Да бъдеш мъж или да си жена определя диетата и най-подходящите храни, когато става въпрос за спортуване, обучение и подобряване на представянето за постигане на вашите спортни предизвикателства
От Йоланда Васкес Мазариего
Споделянето на хоби за спортуване с партньора не означава, че трябва да се храните по същия начин.
Очевидно е, че мъжете и жените са различни в общия живот: психология, физиология, усещания ... Имаме различни нужди и докато работим разликите стават все по-остри, не само в марките, особено що се отнася до храненето. Ако шпионираме килера на по-голямата част от бегачите, бихме проверили, че мнозинството спазва типичната диета на спортиста, ще открием килограми тестени изделия, ориз, картофи, плодове и зеленчуци. Малко бегачи обаче вземат предвид пола си, когато правят менюто. Хранителните нужди на мъжете и жените, които управляваме, не са еднакви. Въпросът не е само в калориите, има и разлики в нуждите от хранителни вещества, витамини и минерали, които трябва да се вземат предвид, за да се избегнат дефицити, които могат да развалят добрата тренировка.
Разлики за въглехидратите
Въглехидратите осигуряват горивото или енергията, необходима на мускулите в движение. За бегачите няма меню без въглехидрати и делът се увеличава от 55% в нормалната диета до 60-65% според интензивността на тренировката. За да получите процента, трябва да ядете храни, богати на бавно усвояване на въглехидрати за предпочитане, като ориз, тестени изделия, пълнозърнести храни и производни като пълнозърнести хлябове и бисквити, зеленчуци, зеленчуци и плодове.
Наскоро има данни за разликите в усвояването на енергията между половете. Проучване, проведено в университета в Хамилтън, разкрива, че диетата за презареждане на гликоген (75% въглехидрати в продължение на четири дни), която атлетите правят преди състезание, е неефективна за жените, те не означават увеличаване на женския гликоген. По време на състезания със средна интензивност, жените изгарят повече мазнини и по-малко въглехидрати и протеини, отколкото мъжете, спестяване на мускулен гликоген. Тази разлика в женската физиология може да обясни защо някои жени са по-устойчиви от мъжете в маратоните на дълги разстояния.
Само за тях
Жените трябва да избират храни с високо съдържание на въглехидрати, които се усвояват бавно и са с ниско съдържание на калории, най-малко 7 порции на ден, главно зелени листни плодове и зеленчуци (спанак, манголд, артишок, маруля и др.) контролиращ, че по-калоричните дажби като пълнозърнести храни и производни (хляб, тестени изделия и ориз) зеленчуци (картофи, моркови, ряпа и др.) широколистни зеленчуци (карфиол, броколи, салати) и зелените бобови растения (зелен фасул) не надвишават 5 порции на ден.
Само за тях
Тъй като мъжете изчерпват по-бързо запасите от гликоген, те трябва да осигурят презареждане в мускулите, като приемат 12 порции въглехидрати на ден под формата на пълнозърнести храни и производни (хляб, тестени изделия, ориз) и вземете 9 порции плодове и зеленчуци. Ако състезанията продължават повече от 10 километра, препоръчително е да се пият богати на въглехидрати напитки, за да се възстанови консумираната енергия.
Разлики за протеините
Колкото повече часове бягате седмично, толкова повече протеин се нуждаете. Не пренебрегвайте протеините, защото се занимавате със спорт за издръжливост, протеините са от съществено значение за създаването и възстановяването на мускулите и тъканите, кръвните клетки, косата и ноктите и за синтеза на някои хормони. Когато тренирате повече от час и половина на ден, енергията се изразходва под формата на гликоген и мускулите изискват храна от други пътища, като например пътя на разграждането на мазнините. При мъжете, при екстремни натоварвания, е установено, че допълнително гориво се получава от разграждането на протеините по-бързо, отколкото при жените, които започват да разграждат мазнините при усилено натоварване. Поради тази причина, бегачите се нуждаят от повече протеини от жените.
Препоръчителната доза протеин (RDA) за нетрениращи се е 0,8-0,9 g протеин на килограм тегло на ден. Експертите препоръчват това бегачите поглъщат 50% повече от RDA или 1,2 грама протеин на килограм тегло на ден, а за бегачите 25% повече от RDA, съответстващи на 1 g протеин на килограм тегло на ден. Ако пробегът се увеличи (полумаратон), нуждите от протеин могат да достигнат 1,8 g протеин на килограм тегло на ден.
