Направете мускулите си видими. Екстремна дефиниция на мускулите.

мазнини

The дефиниционни процедури имат за цел да загубят по-голямата част от телесни мазнини но запазвайки възможно най-много мускули.

В някои случаи дори е възможно да продължите да трупате мускули, докато губите мазнини, нещо много лесно за постигане за начинаещи.

Повечето хора, които работят с тежести, прекарват по-голямата част от годината в това рутинни процедури или силови рутини.

Когато искат да маркират мускулите повече или да ги разкрият коремни мускули за да ги носят на плажа, те обикновено модифицират своите рутината във фитнеса обичайно за разговори дефиниционни процедури.

    • Какви са рутинните дефиниции на мускулите
    • Проста и ефективна рутина за определяне на мускулите
    • Диетата за определяне на мускулите
    • Правила, които да спазвате в рутината си за определяне на мускулите
    • Как да носите рутината си, за да определите успеха
    • Най-добрите дефиниции
    • Други процедури за определяне на мускулите

Какви са рутинните дефиниции на мускулите

Рутината за определяне на мускулите е тренировъчна програма, в която основната цел е намалете процента на телесните мазнини, като същевременно поддържаме натрупания мускул по време на нашите процедури за сила и обем.

Знаем, че е много трудно запази всички мускули получени, когато сте естествен практикуващ бодибилдинг. Добрата новина е, че дори да загубите малко мускули, всъщност ще изглеждате по-големи и по-тонизирани поради загуба на телесни мазнини.

Както знаете, културизмът е заблуда... Тесната талия с широки рамене осигурява по-мускулесто зрение от 100 кг мъж, натоварен с мускули, но и мазнини.

Ярък пример за този факт се намира в победителя в Мистър Олимпия Франк Зейн, който спечели най-важното състезание по културизъм с тегло 80 килограма чист мускул, пропорция и симетрия, побеждавайки други културисти с 20-30 килограма повече.

Припомняме ви още веднъж, че ключовата точка за определяне на мускулите е диета.

Проста и ефективна рутина за определяне на мускулите

В тази рутина на дефиниция и загуба на мазнини Опитайте се да правите всяка схема три пъти на тренировка. Напредвайте до 4 вериги на тренировка след две до три седмици.

Трябва да използвате пълни 2 минути почивка между всяка група упражнения.

Ще правим по 2 упражнения във всяка сесия обучение използвайки следното разделение:

  • Ден първи: Печ и обратно
  • Ден втори: Крака
  • Ден трети: Почивка
  • Ден четвърти: Рамене и ръце
  • Ден пети: Почивка
  • Повторете цикъла

Подходът на това дефиниция рутина просто е. Упражненията със същата буква се правят под формата на супермножество (По-точно, те са серии, съставени от три упражнения за една и съща мускулна група), почиващи само 10 секунди между всяко упражнение. В края на всеки супер набор те почиват две минути.

Впоследствие всяко супермножество се повтаря толкова пъти, колкото е необходимо. Така че, ако например имаме това:

  • А1. 6 (повторения) Наклон пейка с гира (30 °) Почивка 10 секунди
  • А2. 12 Плоска пейка с щанга Натиснете Почивка 10 секунди
  • A3. 25 Отвори за наклонени скамейки (30º) Почивка 2 минути
Повторете 3 пъти

Ние извършваме лег и почиваме 10 секунди. Правим натискане на щанга и почивка за 10 секунди. Изпълняваме наклонените отвори на гири и вече сме завършили супермножество, след това почиваме две пълни минути. Повтаряме едно и също още два пъти.

Ден първи: Печ и обратно

  • А1. 6 (повторения) Наклонете лежанка с гира (30 °). Починете 10 секунди
  • А2. 12 Бенч преса. Починете 10 секунди
  • A3. 25 Наклонени отвори за гири на пейка (30º). Почивайте 2 минути

Повторете 3 пъти

  • В1. 6 Набирания с тежест. Починете 10 секунди
  • B2. 12 щанга редица. Починете 10 секунди
  • B3. 25 Седящи гребла на ролки, около врата. Почивайте 2 минути

Повторете 3 пъти

Ден втори: Крака

  • А1. 6 клека Почивка 10 секунди
  • А2. 12 Разделяне на гира или щанга Почивка 10 секунди
  • A3. 25 удължения за квадрицепс на машина Почивка 2 минути

Повторете 3 пъти

  • В1. 6 Румънски мъртва тяга. Починете 10 секунди
  • B2. 12 Бедро в легнала машина. Починете 10 секунди
  • B3. 25 Свръхразширения или добро утро, или обърнати свръхразширения. Почивайте 2 минути

Повторете 3 пъти

Ден трети: Почивка

Ден четвърти: Рамене и ръце

  • А1. 6 Преса с дъмбели. Починете 10 секунди
  • А2. 12 седящи странични повдигания. Починете 10 секунди
  • A3. 25 птици с гири. Почивайте 2 минути

Повторете 3 пъти

  • В1. 6 паралелни спадове или преса за лежане от близко захващане. Починете 10 секунди
  • B2. 12 Френска преса. Починете 10 секунди
  • B3. 25 Удължения за трицепс на ролки. Почивайте 2 минути.

