента телесна мазнина, който имате. Например, ако започнете със значително количество чиста мазнина, и целта е да преминете от 14% на 10%, със сигурност ще е необходимо да отделите два или три месеца диета и специфични упражнения за постигане на целта.

Ако, напротив, започнете с постна мазнина от 24% и се стремите да достигнете 10%, времето ще бъде удължено до осем месеца, през които трябва да правите комбинация от неекстремна хипокалорична диета, последвана от тренировка с много добре планирани натоварвания, позволяващи на потребителя да запази силата и мускулите.

Диетични указания

Диетата е ключът към определянето на мускулите и изгарянето на мазнините; този модел се променя повече в реда на хранене, преди и след тренировки, отколкото в самия сорт.

  • Протеин: те трябва да са качествени, тъй като те ще отговарят за храненето на мускула. Консумацията му трябва да е същата като досега.
  • Въглехидрати: те ще бъдат изтеглени малко по малко, за да не се забави метаболизмът. Но тези, които започват да се консумират, трябва да бъдат качествени: като ориз.
  • Мазнини: за да продължи тялото да работи, е необходимо да се осигури висок процент добри мазнини като риба, авокадо или ядки, които въпреки мита, че могат да наддават на тегло, се считат за здравословни храни.

Тренировъчни процедури

Упражненията ще останат практически същите, това, което обикновено се увеличава, е броят на повторенията с по-малко тегло. Това се прави, за да тялото изгаря енергийните резерви в мускулите.

Препоръчително е да правите около 30 минути кардио на ден, преди началото на всяка тренировка или в почивни дни.

за автора

Мириам Уайт

Диплома по педагогика и социално образование от Университета в Севиля и специализиран курс по управление на общността и дигитален маркетинг в ESIC. В момента комбинирам работата си като редактор в Guiafitness с управлението на социални мрежи и кампаниите за маркетинг и връзки с обществеността.