Повечето хора надвишават дневните си дози протеин, ако ядат средиземноморска диета.
Само за тях
Освен ако не сте строг вегетарианец или не спазвате много нискокалорична диета, при жените обикновено няма недостиг на протеини. Това, което трябва да притеснява, е това протеините, които приемате, са с висока биологична стойност, което означава, че те съдържат всички основни аминокиселини и нямат голям процент мазнини. Най-препоръчителните храни за бегачите са бобови растения като соя, леща и зелен фасул, пиле без кожа, риба, постно месо и обезмаслени млечни продукти.
Само за тях
Бегачите се характеризират с слаби и не особено мускулести, във фитнеса може да се чувствате самоуверени между толкова обсебеност от мускулите, но по време на състезанието лекотата е забележима и има много мускули. Трябва само да запазите мускулната си маса, за да избегнете, че усилията самопоглъщат протеините, които формират мускула на бегача на издръжливост, не забравяйте да ядете храни, богати на протеини и бедни на мазнини като постно месо, риба, бобови растения и млечни продукти. Много често срещан въпрос при бегачите е дали трябва да приемат добавки или протеинови шейкове, истината е, че не е необходимо. Някои бегачи приемат BCAA (аминокиселини с разклонена верига) за бягане на дълги разстояния, защото могат да предотвратят разрушаването на мускулната тъкан и да служат като източник на енергия при продължително натоварване.
Различия в нуждите от желязо
Желязото е част от хемоглобина и миоглобина, които пренасят кислород, необходим на мускулите в движение. Спортистите за издръжливост с редовни тренировки се нуждаят от по-високи дози желязо защото запасите им са намалени. С потта се губи малко желязо и при бягане се появява специален тип анемия поради механично разрушаване на червените кръвни клетки, причинено от многократно стъпване на земята с петата, по време на интензивни упражнения може да се появи леко чревно кървене след маратон. Желязото е единственият минерал, при който нуждите на жените надвишават нуждите на мъжете. Жените се нуждаят от 50-100% повече желязо (15-20 mg/ден), отколкото мъжете (10 mg/ден) поради загубата на кръв, която настъпва по време на менструация. Когато ви липсва желязо, най-честите симптоми са умора, усещане за студ и пребледняване.
Само за тях
Желязото е приоритет за бегачите и нуждите се увеличават с 50% повече (до 25 mg/ден). Удобно е да се приема дневна порция обезмаслени червени меса (говеждо, черен дроб, пуйка, телешко месо), тъй като те съдържат по-голям дял от хем тип желязо, което се усвоява по-добре. The витамин Ц Той благоприятства усвояването на чревното желязо, така че можете да сервирате месото, облечено с лимонов сок или да изпиете чаша портокалов сок по време на хранене. Ако сте решили да премахнете месото от диетата си, не забравяйте, че желязото от зеленчуци се абсорбира по-зле в червата и се опитайте да увеличите дозите на други храни, богати на желязо, като кокошки, миди, бобови растения, бирена мая и добавки с желязо. вегетарианци.
Само за тях
Когато бягате, се нуждаете от 5% повече желязо (12 mg/ден). 250 g пържола от червено месо ви осигурява половината от дневните ви нужди. Не е оправдание за злоупотреба със "пържоли", те съдържат големи количества наситени мазнини и холестерол. Изберете постно червено месо и не забравяйте, че желязо има и в черния дроб, птиците, бобовите растения, водораслите и сушените плодове.
Хидратиращи разлики
Хидратирането и изпълнението са действия, свързани във времето. Хидратацията е важна за поддържане на баланса на течностите по време на тренировка и за осигуряване на нормални телесни функции. Когато тичате, хидратирането е вашето мото. Когато се потите, можете да загубите между ½ и 1 литър течност на час, ако не замените течността, загубата на 2% от телесното тегло намалява физическото съпротивление с 20-30%. По време на бягане с висока интензивност през лятото можете да загубите до 3 литра на час. Бегачът не трябва да забравя правилото на пийте преди да ожаднеете, адаптирайки количеството към околната среда (влажност, температура и надморска височина) и разбира се, забравете за бягане, облечен в пластмаса, за да се потите, защото това е водно самоубийство.
