От ограничаване на бягането до избор на подходящи обувки, има неща, които можете да направите, за да удължите живота на тази изключително важна става.
от: Stacey Colino, AARP, 24 септември 2019 г. | Коментари: 0
En español | Ако досега сте ходили, джогинг и сте пътували без големи проблеми с коляното, можете да направите нещо друго освен да кажете късмет. Някои основни стъпки могат да ви помогнат да защитите коленете си с напредването на възрастта.
Освен че са най-голямата става в човешкото тяло, „коленете са уникални с това, че участващото движение е толкова сложно“, казва д-р Санджеев Бхатия, ортопедичен хирург по спортна медицина и съдиректор на Центъра за предпазване на тазобедрената става и северозападната медицина в Central DuPage.Болница в Уинфийлд, Илинойс. "Коляното има три отделения, всяко от които може да причини болка при износване.".
С течение на времето определено износване на ставите ви е неизбежно. Но това не трябва да влияе върху начина, по който работят и се движат коленете ви, нито върху това как се чувстват. Ако почувствате пукане или напукване в ставата, когато ходите, навеждате се или правите голяма крачка напред, но няма болка или подуване, няма нужда да се притеснявате за това, казва Денис Кардоне, DO, доцент по ортопедична хирургия и медицина. Спорт в NYU Langone Health. От друга страна, ако изпитвате болка или подуване с този пукащ или пукащ звук, най-добре е да планирате посещение при лекар.
В противен случай, за да сведете до минимум риска от болка, скованост и подуване на коляното, предприемете следните стъпки, за да защитите тези основни стави:
1. Поддържайте здравословно тегло
Носенето на наднормено тегло оказва огромен натиск върху коленете ви. „За всеки килограм тегло, което натрупате, коленете ви ще имат още четири килограма сила върху тях и дори повече от това, когато се качвате или спускате по стълбите“, казва д-р Джон-Пол Рю, специалист по ортопедия/спортна медицина в Mercy Medical Център в Балтимор. Вярно е и обратното: за всеки килограм излишно тегло, което загубите, ще спестите коленете си, за да не се налага да носите четири килограма допълнителна сила.
2. Продължавайте да се движите
Постоянната физическа активност спомага за поддържането на функцията на ставите, включително сила и обхват на движение в коленете, което "означава, че се прилага по-малко сила върху коляното", казва д-р Bhatia. Докато се смяташе, че дейности с голямо въздействие като бягане са вредни за коленете, най-новите доказателства показват, че това не е непременно вярно. Но има едно сладко място за бегачите: мета-анализ на 17 проучвания, публикуван в Списанието за ортопедична и спортна физикална терапия, установи, че рекреационните бегачи имат много по-нисък риск от развитие на артроза на коляното, отколкото състезателните бегачи и заседналите хора. „Ако бягате, не бягайте в последователни дни; правете го през ден, защото не се възстановяваме толкова добре, колкото остаряваме ", казва д-р Кардоне. Също така е разумно да комбинирате упражненията си, така че ако бягате три пъти седмично, да правите нещо с ниско въздействие, като карайте велосипед, пилатес, плувайте или използвайте елиптичната машина в дните между тях.
3. Укрепва мускулите, които поддържат коленете
Изграждането на силни мускули в бедрото, особено на четириъгълниците, подколенните сухожилия и похитителите, подобрява обхвата на движенията, защитава хрущяла на коляното и намалява стреса, който поставяте върху коляното, казва Ричард Уили, асистент по физикална терапия в Университета в Монтана Физикална терапия и рехабилитационни науки. Имайте навика да правите клякания и изпадания два пъти седмично, като се уверите, че коленете ви остават над краката и не се простират пред пръстите на краката. След 50-годишна възраст избягвайте да клякате под ъгъл от 90 градуса (така че бедрата да не падат под коленете), защото дълбоките клекове оказват по-голям натиск върху коленете, предупреждава д-р Cardone. Ако предпочитате да използвате машини с тежести, изберете машини за преса на крака, извиване на сухожилие, удължаване на коляното и външни бедра (похитители), съветва Вили.
4. Перфектно стойката си
„Хората често се прегръщат или огъват с напредване на възрастта“, отбелязва д-р Кардоне. Това е проблематично, защото лошата стойка измества центъра на тежестта на тялото, оказвайки допълнителен натиск върху коленете и бедрата. Затова се уверете, че стоите високи, с глава на една линия с раменете, раменете директно над бедрата, бедрата на една линия с коленете и коленете на една линия с краката. Правейки „Пилатес, йога, тай чи и упражнения за укрепване на сърцевината, като коремни преси и удължаване на гърба, може да помогне за подобряване на стойката ви, да предотврати дразнене под и около капачките на коляното и да ви предпази от падане“, добавя д-р Cardone.
5. Изберете подходящите обувки
Носенето на удобни, поддържащи обувки помага да се насърчи правилното подравняване на ставите в долните крайници, когато се движите, отбелязва д-р Бартън Бранам, асистент по ортопедична хирургия в Университета в Синсинати. За упражнения изберете обувки, които отговарят на вашата дейност, като обувки за бягане и които са подходящи за вашата походка и ходило (например дали сте сложили крака си навътре или навън, когато ходите), съветва д-р Branam. Вярвате или не, изследванията показват, че анормалните постурални състояния на краката могат да допринесат за остеоартрит на коляното, така че е важно да носите обувки, които помагат да се предотврати обръщането или излизането на краката по време на движение. Ако търсите нови обувки за тренировки, препоръчително е професионално оценяване и прилягане в магазин за качествено спортно оборудване или за бягане, предлага д-р Branam. Когато не тренирате, избягвайте високите токчета, които увеличават натоварването, поставено на коленете ви, отбелязва Вили.
6. Вслушайте се в болката в коляното
Ако развиете болка и подуване на коляното, направете си почивка от бягане, ходене или каквото и да е силно въздействие, което правите. Дайте на коляното си следното лечение: почивка, лед, компресия и повдигане и вземете противовъзпалително лекарство като ибупрофен, съветва д-р Рю. „Ако се оправи само по себе си, можете да се върнете към това, което правехте“, казва той. Ако не реагира след седмица или две, накарайте лекар да ви провери. Междувременно можете да продължите да тренирате с лека активност като плуване, водна аеробика или колоездене, казва Вили, за да не загубите нито един от фитнеса, който сте развивали.