По време на бременност
Има ли нещо важно да се знае по време на бременност?
Да, има нещо важно: на нощното шкафче на всяка бременна жена трябва да има добавка с 200 микрограма (mcg) йод и 400 mcg фолиева киселина (витамин B9). Това предотвратява дълги поредици от възможни дефекти на бебето.
Не могат ли бременните жени да получат тези хранителни вещества с храната? Много е трудно да се задоволят нуждите от йод и В9 по време на бременност с диетата, тъй като те се увеличават. И рискът е твърде голям за здравните служители да го оставят, ако знаем как да жонглираме с диетата си. Йодираната сол (която всички трябва да приемаме) ще помогне за задоволяване на йодните нужди, но тя ще бъде недостатъчна.
Освен това не е препоръчително да злоупотребявате със сол. Зеленчуците ще допринесат за приема на B9, но и те вероятно няма да са достатъчни. Така че независимо дали сте бременна или планирате да бъдете скоро, не се колебайте: започнете да приемате добавката всеки ден днес.
Колко килограми ще кача?
Трябва ли бременна жена да яде за 2? Трябва да се храните, с малки изключения, в зависимост от апетита. Апетитът (който според Кралската академия е „инстинктивен импулс“) ни е накарал да оцелеем милиони години, така че никоя бременна жена няма да забрави да яде, както никой не забравя да мига.
Храненето над апетита ви също може да доведе до затлъстяване. И това ни довежда до теглото: колко килограми трябва да качите? Ако и вие, както повечето жени, сте били с нормално тегло преди бременността, препоръчително е да наддадете минимум 11,5 кг. Но има жени, които качват само 7 кг и още 18 кг и двете могат да имат здраво дете и да възвърнат предишното си тегло.
Във всеки случай трябва да помните, че е напълно противопоказано да ограничавате приеманите калории. "Кетонните тела", които се генерират, когато се правят нискокалорични диети, достигат до плода през плацентата и могат да увредят неговата крехка нервна система.
Не трябва ли да приемате добавки с желязо?
Зависи от държавата
Докато в някои страни (като САЩ или Франция) всяка бременна жена рутинно се допълва с 30-60 милиграма желязо дневно, в други като Испания, Австралия или Обединеното кралство това се прави само по медицински критерии. Това е сложно решение, което обикновено отчита процента на населението с висок риск от анемия във въпросната държава.
Краткосрочни странични ефекти
Консумацията на добавки с желязо (необходима в случай на анемия) води със себе си, в краткосрочен план, редица странични ефекти. Стомашно-чревните оплаквания са най-честите усложнения от добавките с желязо, като коремна болка, гадене, повръщане или запек. .
Лекарят ще реши дали да намали дозата в такива случаи, да намали симптомите. За да се подобри запекът, който обикновено се случва, нищо по-добро от упражненията повече и увеличаване на консумацията на вода, плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.
Дългосрочни странични ефекти
Няколко проучвания свързват консумацията на желязо с по-висок риск от дългосрочно страдание от сърдечно-съдови заболявания или рак, които са двете водещи причини за смърт на Запад. Това е така, защото желязото е окислител, способен да увеличи производството на свободни радикали и затова излишъкът от желязо започва да се оценява като рисков фактор.
Наскоро поредица изследователи от Болницата за жени и деца, Аделаида (Австралия), в научното списание „American Journal of Clinical Nutrition“ стигнаха до заключението, че добавянето на желязо при добре хранени бременни жени без диагноза анемия може да донесе повече рискове, отколкото ползи.
Във всеки случай няма съмнение, че ако жената влезе в бременност с предишна желязодефицитна анемия или я развие по време на бременност, тя ще има сериозни затруднения при задоволяването на нуждите от желязо по време на бременност. В развиващите се страни, където дефицитът на желязо е често срещан, дефицитът на желязо е свързан с преждевременно раждане, ниско тегло при раждане и повишена смъртност.
Откъде да взема желязото?
Най-добрият начин да осигурите правилен прием на желязо в диетата е да следвате тези съвети:
- Намалете максимално консумацията на кафе и чай, тъй като затрудняват тялото ни да усвоява желязото от храната.
- Не приемайте добавки с фибри или храни, богати на трици (като някои зърнени закуски).
- Избягвайте калциевите добавки от основните хранения, ако има такива, тъй като те предотвратяват правилното усвояване на желязото.
- Яжте храни, богати на витамин С (плодове и зеленчуци) и добавяйте оцет към салатите, тъй като те могат значително да увеличат усвояването на желязото.
- Накисването, готвенето, покълването и ферментацията на бобовите и зърнените култури увеличава употребата на тялото ни от желязото.
- Не приемайте излишък от млечни продукти (които осигуряват малко желязо).
- Намалете до минимум консумацията на излишни храни (безалкохолни напитки, сладолед, сладкиши ...).
- Яжте балансирана диета, базирана на пълнозърнести храни (хляб, ориз, тестени изделия), плодове, зеленчуци, но без да забравяте постно месо, риба, бобови растения и др ...