Повторете 3 пъти

  • С1. 6 Свиване на щанга. Починете 10 секунди
  • С2. 12 Наклонена пейка за къдрици. Починете 10 секунди
  • С3. 25 Къдрава ролка. Почивайте 2 минути.

Повторете 3 пъти

Препоръчваме да правите 30 минути аеробни упражнения дните на тежестите (след тях) и се занимавайте с някакъв вид колективен спорт в дните за почивка, като тенис, футбол, баскетбол и т.н.

Комбинацията от тези видове спорт с тежести и традиционна аеробика е истинска помпа за изгаряне на мазнини.

И накрая, напомнете ви това диетата е от съществено значение. Ако се храните като прасе, така ще изглеждате, нито повече, нито по-малко.

Диетата за определяне на мускулите

Без съмнение хранене е много важно, когато искаме да търсим това последно степен на мускулна дефиниция. За да постигнем това, трябва да извършим a диета за определяне на мускулите.

Една от целите на тренировката е да изпразни мускулните резерви от гликоген, за да накара тялото ни да използва отлаганията на мастни киселини труден за мобилизация. Следователно трябва да продължим да тренираме интензивно.

Имате много ясни и универсални инструкции в статията Как да се храним в мускулна дефиниция.

Правила, които да спазвате в рутината си за определяне на мускулите

В дефиниционните процедури консенсусът за това как трябва да тренираме не е толкова ясен, колкото при другите видове рутинни процедури.

Разпространено е схващането, че когато тренираш за определение трябва да използвате ниски тежести, да увеличите много повторенията много и да ограничите максимално времето за почивка между сетовете.

Грешка. Трябва да знаете, че ако искате да поддържате мускулите, които са ви стрували толкова много, за да спечелите, трябва дайте на мускулите си причина да останат там, където са.

Една от тези причини е да продължите да използвате големи тежести във вашите тренировки, затова забравете за безкрайните серии с ниска интензивност.

Тренировъчни дни

В дефиниционните съчетания обикновено тренирате 4-6 дни в седмицата. Ние се стремим да увеличим обема на тренировките, за да изразходваме по-голям брой калории на седмица, отколкото по време на нашия обем.

Честота на мускул

Всеки мускул се тренира 1 до 5 пъти седмично. До пет пъти, защото рутинни процедури на цялото тяло където цялото тяло се работи във всяка сесия може да бъде отлично да се определи.

Комплекти и повторения

Много променлива в зависимост от системата за дефиниция, която ще следвате. Изпробвайте различни видове рутинни процедури и разберете кое е най-доброто за вас.

Трябва също да вземете предвид вашия соматичен тип (ектоморф, мезоморф, ендоморф), генетиката е важна при избора на вашата рутина на дефиниция.

Продължителност на рутините

Като общо правило трябва да въведем промени в нашата дефиниция на всеки 4 до 8 седмици или по-малко, за да се избегне адаптация на организма към същите усилия.

Едно от предимствата на тези съчетания е, че в упражненията може да се включи повече разнообразие, приоритетът е да се увеличи честотата на обучение и харчат повече калории, не се опитвайте да увеличавате максималните тежести при определени упражнения.

Кардио

Аеробните упражнения са много важни в нашия период на дефиниция и ще означават разликата между успеха и неуспеха.

В нашата статия на аеробни съчетания за загуба на мазнини имате селекция от тренировки, фокусирани върху загубата на мазнини според вашето ниво.

Как да носите рутината си, за да определите успеха

Нека отново прегледаме ключовете за успеха във вашата цел за загуба на мазнини и поддържане на мускулите.

1) Следвай основни принципи на хранене, като хранене по няколко пъти на ден, избор на качествени източници на макронутриенти и т.н. ...

две) Ти трябва намалете приема на въглехидрати, освен на закуска и след тренировка, количеството протеин трябва да се увеличи, за да се избегне катаболизъм. Мазнините ще останат умерени, но няма да бъдат елиминирани.

3) The дефиниционни процедури те са по-интензивни, по-активни, като обикновено използват техники с висока интензивност като суперсетове, съставни комплекти, трисерии, низходящи сетове, намаляване на времето за почивка между сетовете ... целта е да се изгорят повече калории по време на сесията с тежести.

4) По време на дефиниционни процедури аеробиката придобива по-голямо значение, от съществено значение е да се правят сесии от 30 до 40 минути аеробика 3 до 5 дни в седмицата или да се използват кардио техники с висока интензивност HIIT.

5) Трябва да следвате a диета за определяне на мускулите във връзка с дефиниционни процедури, не забравяйте, че диетата е по-голямата част от битката.

6) Разгледайте нашия раздел определение на мускулите с всичко, което трябва да знаете за процеса на загуба на мазнини и определяне на мускулите

7) Добавките могат да ви помогнат да поддържате мускулната си маса, докато губите телесни мазнини. Проверете нашите ръководство за закупуване на протеинови шейкове за повече информация.

Най-добрите дефиниции

Ако не знаете коя рутина да изберете, ето селекция от рутинни дефиниции на мускулите, които осигуряват най-добри резултати за нашите последователи.

Ако искаш дефинирайте да или да... Изберете една от тези процедури: