Индекс на съдържанието

Мускулите работеха

Укрепва цялата област на гърба и ръцете с брадички, особено latissimus dorsi, най-големият мускул на гърба. Синергични мускули: брахиалис, брахиорадиалис, бицепс брахии, teres major, заден делтоид, infraspinatus, ромбоиди, teres minor, среден и долен трапец, levator scapulae, pectoralis minor.

Как се прави изтегляне?

набирания

Начална позиция

  1. Дръжте щангата с легнал хват, по-широк от ширината на раменете.
  2. Закачете се от бара с напълно изпънати ръце и рамене.

Екзекуция

  1. Издишайте, докато повдигате тялото си до момента, в който брадичката ви се издигне над щангата.
  2. Останете там за няколко секунди и стегнете мускулите на гърба.
  3. Спуснете тялото си до момента, в който ръцете и раменете са напълно изпънати, докато вдишвате.
  4. Повторете упражнението според вашия тренировъчен план.

Варианти на набирания

Има много варианти на доминираното, за да се увеличи неговата трудност или да се укрепи по-специфична област. Ето някои от тях:

Издърпвания на асистирана машина

В този вариант машината улеснява упражнението, като държи коленете ни с ролка, която действа като противотежест. Препоръчва се за начинаещи или за загряване преди тренировка за гръб.

Издърпващ се неутрален захват

При този вариант хватът е по-тесен и ръцете са в неутрално положение. В допълнение към облагодетелстването на гърба, той също така подчертава работата върху брахиалиса и брахиорадиалиса (областта на ръката, подчертана в червено).

Доминиран с баласт

Увеличете трудността на упражненията и подобрете силата си, като добавите тежест към упражненията. Това е много добър начин за напредък за напреднали потребители. Препоръчвам го само когато правите поне 30 безтегловни набирания в серия нататък.

Издърпвания зад врата: Не се препоръчва

Не препоръчваме варианта зад врата, защото той не е много ефективен и лесно можете да се нараните, ако не следвате перфектна техника.