Вече знаете, че кърмата е най-добрата храна за вашето бебе, но какво ще кажете за храненето ви по време на кърмене? Попитахме диетолог какво да ядем по време на кърмене.
Не се нуждаете от специална диета по време на кърмене, но трябва да се храните балансирано от хранителна гледна точка. Това означава много плодове и зеленчуци, както и пълнозърнести храни, като овален овес, кафяв ориз и зърнени култури и хляб с етикет „пълнозърнест“, „пълнозърнест“ или „пълнозърнест“. Тези храни, като картофи, тестени изделия и кускус, са с високо съдържание на нишесте, важен източник на енергия.
Необходими са ви също постни протеини, които можете да намерите в пилешко месо, яйца, бобови растения, леща, риба и постно говеждо; и здравословни мазнини, като тези, които се съдържат в зехтина, ядките, семената, авокадото и мазните риби, като сьомга или скумрия. Мазната риба е полезна за вашето здраве и за развитието на вашето бебе, но не бива да приемате повече от две порции (около 140 г) (или повече от една порция риба меч, акула или марлин) на седмица, тъй като те могат да съдържат замърсяващи елементи . 1
Трябва ли да приемам някакви витамини, докато кърмя?
Витамин D е от съществено значение. От съществено значение е да поддържате здрави кости, както вие, така и вашето бебе, и по-голямата част от него се получава чрез получаване на слънчевите лъчи. Ако живеете на място с малко слънчева светлина, особено през зимата, тялото ви може да има проблеми с производството на достатъчно витамин D, така че приемът на добавки може да е препоръчително. 2 В този случай здравен специалист може да ви помогне.
Трябва също така да се уверите, че приемате достатъчно калций, тъй като запасите ви ще се изчерпят с кърменето. 3 Трябва да имате четири порции на ден под формата на млечни продукти, като мляко, кисело мляко и сирене, и не-млечни продукти, като ядки, тофу, сусам и зелени листни зеленчуци. Порция може да бъде половин чаша листни зеленчуци или малко парче сирене от 50 грама.
Има ли храни, които трябва да избягвате, докато кърмите?
Добрата новина е, че освен ограничаване на количеството мазна риба, която можете да ядете, няма конкретни храни, които трябва да избягвате, когато кърмите бебето си. Можете да консумирате кофеин и алкохол в разумни граници. Прочетете, за да научите повече за него.
И освен ако не сте алергични към фъстъци, няма причина да избягвате храни, направени от фъстъци, докато кърмите. Всъщност най-новите проучвания показват, че ако ядете фъстъци, докато кърмите и ги въведете в диетата на бебето си през първата година от живота, те са по-малко склонни да развият чувствителност към тази храна. 4
Имам ли нужда от повече калории, когато кърмя?
Кърмещите майки се нуждаят от около 500 повече калории на ден в сравнение с не кърмещите майки, 5 но всяка жена е различна и вашите енергийни нужди ще се променят по време на кърменето. Количеството калории, от които се нуждаете, ще зависи от възрастта, размера и апетита на вашето бебе, както и от собствения ви индекс на телесна маса (ИТМ), нивото на вашата физическа активност и фактори като времето, ако бебето ви се храни само от гърдата или не, или ако трябва да нахраните близнаци или повече от две бебета.
Мога ли да диета, докато кърмя?
Опитът да отслабнете много, докато кърмите, не е добра идея. Искате да сте сигурни, че получавате всички хранителни вещества, от които имате нужда вие и вашето бебе. Мазнините, които натрупвате по време на бременност, се използват за производството на кърма, така че кърменето ще ви помогне да отслабнете натрупаните килограми.
Ако забележите колебания в теглото си (наддаване или загуба) по-големи от приблизително 1 кг седмично, запитайте се дали спазвате балансирана и здравословна диета, коригирайте я, ако е необходимо и се консултирайте с медицински специалист.
Как да намеря време за приготвяне на здравословна храна?
Изкушаващо е да се съсредоточите върху храненето на вашето бебе, а не върху вашето собствено, но трябва да сте сигурни, че не се храните само с бисквитки и бонбони. Разбираемо е, но вие не правите никакви услуги на тялото си.
Опитайте бързи, питателни ястия, като бъркани яйца със спанак или пилешко запържено с кафяв ориз. Кашата е перфектна сутрин, тъй като ви осигурява бавното освобождаване на енергия от овалените овесени ядки и разтворимите фибри. Ако сте кърмили през нощта, трябва да попълните енергийните си нива.
Дръжте нарязаните плодове и зеленчуци в хладилника за бърза закуска или дръжте торбичка с несолени ядки в чантата си за смяна. И двата варианта са по-лесни от опитите да обелите мандарина с една ръка, докато кърмите!
Трябва ли да пия повече вода, докато кърмя?
Кърменето може да ви накара да се почувствате жадни, затова е важно да останете добре хидратирани. Всеки трябва да пие шест до осем чаши течности на ден и дори повече, ако кърмите. 6 По правило пийте чаша вода, мляко или плодов сок без добавена захар, когато отидете да нахраните бебето си.
Обичам кафето: трябва ли да избягвам кофеина?
