енергийните разходи

Годините са забележими в много аспекти на живота и един от тях е този напълняваме по-лесно. Това се дължи на няколко промени както в тялото ни, така и в начина ни на живот [1].

Основни промени с възрастта, които влияят върху наддаването на тегло

  • Намаляване на енергийните разходи в покой[2. 3]

С възрастта растежът на тъканите спира, така че разходът на енергия в покой намалява, между 3-5% по-малко на десетилетие. Следователно, колкото повече остаряваме, толкова повече ще ни струва да отслабнем, докато консумираме същите калории. Това намаляване на енергийните разходи е свързано с метаболитни и хормонални фактори, които варират в зависимост от пола.

  • Загуба на мускулна маса и увеличаване на мазнините% 1

Енергийните нужди на мускулната тъкан са по-големи от тези на мастната тъкан, така че чрез увеличаване на мазнините и намаляване на мускулите нашите енергийни нужди ще бъдат по-ниски. С други думи, ако имаме по-малко мускули, тялото ще се нуждае от по-малко енергия и ако консумираме същото количество енергия (не променяме диетата си), тази енергия ще се преобразува в мазнини. Не е необходимо обаче да се тревожите, тъй като има начини да се предотврати тази акцентирана промяна в телесния състав.

  • Хормонални промени [4]

При жените хормоналните промени са свързани с менопаузата (около 50-годишна възраст). Настъпва дисбаланс в баланса на прогестерон и естроген. Естрогенът произвежда мастни клетки, а прогестеронът противодейства на тази функция. С напредване на възрастта балансът прогестерон/естроген се променя и този дисбаланс прави жените по-склонни да наддават на тегло.

При мъжете тестостеронът ги предпазва от напълняване, тъй като този хормон увеличава енергийните разходи и може да се придържа към мастните клетки. Нивата на тестостерон намаляват с възрастта, което улеснява наддаването на тегло. Тези промени стават по-малко забележими с добрите навици на хранене и физическа активност.

  • Намаляване на физическата активност

В много случаи поради липса на време или здравословни проблеми, свързани с възрастта, физическите упражнения се оставят настрана, което намалява енергийните ни нужди (трябва да ядем по-малко), увеличава натрупването на марля и намалява мускулната тъкан.

По-трудно ли е да отслабнем, колкото по-възрастни сме?

Отговорът е да. Както видяхме, с течение на годините енергийните ни разходи намаляват, така че, за да останем същите, трябва да ядем по-малко. Поради тази причина, когато остареем, ще трябва да намалим приема на калории и да увеличим, доколкото е възможно, физическата активност, за да поддържаме енергийния баланс възможно най-балансиран. Положителното е, че можете да отслабнете с възрастта, просто са необходими повече усилия, отколкото когато сме млади.

Трябва да се съсредоточите върху храната и физическите упражнения. Освен че трябва да правим сърдечно-съдови упражнения (ходене, аеробика), трябва да правим и силови упражнения за поддържане на мускулната тъкан.

Много е важно да се предотврати напълняването от най-ранна възраст, чрез здравословна диета и адекватна физическа активност.

Стратегии за избягване на напълняване лесно

  • Адаптирайте диетата към всеки етап от живота

Диетата трябва да бъде балансирана като количество и качество и да бъде съобразена с физическата активност и енергийните разходи и характеристиките на всеки човек. Най-общо, след 50 години диетата трябва:

  • Увеличете съдържанието на протеини, които са по-задоволителни и по-малко калорични от мазнините и ще ни помогнат да поддържаме/увеличаваме мускулната маса. Важно е да се консумират месо и риба, които са постни или млечни.
  • Намалете съдържанието на мазнини и мазни кулинарни препарати като пържени храни и включете здравословни мазнини в диетата.
  • Пия вода; с възрастта чувството за жажда се губи, така че е важно да запомните, че трябва да пием вода периодично.
  • Адекватната консумация на витамини и минерали (особено калций за поддържане на костите) е много важна. Приносът на калций и витамин D също е важен, особено при жените.
  • Увеличете консумацията на храни, които съдържат фибри (бобови растения, плодове, зеленчуци) и пълнозърнести храни, за да поддържате транзита в храносмилателната система.
  • Правете физическа активност

Физическата активност трябва да се насърчава според възможностите на всяка една, което ще спомогне за регулиране на енергийния баланс, в допълнение към ползите от физическите упражнения (здравословно сърце, храносмилателна система) извън енергийните разходи.

  • Съставете график

Поддържането на определена редовност в графиците улеснява храносмилането, кара ни да обработваме храната по-добре и сме подготвени за този процес [5], [6] .

  • Спи достатъчно

Когато спим малко, хормоните, които произвеждат глад, се увеличават. Всъщност е доказано, че хората с наднормено тегло или затлъстяване спят по-малко от тези с нормално тегло [7].

В обобщение, неизбежно е тялото да се променя с възрастта, но като се грижим за нашата диета и здравословен и активен начин на живот, можем да накараме тези промени да се забавят или да бъдат по-поносими.

[1] St-Onge MP. Връзка между промените в телесния състав и промените във физическата функция и метаболитните рискови фактори при стареенето. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2005; 8 (5): 523-8.

[2] Krems C, Lührmann PM, Strassburg A, Hartmann B, Neuhäuser-Berthold M. По-ниската скорост на метаболизма в покой при възрастните хора може да не се дължи изцяло на промените в телесния състав. Eur J Clin Nutr. 2005 февруари; 59 (2): 255-62.

[3] Frisard MI, Broussard A, Davies SS, Roberts LJ 2nd, Rood J, de Jonge L, Fang X, Jazwinski SM, Deutsch WA, Ravussin E; Проучване за здравословно стареене в Луизиана. Стареене, скорост на метаболизма в покой и окислително увреждане: резултати от проучването за здравословно стареене в Луизиана. J Gerontol A Biol Sci Med Sci.2007; 62 (7): 752-9.

[4] Veldhuis JD. Промени във функцията на хипофизата със стареенето и последици за грижата за пациента. Nat Rev Endocrinol 2013; 9: 205-15.

[5] Hirao A, Nagahama H, Tsuboi T, Hirao M, Tahara Y, Shibata S. Комбинацията от интервал на глад и обем на храна определя фазата на чернодробния ритъм на черния дроб в Per2: Luc нокаутирани мишки под двукратно хранене на ден. Am J Physiol Gastrointest Черен дроб Physiol. 2010; 299 (5): G1045-53.

[6] Chaix A, Zarrinpar A, Miu P, Panda S. Храненето с ограничено време е превантивна и терапевтична интервенция срещу различни хранителни предизвикателства. Cell Metab. 2014; 2; 20 (6): 991-1005.

[7] Купър CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Лишаване от сън и затлъстяване при възрастни: кратък разказ. BMJ Open Sport Exerc Med.2018; 4; 4 (1): e000392.