умора

Ние движим по-лесно мускулите, които ни изваждат от леглото, защото нивата на кортизол се повишават сутрин. И ние ставаме сънливи през нощта, защото тялото е произвеждало мелатонин, когато слънцето е залязло. Между това безброй функции на тялото реагират на цикли от около 24 часа, така наречените циркадни ритми, но ние ги върнахме обратно, когато става въпрос за работа, хранене и сън. Това решение може да предаде солидна сметка на Здраве. Имаме причина да се върнем към това, че сме „циркадни“.

„Голяма част от физиологичната активност на всички живи видове (от едноклетъчни организми до животни, включително хора) се извършва в съответствие с циклични промени или ритми, които продължават 24 часа“, обяснява д-р Дарио Акуня-Кастровиехо, професор по физиология на университета на Гранада. „Всички живи същества са подложени на фотопериод, тоест в зависимост от географския район и сезона на годината, в който се намираме, ще имаме х часа светлина и х тъмнина. И така беше през цялата ни филогенетична еволюция, докато Индустриалната революция въведе изкуствена светлина в нашето местообитание ”. И сега.

Загубената битка срещу нашия нетлен пазител на времето

„Ние сме дневен вид, което означава, че всички наши физиологични адаптации са проектирани да останат активни през деня и да си почиват и да спят през нощта“, обяснява Хуан Антонио Мадрид, професор по физиология в Университета в Мурсия. Целият ни организъм участва в сложна биохимична симфония, координирана от диригент, наречен биологичен часовник, съставен, според Акуня-Кастровиехо, от група от около 20 000 неврона ", които функционират чрез циклично изразяване на всеки 24 часа поредица от гени (часовник гени), които модифицират експресията на определени протеини (часовник протеини) ”. Най-добре е да не нарушавате механизма; като се вземе предвид броят на функциите, които се управляват от циркадните ритми, буквално животът ни върви.

„Не само кортизолът и мелатонинът, много други хормони се регулират от биологичния часовник, като щитовидната жлеза, панкреаса или инсулина; всъщност нека измерим това, което измерваме в тялото, виждаме, че то има ритъм или електрическата активност на сърцето (бие повече през деня, отколкото през нощта), или тази на мозъка (по-висока през деня) “, добавя Акуня-Кастровиехо. Но ритъмът не е точен, нито абсолютно еднакъв за всички и това е решаващо.

Светът срещу вашият хронотип: война във времето

Какво се случва, когато ден след ден, година след година, престъпваме това естествено програмиране? Е, както би казал лингвистът Алфред Корзибск, Бог може да прости греховете ни, но нервната ни система никога няма да го направи. „Когато вътрешното време, генерирано от биологичния часовник, и екологичното и социалното време не съвпадат има разстройство, наречено хронодисрупция, биологична дезадаптация, която засяга не само съня, но и метаболизма (генерира инсулинова резистентност), кръвното налягане (предизвикващо анормални модели на налягане с нощни повишения), настроението (има по-голям риск от депресия), загуба на паметта или репродуктивната система (има по-висока честота на безплодие) “. Това е твърде висока цена, като се има предвид, че предотвратяването му е безплатно. Би било достатъчно да синхронизираме дневния си ред с този на нашето тяло.

Ние търсим светлина точно като бактериите и растенията. или поне така трябва да направим. ADHIKARA RIDHAR VAHERZA/ОЧИ/ПОЛУЧАВА СНИМКИ/ОЧИ

Леглото не е за работа, нито маяците на нощните шкафчета

Тъй като 60% от хората принадлежат към междинния хронотип, повечето от нас биха се възползвали от синхронизацията със слънцето: „Идеалното нещо би било да се събудим без будилник и да отидем на работа, излагайки се на естествена светлина, като ходим известно време, макар че в държава като Испания, където официалните часове са неактуални по отношение на партидите, е много трудно да станем в пълен мрак, за да вечеряме през деня и да си лягаме, когато в някои региони не е още тъмно ”, казва Мадрид. Към официалния график националните митници добавят работния ден: „Въпреки всички публикувани научни данни Испания продължава да графици, които нито благоприятстват семейното помирение, нито идеалното здраве, тъй като те нарушават ендокринните, хормоналните и ензимните ритми, които работят в тялото ни, за да го поддържат в оптимални условия ”, добавя Акуня-Кастровиехо.

