The Вода без съмнение е най-важното хранително вещество, съставляващо около 60% от общото телесно тегло, така че почти да можем да кажем, че „ние сме вода“.

тренировка

Докато можем да издържим без Яжте в продължение на седмици и дори месеци не можем да се лишим от желанието да пием Вода за повече от няколко дни.

Следователно, подходящ хидратация е от основно значение за целите ни във фитнеса, както за отслабнете, за да качите мускулна маса, или просто да водят здравословен живот.

    • Какво е водата
    • Колко вода трябва да пием
    • Поливайте преди, по време и след тренировка
    • Водата помага в борбата с наднорменото тегло
    • Вода и мускулна маса
    • Как губим вода
    • Кога да се пие вода и да се хидратира
    • Възможни заместители на водата
    • Какво да пия, за да хидратирам

Какво е водата

Водата е химично съединение, образувано от водород Y. кислород (H20).

Целият съществуващ живот зависи от водата, тъй като никой организъм не може да живее в среда, лишена от него.

В рамките на битието човек, това може да варира от 50% при някои жени до 80% от новороденото.

При възрастните тези разлики се дължат на мускулна тъкан, където се намира повече вода. Следователно възрастният мъж ще съдържа повече ниво на вода, отколкото жената, тъй като мъжът има повече мускулна маса.

Точно както мускулите могат да съдържат до 80% вода, костите или мастните тъкани съдържат много по-малко (например, грес съдържа 15%).

Така правим извода, че човек тънък ще съдържа повече вода в проценти от затлъстяването.

Между неговите различни функции можем да подчертаем следното:

  • Термично регулиране чрез изпотяване.
  • Допринася за оптималното функциониране на органи и клетки, като участва в храносмилането, циркулацията, екскрецията и др.
  • Това е средство за транспорт на хранителни вещества.
  • Той е от съществено значение за ензимните реакции.

Винаги трябва да сме добре хидратирани, в противен случай последиците могат да бъдат много негативни (намалена физическа и умствена работоспособност, затруднено дишане, световъртеж и др.).

The Вода също може да ни помогне отстранете излишния натрий ако сме културисти с напреднали тренировъчни цели.

Колко вода трябва да пием

Най-важното нещо за Вода, За да имате здравословен живот, това означава да поддържате адекватен воден баланс, тоест, че усвояването и загубите са адекватни.

Що се отнася до абсорбцията, 50% от водата, необходима дневно (между 800 и 1600 ml), трябва да идва от поглъщането на течна вода или напитки.

Тези нужди варират значително в зависимост от външни фактори като климат, хранителни навици или телесна активност и вътрешни фактори като секреторна дейност и вътрешно горене, характерни за хората.

Средно 1 мл вода се счита за необходим за всеки калории от храна. Следователно диета с 3000 калории на ден ще се нуждае от 3 литра вода на ден.

Други 40% от усвояването ще дойде от водата в храната (между 700 и 1000 ml), главно от плодове и зеленчуци, чието съдържание воден е между 90% и 95%.

Останалите 10% ще дойдат от вътрешни метаболитни реакции (реакции на окисление) на човешкото същество, произвеждайки 55 грама вода от 100 грама въглехидрати, 42 грама от 100 протеини и 107 от 100 грама мазнини.

Поливайте преди, по време и след тренировка

Спортистите често се включват в проблеми поради невнимателна дехидратация или липса на знания, спортистите се нуждаят от достатъчно течности за редовна бъбречна функция.

Културистите не би трябвало да имат проблем с това, но наличността на вода за маратонци и бегачи на дълги разстояния е по-трудна, както и необходимостта да се вземат предвид метеорологичните условия като топлина.

Питейната вода редовно замества само около две трети от загубената по време на тренировка вода с пот; повечето хора дехидратират 2 до 6% от телесното си тегло по време на упражнение, така че е изключително важно тези течности да се върнат обратно в тялото.