Много е лесно да разберете дали хидратирате правилно, когато бягате. Просто трябва да се претеглите преди и след състезанието и да проверите теглото си. Ако сте добре хидратирани, едва ли има някакви вариации в теглото. За всеки половин килограм по-малко са ви необходими две чаши вода или изотонична напитка, за да се възстановите.
Само за тях
Бягащите жени трябва да пият повече от два литра и половина на ден. Много често се срещат жени с бутилката с вода по време на работа или в движение, те са създали воден навик и не им е трудно да се съобразят с препоръката да пият 10 или 12 чаши вода през целия ден и добавете чаша за всяко повишаване на температурата с 5 ° C. Също така е добре да се пият диуретични пресни сокове от плодове и зеленчуци, за да се избегне наддаване на тегло поради задържане на течности.
Жените изпитват циклични хормонални промени. По време на фазата преди овулацията се увеличава нивото на естроген, което увеличава хидратацията на тъканите и подобрява производителността. По време на предменструалната фаза естрогените намаляват и прогестеронът се увеличава с последващо подуване и наддаване на тегло поради задържане на течности в тъканите, което може да повлияе отрицателно на упражненията.
При жените проблемът обикновено не е дехидратация, ако не и обратното, прекомерната хидратация с вода без соли, по време на тренировка, която води до загуба на вода и соли, може да причини хипонатриемия. Това състояние е рядко, но е по-често при жени маратонки, особено при бегачи със средно бавно темпо, които могат да бягат със собствено темпо в продължение на няколко часа. Можете да се появите, когато тези или тези спортисти пият на всяка освежителна станция от страх от дехидратация, но пият само вода, а не вода със соли или не приемат твърда храна, защото тялото им управлява добре енергията, изгаряйки мастните резерви. Проблемът е, че когато пиете толкова много вода без соли и губите соли с пот, губите много натрий (Хълцане: ниско или по-малко/Natremia: натрий) и дисбаланс на натрий в тъканите и дисбаланси в основна натриева/калиева помпа на нашите клетки. Проблемите могат да бъдат леки, като наддаване на тегло след маратон (в който от няколко часа нищо не се яде, но се пие вода), задържане на течности, отоци и т.н. още по-сериозни като кома и смърт.
Само за тях
Мъжете са по-податливи на дехидратация от жените
Потят се по-лесно и в по-голямо количество. Жените имат икономия на вода, те задържат повече вода в тъканите си, като имат по-висок процент телесни мазнини. Полови хормони, естрогени или женски хормони също участват, наред с други функции, те причиняват увеличаване на обема на кръвта, което изглежда подобрява реакцията на водата по време на тренировка.
Бягащите мъже са по-неохотни да пият вода ежедневно и на състезания. Не забравяйте да пиете между храненията и да спирате на освежителните станции без значение колко сте добре. Запишете правилото за изпиване на чаша вода за всеки 5 км тренировка и ако урината ви е тъмно жълта, имате нужда от повече вода. Когато подготвяте състезание на повече от 30 км, трябва да изпиете половин литър вода, два часа преди старта. Голяма чаша (300 ml) половин час преди и по време на усилието замествайте течността с глътки от 120 до 180 ml вода на всеки 15 до 20 минути.
Разлики в нуждите от калций
Калцият е от съществено значение не само за формирането и здравината на костта, но също така е важно да се инициира мускулното свиване по време на движение. Бегачите се нуждаят от по-високи дози калций, за да избягвайте фрактури от стрес и намалете честотата от мускулни крампи, изтръпване и изтръпване по време на почивката. Повечето жени с остеопороза са приемали половината от препоръчаното количество калций през целия си живот. При жени бегачки се наблюдава по-висока честота на стрес фрактури, поради намаляването на костната плътност, което се появява, когато нивата на естроген намаляват. Млечните продукти са най-добрият източник на лесно усвоим калций, Но млякото може да причини диария при бегачи с непоносимост към лактоза. За да го избегнете, вземете между три до пет порции на ден млечни производни като кисело мляко, извара или ферментирало мляко. Други растителни храни, богати на калций, са соята и соевите производни (тофу, кефир, соево мляко и др.) Водорасли (вакаме, изики и др.) Сусам, сушени смокини, лук и бирена мая.