И към всичко това трябва да добавим великия хронодиспутор, който не е изключителен за нашата страна: постоянното присъствие на изкуствена светлина, по-специално тази над 3000 K цветна температура, която инхибира естественото производство на мелатонин, същия ефект Той произвежда ярки светлина на утринното слънце. От друга страна, с оранжевите тонове на залеза започваме да го отделяме и нивата му се увеличават малко по малко, индуцирайки мечта. „Докато спим, между две и четири сутринта, достигаме максималното производство на мелатонин и този пик - който се появява на всеки 24 часа, навлиза в кръвта и достига всичките ни клетки и тъкани - е сигнална нощ, която нулира всички наши вътрешни часовници ”, описва Акуня-Кастровиехо.

Помага ли мелатонинът да спите?

Има няколко начина да помогнете (или по-скоро да не възпрепятствате) действието на онзи „ендогенен синхронизатор на всички клетъчни ритми на тялото“, който е мелатонин: да замените всички крушки у дома (и ако е възможно, тези на улицата) чрез топли светлини (под 3000 K), отдалечете се от екраните в часовете преди лягане и превърнете спалнята в олтар за сън. "Леглото не е място за работа, светлината трябва да е топла и с ниска интензивност, би трябвало да премахнем или да сведем до минимум шума и замърсяването на открито и да разберем, че идеалната температура е доста хладна, около 18-20ºC ”, посочва Мадрид.

По-добре да броим часове, отколкото калории

Храненето, зачитащо нашите циркадни ритми, има нещо общо с периодичното гладуване: то създава период от време, в който не ядем и дава на тялото храносмилателна почивка. „Въпреки че ако се хранехме в часовете, в които тялото ни е планирано, не би било необходимо да правим почивки“, спомня си Акуня-Кастровиехо. Пречката за присъединяването към хронодиетата? Отново испанските графици.

Спазвайте графици, работа за почивните дни

След като прочетете всичко това, все още може да си мислите, че циркадните ритми не ви влияят, че можете да стоите до късно и да спите през деня, да вечеряте по всяко време и да оставяте осветените светлини в спалнята. Сигурно е, защото все още си млад. "Фактът на това, че някой не е уморен, след като е спал няколко часа, не означава, че е имало достатъчно сън, Днес знаем, че през нощта в мозъка се извършват редица промени, които оптимизират когнитивната, паметта и способността ни за учене, така че ако свикнем да спим по-малко, невронната активност постепенно се влошава, тъй като няма време за изпълнение на тези процеси, в дългосрочен план можете да претърпите значително когнитивно влошаване ”, казва Акуня-Кастровиехо.

Поддържането на графиците за сън и хранене е от съществено значение, но социалните обичаи не го правят лесно. ПЕЧЕЛЕНИ ИНИЦИАТИВИ/ГЕТИ СНИМКИ

Това не е единственият дълг, който бихме могли да платим в дългосрочен план, като измамим биологичния си часовник. „Ние не обръщаме дължимото внимание на социалното„ джет лаг “, по-често и по-сериозно от това, причинено от пътуване със самолет“, което „се случва, когато през ваканции и почивни дни човек става и си ляга за няколко часа по-късно от работа дни, навик, който, ако се запази с години, ще има важно въздействие върху здравето “, казва Мадрид. Трябва да се опитаме графиците в почивните дни да не се различават повече от час или два по отношение на работните дни.

Срещу класическия джет лаг, нямаме друг избор, освен да наложим времето на страната, в която се намираме (добавките с мелатонин могат да помогнат, консултирайте се с Вашия лекар). И ако това, което ни отклонява от циркадния ритъм, е нощната смяна, обяснява Акуня-Кастровиехо, „препоръчително е да напуснем работа с много тъмни очила, които блокират бялата светлина, спуснете щорите, когато се приберете вкъщи и се опитайте да спите между 6 и 8 часа, само тогава можем да възстановим циркадния ритъм на мелатонин “, съветва той.