Следвайте тези препоръки за оптимална хидратация:

  • Изпийте 2 до 3 чаши вода два часа преди тренировка.
  • Изпийте 2 до 3 чаши вода непосредствено преди започване на тренировката.
  • Пийте чаша вода на всеки 15 минути по време на тренировката.
  • Проверете теглото си преди и след тренировка.
  • Изпийте чаша вода след тренировка за всеки килограм загубено телесно тегло.

Водата помага в борбата с наднорменото тегло

Най-евтината и най-ефективна помощ от a диета Той е толкова близо, колкото смесителят за кухненска мивка. Ферейдун Батмангелидж, доктор по медицина, автор на „Your Body’s Many Cries for Water“ заявява, че много американци са с наднормено тегло поради доста просто объркване - те не знаят кога са жадни.

„Усещанията за жажда и глад се генерират едновременно, за да покажат нуждите на мозъка; Ние обаче не разпознаваме усещането за жажда и приемаме и двете показания като необходимост от ядене, така че ядем храна, дори когато всичко, от което се нуждаем, е вода ”, казва изследователят, който подкрепя тази теория.

„По време на изследванията си видях как хората отслабват от 14 до 23 килограма само като преминат към вода като предпочитана напитка. Те са научили, че това великолепно намаляване на наднорменото тегло се случва, когато знаят как да идентифицират и разделят тези две усещания - глад и жажда - и се въздържат от ядене на твърда храна, за да задоволят нуждата от пиене на вода ".

Батмангелидж препоръчва да се пие a голяма чаша вода половин час преди всяко хранене, за да задоволите нуждата от вода, да намалите апетита и да улесните храносмилането.

„Водата е най-доброто ви оръжие в борбата с наднорменото тегло“.

Вода и мускулна маса

Мислите ли, че тези големи бицепси са направени изцяло от плътен протеин? Всъщност те съдържат много вода. Течната порция достига количество, близко до 60% от теглото си, дори ако имате ръце с обиколка 21 инча.

Следователно приемът на вода е много важен фактор за вашата цел мускулна печалба.

Освен че помага на мускулната ви маса, водата е основният транспортен механизъм, пренасящ хранителни вещества, отпадъчни метаболити и вътрешен секрет (например хормони) до определени тъкани; Той също така регулира телесната температура, като разсейва топлината от мускулите, които работят вътре, и я насочва към кожата, за да охлажда тялото чрез изпаряване на потта.

Как губим вода

The загуби се произвеждат по четири начина.

Урината, чието водно съдържание е 96%, се натрупва в пикочния мехур със скорост приблизително един милилитър в минута, за да има дневна секреция между 1000 ml и 1500 ml.

Вторият път е през кожата и средният обем вода в отделената пот варира между 500 и 700 ml на ден. Трябва да се отбележи, че основната цел на изпотяването е терморегулация на тялото а не водния баланс.

Очевидно външната топлина, влажност, физически усилия и температурата правят този фактор различен.

The дишане и изпражнения те са най-малко важните пътища в количеството отделена вода. При първата се отстраняват между 250 и 300 мл, докато при втората количеството е между 100 и 200 мл.

Следователно, правилният прием на вода ще позволи, при непатологични условия, адекватни съответстващи загуби и в крайна сметка стабилно съдържание на вода в тялото.

Кога да се пие вода и да се хидратира

The поглъщане на вода се контролира предимно чрез собственото усещане за жажда; обаче механизмът за жажда на тялото е донякъде „коварен“, защото ние не изпитваме жажда чак след като започнем да дехидратира ни.

Освен това, дори да сме дехидратирани, може да искаме да пием на интервали от време, и точно поради тази причина, тоест поради нашия бавен начин за заместване на водата в тялото, и за да се предотврати дехидратацията, се препоръчва пийте повече течности от които показва нашия механизъм на жажда.

Препоръчително е да се пие един до два литра вода дневно, а в случай на субекти, които тренират много и следователно губят много течности, вероятно повече.

На сесии физическа дейност, удобно е да се хидратира по време и след тях.