Само за тях
Ако искате да продължите да бягате през целия си живот, наблюдавайте калция. Според последните проучвания комбинацията от упражнения и диета, богата на калций по време на юношеството и младостта, изглежда е ключът към избягване на остеопорозата в бъдеще. Бегачите на дълги разстояния обаче често следват нискокалорични диети с дефицит на калций, които водят до намаляване на телесните мазнини и естрогените, което причинява „остеопороза на спортиста“. Бегачите трябва да приемат дози калций от 1500 mg/ден. За да избегнете напълняване, приемайте между 3 и 5 порции млечни продукти като кисело мляко (225g) и извара (300g) или риба като сардини (85g), херинга (35g) или мида (88g), които осигуряват калций заедно с минерали като фосфор, магнезий, флуорид и витамин D, необходими за постигане на добра минерализация на костите.
Само за тях
Костта е жива тъкан при непрекъсната реконструкция, въпреки че мъжете имат по-малък риск да страдат от остеопороза, бегачите на дълги разстояния могат да претърпят малки декалцификации, които могат да благоприятстват счупването. Тъй като бегачите обикновено нямат проблем с теглото, те могат да си позволят да вземат цели млечни продукти като кисело мляко и извара и полумаслени сирена които съдържат повече калций и протеини от пресните.
Разлики в калорийните разходи и калориите
От ранна възраст се наблюдава, че момчетата ядат повече храна от момичетата. Причината се дължи на нуждите от калории. Мъжете се нуждаят от повече калории поради простата, несексистка причина, че те са склонни да тежат повече от жените. Освен това мъжете са склонни да изгарят повече калории на ден и по време на тренировка, отколкото жените, поради по-високия си процент на генетична мускулна маса. Колкото повече мускули има човек, толкова повече калории изгаря на ден, и може да следва по-енергична диета. Напротив, това се случва при жените, те са склонни да имат по-висок процент телесни мазнини и да изгарят по-малко калории, еволюционно предимство, което служи за запас на енергия по време на бременност и кърмене и за отглеждане на потомството, дори ако храната е оскъдна. Във вашия случай, бегач, не се отчайвайте поради вашите „любовни дръжки“, те ви дават предимство в съпротивата, дори ако отнемат мощност в скорост.
Проверете цифрите, за да видите разликите: Ако двойка се срещне, за да избяга заедно 50 км на седмица, мъжът се нуждае между 45 и 50 калории на килограм тегло (заседналият човек се нуждае само от 30 калории на ден), докато жената се нуждае между 40 и 45 калории на килограм тегло. Това означава, че когато двамата приготвят седмичното меню за хранене, бегачът трябва да яде диета от 2,925-3,250 калории на ден (45x65), ако тежи 65 килограма и бегачът ще яде само 2200-2,475 (40x55) калории на ден. ако тежите 55 килограма. Както можете да видите, диетата на жената е с около 700 калории по-малко от тази на мъжа.
Само за тях
Проблемът за жените е, че като цяло те са склонни да наддават на тегло въпреки упражненията и самите те налагат нискокалорична диета, която не винаги осигурява препоръчителните дози витамини, минерали и хранителни вещества, за да балансира енергийните разходи. За постигане на труден баланс между нискокалорични и качествена храна, жената трябва да избягва празни калорични храни (бонбони, шоколад, безалкохолни напитки и др.) и следвайте основна диета, богата на плодове, салати, зеленчуци и производни на зърнени култури където протеините са качествени и приготвени до желязо или пара (риба, постно месо, бобови растения) и нискомаслени млечни продукти. Ако бягате повече от 50 километра седмично, можете да си позволите малък лукс от около 200 допълнителни калории в храни като пълнозърнести бисквитки, натурални сладоледи и малка седмична порция домашен чипс.
САМО ЗА ТЯХ
Мъжете бегачи имат обратния проблем, по време на тренировка те са склонни да отслабват бързо и могат да се уморят поради липса на енергия. За да осигурят достатъчно здравословни калории без мазнини, те трябва да ядат храни, богати на въглехидрати, комбинирани с протеини като бобови растения, зърнени храни под формата на хляб, тестени изделия, пълнозърнести бисквити и пълнозърнести ориз и млечни продукти. За поддържане на енергия между храненията могат да се разрешат здравословни закуски като сандвичи с риба тон, плодове, енергийни блокчета и зърнени храни. Ако тренирате повече от 50 километра седмично, можете да увеличите броя на калориите с храни, богати на растителни мазнини като авокадо, необработен зехтин и студеноводна риба (сьомга, пъстърва, херинга, риба тон и др.)