Има ли храни, които да гледате по време на бременност?
Тъй като не е известно колко алкохол произвежда фетални малформации, препоръката е "нулев алкохол".
Кафето и инфузиите крият активни съставки с фармакологични свойства. Тъй като лекарствата могат да повлияят на плода, специалистите по хранене заключават „колкото по-малко инфузии, толкова по-добре“.
Много високото съдържание на йод във водораслите (което може да повлияе негативно на щитовидната жлеза на плода) повече от оправдава избягването им през тези 9 месеца.
Нашата мания за замърсяване на околната среда направи рибата днес носител на живак и диоксини. Тъй като от друга страна рибата предоставя ползи за здравето ни, съветите по време на бременност са „не много, не твърде малко“. 2 до 3 порции на седмица.
Неотдавнашен доклад на Научния консултативен комитет по хранене съветва да се избягва черният дроб или производни (като пастет) при бременни жени, поради високото съдържание на витамин А, което може да повлияе на плода.
По време на кърмене
Има ли нещо важно да знаете за кърменето?
Трябва да помните, че всяка кърмеща майка се препоръчва да приема добавка с 200 микрограма (mcg) йод всеки ден, в допълнение към йодирана сол, според нашето Министерство на здравеопазването .
При кърмене препоръките на този минерал се увеличават и е трудно да се покрият с диетата. Не по-малко от една трета от населението има недостиг на йод. Като пример, 4 порции риба седмично (две бели и две сини) осигуряват само 5% от препоръките за прием на този минерал в периода на кърмене.
Как да разбера, че се храня здравословно и съм кърмачка?
Просто трябва да се опитате да изпълните тези точки:
- При всяко основно хранене: плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
- Ежедневно: зехтин и не повече от 4 порции млечни продукти (за предпочитане обезмаслени) на ден
- 3 до 5 пъти седмично: бобови растения (леща, нахут и др.) И ядки.
- 2-3 пъти седмично: риба, яйца или месо (за предпочитане бяло месо: заек, пиле и др.).
- Максимум 3 пъти седмично: червени меса (говеждо, агнешко, свинско и студени разфасовки като цяло)
- Спорадично: сладкиши, безалкохолни напитки, сладкиши ...
Трябва ли да пия много вода, ако кърмя?
Всички знаем, че водата е много важна, но общото правило трябва да бъде, пийте въз основа на жаждата.
Мога ли да се хидратирам със сокове?
Въпреки факта, че те запазват витамините и дори да са домашно приготвени, не е препоръчително да се злоупотребява с тях. Твърде много сок може да доведе до наднормено тегло.
И с вливания?
Американската диетична асоциация изброява десетки вливания, които не са безопасни по време на бременност. Не е препоръчително да "хидратирате" с тях поради 2 причини:
- В тях има потенциално фармакологични вещества, за които има малко (или липсват) данни за тяхната безопасност.
- Възприемането на „безвредността“ на тези продукти може да ни накара да приемаме големи количества, засилвайки възможните им токсични ефекти.
Кърменето няма да доведе до загуба на много калций?
Не е необходим повече калций по време на бременност или по време на кърмене. Препоръките на експертите не оставят място за съмнение: те съветват възрастните жени да приемат същото количество калций преди бременността, както по време на бременността.
А кога са родили и кърмят бебето си? Е, същото количество също се препоръчва. Защо? Защото въпреки факта, че тялото ви се нуждае от повече калций, за да създаде скелета и мембраните на новия живот, който расте вътре в него, вашият метаболизъм и хормоналната ви система (тази на майка ви) се адаптират перфектно, като се възползват от по-голямо количество калций, който те съдържат храна (или, по друг начин, намалявайки количеството калций, което тялото ви отделя с изпражненията).
Не трябва ли да пиете много мляко, за да го направите? Или да не се декалцира?
Престижен изследовател на метаболизма на калция (д-р Хегстед, почетен професор по хранене в Харвардския университет) смята, че опитът да се избегне остеопороза само с калций е като да се опитваш да спечелиш футболен мач само с един играч. Друга метафора за неговото изобретение: „да приемем, че остеопорозата се дължи на дефицит на калций е все едно да приемем, че инфекцията се дължи на дефицит на пеницилин“.
Във всеки случай и съсредоточавайки се върху този „играч“, млечните продукти са нашият основен хранителен източник на калций и този калций се усвоява много добре. Това не означава, че не можем да променим източника си на калций или че няма други храни, чийто калций да не се усвоява. Когато говорим за млечни продукти, във всеки случай трябва да дадем приоритет на обезмаслените, тъй като в момента пълномаслените млечни продукти са един от основните източници на наситени мазнини (чийто излишък е вреден) в нашата диета.
Други храни, които могат да ни осигурят калций (в допълнение към други важни хранителни вещества за предотвратяване на фрактури) са, разбира се, царете на средиземноморската диета: плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и пълнозърнести храни (пълнозърнест хляб, цял пшенични тестени изделия - макарони, спагети или кафяв ориз).