Възстановяване на водата

Възстановяване на водата настъпва:

• Чрез приема на напитки: вода, сокове, мляко и др.

• Чрез приема на храна: всички храни съдържат повече или по-малко вода, особено плодове и зеленчуци.

• Чрез окисляване, тъй като метаболизират въглехидратите, протеините и мазнинитеs, също се произвежда вода.

Лесен начин за контрол воден баланс контролира теглото и цвета на урината.

The внезапни спадове в телесното тегло Те обикновено се дължат на значителни загуби на телесна вода, докато загубата на телесни мазнини обикновено отнема седмици, за да стане забележима.

The цвят на урината е друг показател за състоянието на хидратация. Много светла и разредена урина означава, че тялото има твърде много вода и че бъбреците изпразват излишъка, а много тъмната урина означава, че бъбреците полагат усилия да пестят вода.

Позовавайки се на начин на пиене, По-удобно е да се пие на глътки, вместо на "бучазос", а по време на хранене да се избягва прекомерен прием на течности, не само поради храносмилателните проблеми, които може да причини, но и поради внезапното чувство на ситост, което произвежда и насърчава оставяйки "твърдата" храна.

Възможни заместители на водата

The културисти и други спортисти могат да предпочитат спортни напитки пред питейна вода, тъй като по принцип имат по-добър вкус (което означава, че е по-вероятно да пият повече), в допълнение към заместването на глюкозата и електролити.

Но дали всъщност подобряват изпълнението на упражненията? Според някои проучвания водата е достатъчна, когато тренировъчни процедури издържат около час, кифлата, бисквитката или пилешките гърди, които сте изяли по-рано, ще се погрижат да ви осигурят всички натрий и въглехидрати, необходими за вашето обучение.

Изберете спортна напитка, която съдържа 6% или по-малко от въглехидрати (около 50 калории или 8 грама на 250 милилитра) за по-бързо усвояване.

По-голямо количество ще отнеме повече време за смилане и най-вероятно ще даде крампи в стомаха. Студените течности се абсорбират по-бързо от горещите.

Има ли други напитки, които могат да заместят водата?

Може би хората не консумират редовно Вода защото просто няма вкус на нищо. Докато повечето напитки и порция пресни плодове и зеленчуци ще се отчитат за общата ви дневна вода, те също така съдържат компоненти, които забавят храносмилането.

The газирани напитки (предимно всички газирани газирани напитки) ви карат да се чувствате сити, което затруднява пиенето достатъчно. Ако консумирате кафе, кола или чайове, които съдържат кофеин, всъщност приемате диуретик, което кара тялото ви да елиминира излишната вода.

Обикновената вода е по-добра, защото не съдържа захар, кофеин или други съединения, които могат да променят тялото. Опитайте да добавите само малко вкус на лайм или лимон, ако не харесвате „вкуса“ на обикновена вода или разредете малко плодов сок.

Какво се случва, ако вместо обикновена вода пиете чай, кафе или кола?

Последицата е, че ще стимулирате централната си нервна система в по-голяма степен с кофеин и в същото време ще дехидратирате тялото си поради силните диуретична реакция в бъбреците, което води до прекомерно производство на урина.

Това е причината, поради която човек може да изпие колкото се може повече кутии кола и никога да не задоволи жаждата си.

Какво да пия, за да хидратирам

В "насочваща система" за консумация на напитки изследователите, водени от Бари М. Попкини представлявайки шест академични институции, те създадоха списък с напитки, подредени по важност от ниво 1 (вода), която трябва да се консумира често, до ниво 6 (безалкохолни напитки), чиято консумация се препоръчва само епизодично или е по-добре да се избягва.

Ниво 1: Вода или H2O

The Вода Това е безкалорийна напитка par excellence. Консумацията му е необходима за метаболитните и физиологичните функции. Когато повече от 2% от телесното тегло се загуби във вода, физическата работоспособност и спортните постижения се влияят значително, както и силата.