Както при всичко, което ядете или пиете, кофеинът достига до кърмата ви, така че се препоръчва да ограничите консумацията му по време на кърмене. Официалните препоръки за кофеин варират в различните страни, но повечето препоръчват не повече от 200-300 mg кофеин на ден (300 mg се равнява на две чаши филтрирано кафе или четири чаши чай). Консултирайте се със здравен специалист, за да разберете кое е най-доброто за вас. Не забравяйте, че кофеинът се съдържа и в енергийните напитки и колата и че в малко блокче обикновен шоколад може да има до 50 mg. 7
Мога ли да пия алкохол, докато кърмя?
Много кърмачки избират да не пият алкохол. Въпреки това не е доказано, че умерената и случайна консумация по време на кърмене има неблагоприятни ефекти върху бебетата. 8 Въпреки това, най-добре е да избягвате алкохола, докато бебето ви навърши повече от три месеца и след това го пийте много от време на време, като малка чаша вино (125 ml).
Ако все пак имате алкохолна напитка, уверете се, че са необходими поне няколко часа, докато алкохолът премине през вашата система преди следващото питие. 9 Като алтернатива можете да пиете малко, докато кърмите бебето си и докато алкохолът достигне кръвта, пиенето е готово. Или за да бъдете напълно спокойни, ако планирате да пиете алкохолна напитка, можете предварително да изцеждате и съхранявате мляко и да го давате на бебето си при следващото хранене.
Имайте предвид, че алкохолът може временно да намали доставката на мляко, 8 така че ако пиете, бебето ви може да е по-гладно и да иска да храни повече.
Ако ям всичко, дали бебето ми ще бъде по-малко суетливо, що се отнася до яденето?
Кърмата ви носи вкуса на всички храни, които ядете. 10 Така че, ако ядете разнообразна диета и излагате бебето си на различни вкусове, те вероятно ще харесат същите тези вкусове, когато остареят.
Ако обичате пикантни ястия, няма причина да ги избягвате, докато кърмите. Когато имах най-голямата си дъщеря, ядох много пикантна храна. Заведох я в Шри Ланка, когато беше на две години и въпреки че това може да е съвпадение, тя изяде всичко!
Има ли нещо, което ми харесва, което може да раздразни бебето ми?
Малките бебета често са суетливи или газове и майките естествено се чудят дали нещо, което са яли, е причината. Нормалното е, че не е така. Проучванията показват, че делът на бебетата, които са алергични към някакъв компонент на майчиното мляко, е едва малко повече от 1%. 11 Кравето мляко, яйцата, царевицата или соевите протеини в диетите на майките обикновено са най-честите виновници за алергии, повече от пикантни храни, люти сосове и кръстоцветни зеленчуци, които понякога те притесняват майките.
Ако бебето ви е алергично към някои от млякото ви, това може да доведе до прекомерно повръщане, обриви, кръв в изпражненията или постоянно вливане. Ако бебето ви има непоносимост към храна, най-вероятно ще забележите симптоми като безпокойство или плач след хранене, рефлукс, експлозивни изпражнения и привеждане на коленете до гърдите. Консултирайте се със здравен специалист, ако смятате, че нещо не е наред. Може да бъдете посъветвани да не ядете определена храна в продължение на няколко седмици и след това да я въведете отново в диетата си, за да проверите за реакция на бебето.
Можете също така да водите хранителен дневник: записвайте всичко, което ядете и пиете, както и всички симптоми, които забелязвате при вашето бебе. По този начин можете да откриете възможни модели. Не забравяйте, че винаги трябва да се консултирате със здравен специалист, преди да елиминирате група храни, като млечни продукти, и трябва да сте сигурни, че получавате всички хранителни вещества, които тази група храни предлага от други източници. Може да бъдете насочени към диетолог или друг специалист, в зависимост от това къде живеете.
Ще бъда вегетарианец ще се отрази на кърмата ми?
Докато приемате достатъчно калории и получавате всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви (въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали), не би трябвало да има проблем. Жените, които следват вегетарианска и веганска диета по време на кърмене, трябва да гарантират, че получават достатъчно витамин В12, витамин D, калций и омега 3 мастни киселини; затова изберете храни или добавки, които осигуряват тези основни хранителни вещества.
Ако сте на вегетарианска, веганска, макробиотична или друга специална диета, най-добре е да се консултирате със здравен специалист, за да сте сигурни, че получавате всички хранителни вещества, от които вие и вашето бебе се нуждаете.
1 Национална здравна служба (NHS) [Интернет]. Бърнли, Великобритания: Министерство на здравеопазването; 2018. Трябва ли бременните и кърмещите жени да избягват някои видове риби?; 2015 юли 06 [цитирано 2018 12 април]; Достъпно от: https://www.nhs.uk/chq/Pages/should-pregnant-and-breastfeeding-women-avoid-some-types-of-fish.aspx
6 Агенция за хранителни стандарти (FSA) [Интернет]. Лондон, Великобритания: Crown copyright 2002. Хранене за кърмене; [цитирано 2018 г. на 13 април]; Достъпно от: https://www.food.gov.uk/sites/default/files/multimedia/pdfs/board/life02breastfeeding1109.pdf
7 Национална здравна служба (NHS) [Интернет]. Бърнли, Великобритания: Министерство на здравеопазването; 2018. Кърмене и диета; 2016 г. 29 януари [цитирано 2018 г. 12 април]; Достъпно от: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/breastfeeding-diet
8 Haastrup MB et al. Алкохол и кърмене. Basic Clin Pharmacol Toxicol. 2014; 114 (2): 168-173.