И така, отново се връщаме към разумните съвети за здравословно хранене и не само за предотвратяване на остеопороза, но и на останалите типични западни заболявания: рак, сърдечно-съдови, диабет или затлъстяване.
Препоръчаха ми да приемам добавки с витамин D, дали е точно?
Витамин D, много важен за задържане на калций и предотвратяване на фрактури, може да се получи от диетата (предимно мазни риби или обогатени храни) или да го синтезираме, като изложим кожата си на слънце.
Счита се, че когато излагането на слънчева светлина е достатъчно, хранителният фактор по отношение на този витамин не е важен. Излагането на ръцете, ръцете и лицето за 10-30 минути два до три пъти седмично (или 5 до 15 минути всеки ден) е достатъчно, за да покрие изискванията. Тези цифри са по-високи за тъмнокожи индивиди, възрастни хора или живеещи в северните ширини или в много облачни райони.
Няма ли да съм анемичен, докато кърмя?
Рискът от анемия е много нисък при майките, които кърмят изключително бебетата си (нещо, което трябва да правят до последния ден от 6-ия месец). Това е така, защото повечето жени нямат периоди, когато кърмят изключително и при поискване.
От този момент нататък рискът остава нисък, докато не се изравни с останалата част от населението, но споменатият риск никога не е по-висок. В крайна сметка: няма да имате анемия от кърменето. Или по-скоро: няма да бъдете по-анемични, отколкото ако не кърмите.
Препоръчаха ми да приемам ядки, за да произведа много мляко и че е по-добре, вярно ли е?
Не е вярно. Закръглено. Яжте ядки, защото са много здравословни, но ако искате да произвеждате повече мляко, просто трябва да кърмите бебето си по-често. Той ще вземе всичко, от което се нуждае.
Консултирайте се с консултант по кърмене, ако имате въпроси относно количеството мляко, което произвеждате.
Не трябва ли да пия бира, за да направя повече мляко?
Ами не. Пиенето на бира „може“ (не е напълно ясно) произвежда малко повече мляко, но това НЕ означава, че бебето ще суче повече (не е така). В допълнение, нещо, което увеличава производството на мляко, трябва да се разглежда като лекарство с неговите потенциални рискове и странични ефекти, тъй като то променя функция, която е милиметрично контролирана от хормонални и невроендокринни фактори.
Не на последно място, алкохолът е една от основните причини за предотвратима смъртност у нас. Не популяризирайте консумацията на алкохол. Не в умерени количества.
Казаха ми, че някои храни влошават вкуса на млякото. Какви храни трябва да избягвам?
Децата НЕ отхвърлят млякото, защото майката яде определена храна. Широко разпространеното (и погрешно) разпространено схващане, че храни като артишок, чесън, лук. броколи, боб или аспержи биха дали "лош вкус" на млякото, то е напълно неоснователно. Проучванията показват, че тези храни изобщо не влияят на правилното кърмене.
Ключът към успешното кърмене е, да се повтори, кърменето „при поискване“. Количеството произведено мляко зависи от сученето на бебето.
Какво мога да направя, за да възвърна фигурата си по време на кърмене?
Испанското общество за хранене в общността потвърждава, че обикновено 6 месеца след кърменето нормалното тегло се възстановява и след 1 година талията се възстановява.!
Но трябва да се отбележи, че кърменето е единственият случай в живота на жената, когато мазнините, натрупани в ханша, се мобилизират лесно („глутеално-бедрена“ зона). Следователно е най-доброто време да правите рутинни упражнения, ако искате да загубите сантиметър от тази област.
Жените, които кърмят, при всички случаи възвръщат фигурата си по-бързо и по-добре от тези, които не го правят, особено ако кърменето продължава повече от 6 месеца. Имайте предвид, че кърменето не е вълшебна пръчица, разбира се. Колкото повече тегло сте натрупали по време на бременност, толкова повече трябва да ограничите храни с високо съдържание на мазнини, сладкиши, сладкиши, безалкохолни напитки и излишни храни като цяло.
Ключът е да се насърчава физическото натоварване и здравословното хранене (при което пълнозърнестите храни, ядките, бобовите растения, плодовете и зеленчуците трябва да бъдат приоритетни).
Ако съм вегетарианец, какво трябва да знам?
Балансираната вегетарианска диета е напълно съвместима с добро здраве както по време на бременност, така и при кърмене, както е признато от Американската диетична асоциация или престижния Американски колеж по акушерство и гинекология.
Растежът на децата на вегетариански майки, които получават кърма или адаптирано мляко в достатъчно количество, е нормален, както посочва Американската диетична асоциация в последния си документ по въпроса. Редовният източник на витамин В-12 е от решаващо значение във всеки случай, ако диетата на майката не се допълва.
Ключовете за правилното планиране на вегетарианска диета за жени в лактация или бременност са:
Крейг WJ, Mangels AR; Американска диетична асоциация. Позиция на Американската диетична асоциация: вегетариански диети. J Am Diet Assoc. 2009 юли; 109 (7): 1266-82.
Доклад, изготвен от Хулио Басулто. Диетолог-диетолог.