Колко да се пие? Всичко, което искате, без да стигате до крайност (Никога не трябва да надвишава 5-6 литра на ден). Тъй като водата няма калории и е толкова необходима на тялото, тази течност е в собствена категория.

Ниво 2: Чай и кафе

Тази категория може да бъде по-полезна за културистите. Освен факта, че кафето и чаят имат малко или никакви калории (като оставим настрана сметаната и захарта), повечето от тези напитки имат свойства термогенен които могат да помогнат за изгарянето на мазнини, като същевременно поддържат чиста мускулна маса.

Като допълнителна полза кафето и чаят съдържат антиоксиданти, които помагат в борбата със стреса, причинен в тялото от интензивни тренировки.

Колко да се пие? До половината от течностите могат да произхождат от тази категория; Ако тази граница бъде надвишена, може да възникнат трусове. Предупреждение: ако приемате продукти за изгаряне на мазнини или "мазнини горелки“, Минимизирайте допълнителния прием на кофеин - добавката, която използвате, вероятно вече съдържа добро количество кофеин.

Ниво 3: Мляко и соя

Според тази класификация млякото и соевото мляко са жизнеспособни като основа за протеинов шейк.

Млякото не само укрепва костите за тежко вдигане, но също така може да ви помогне да изгаряте мазнините по-ефективно.

Въпреки че тази теория все още не е напълно проучена, предлагаме да продължите да пиете тази бяла течност Co бежово в случай на соево мляко).

Колко да се пие? Пийте около половин литър дневно - достатъчно, за да направите един или два протеинови шейка между храненията.

Ниво 4: Леки безалкохолни напитки, подсладен студен чай и някои ароматизирани напитки

Склонни сме да се обърнем към диетичните газирани напитки и други видове леки напитки когато вече сме имали достатъчно вода или когато избягваме водата, тъй като тези напитки ни осигуряват вода и аромат без излишни калории.

Въпреки че тези подсладени напитки могат да навредят на печалбата ни по друг начин: те могат да създадат нужда от сладки вкусове върху нашите вкусови рецептори.

Колко да се пие? Ако можете, елиминирайте тези видове напитки поради потенциалното им влияние върху вкусовите рецептори и възможното подуване, причинено от използваните подсладители. Ако не можете да пиете обикновена вода или понякога се обръщате към подсладени напитки без калории за промяна, препоръките предлагат да ограничите приема си до 1 литър или по-малко на ден.

Ниво 5: Калорични напитки с някои хранителни вещества

Това ниво включва тип напитки Водолей или Gaterade. Като спортист трябва да попълвате течности, които губите по време на тренировка, особено по време на интензивна сесия с продължителност повече от 60 минути.

Тук могат да влязат любимите ви спортни напитки. Можете и вие направете своя домашна изотонична напитка, което ще бъде много по-здравословно от всичко, което можете да си купите в магазин.

Колко да се пие? Групата изследователи предполага, че нормален човек трябва да консумира тези видове напитки умерено - не повече от 250 ml на ден. Спортистите, които използват тези напитки, за да получат така необходимите калории по време на тренировка, могат да консумират между 250 ml и половин литър.

Разбира се, културистите се нуждаят от въглехидрати след тренировка. Затова ви предлагаме, ако използвате спортна напитка като източник на въглехидрати, консумирайте до един литър.

Някои културисти смесват плодов сок с креатин, в допълнение към използването на въглехидрати преди и след тренировка - приемлива практика, ако не се злоупотребява.

Ниво 6: Калорични сладки напитки без хранителни вещества

Тук те влизат освежителни напитки като обикновената кока кола, пепси и т.н.

Някои културисти използват тези газирани напитки за получаване на въглехидрати преди и след обучение. Разбира се, те не са правилните въглехидрати за тази задача.

Като цяло, пазете абсолютен минимум консумирането на тези висококалорични напитки по друго време на деня.

Ако наистина искате да получите физика на списание, препоръчваме да не излизате от ниво 2.

Както видяхте, алкохол дори не е в списъка, очевидно не е подходяща напитка за вашите фитнес цели.