Преди това с този тип тренировки се биеше конвенционален бегач, поради мита, който казва: „Ако правя тежести, увеличавам мускулната си маса и състезанието ми ще бъде по-бавно, няма да ми помогне да намаля времето си“.

В днешно време големи изследователи по биомеханика и методисти за обучение широко препоръчват този тип процедури, тъй като те имат големи предимства пред състезанието, тайната се крие в правилното планиране на същите.

Бегачът трябва да включи този тип тренировка в своето планиране, първо трябва да вземе предвид, че силовите тренировки директно ще помогнат на Сила-Издръжливост и Сила-Скорост, в превод с други думи, да бягате по-напред и по-нататък или за повече. вторият да тича по-бързо.

При добра тренировка във фитнеса, особено в началото на тренировъчен цикъл или програма, трябва да се има предвид тежестите, което не означава силова или обемна тренировка, но допринася за предотвратяване на наранявания.

Също така, чрез увеличаване на силата, може да се толерира по-голямо натоварване по време на интензивна тренировка, което позволява по-голяма скорост.

Важно е обаче да бъдете внимателни с включването на работата във фитнеса в тренировката си, адекватният силов план в тренировките за бягане ще има големи предимства: като по-голямо набиране на фибри и това ще забави умората; ще помогне за предотвратяване на наранявания, тъй като различните мускулни групи са добре работени чрез укрепване на връзките и сухожилията; Това ще помогне за формирането на естетическо тяло, както и на психологическия фактор, тъй като има увереност, че можем да постигнем целта, за която тренираме, с по-добър резултат в изпълнението и уменията.

За да стартирате програма за сила трябва първо да знаете нашата цел на състезанието, никога не е излишно да съветвате, че най-доброто нещо, което трябва да направите, е да съдействате на специализиран треньор по темата, за да може той да ви посъветва за вида на теглото обучение, което ви е необходимо, важно е да изясните какви са вашите нужди и цели, в противен случай може да ви бъдат назначени рутинни процедури, които не са адекватни на вашите претенции.

Винаги трябва да помним, че не нашата цел е да развием страхотни мускули или голяма мускулна дефиниция, а да подобрим резултатите си в състезанието.

силовите

Обувките за силова тренировка трябва да имат добра стабилност при взискателни упражнения като изпадане, клякам, стълби и репети.

Удобна, стабилна обувка с добра амортизация, за да поеме ударите, ни помага да изпълняваме правилно всяко упражнение и да избягваме досадни наранявания.

Силови тренировки за бегачи:

Използвайте машини с контролирано движение, избягвайте умора, причинена от неправилно упражнение и възможни наранявания.

Използвайте по-малко тежест и се съсредоточете върху правенето на серии от 20 повторения.

Тренирайте краката си с различни видове упражнения: подколенни сухожилия, прасци, глутеуси и квадрицепси.

Възстановете се между сетовете, починете за около 15 секунди и започнете отначало.

Упражнявайте всички части на тялото си, в състезанието участват всички мускули, разделете рутината си за работа назад, гърдите, ръцете, корема, раменете и задните части.

Има два вида писти, които осигуряват различни предимства за вашето обучение:

Къси склонове: с дължина 50 метра и терен с по-голям наклон, където се работи с експлозивна сила и скорост.

Дълги склонове: дълги от 100 до 300 метра, с нисък или среден наклон, където ще работим върху здравина и устойчивост.

И на двата склона трябва да се погрижите ритъмът ви да не пада в последните метри.

Трябва да изберете дължината на вашата серия според наклона на склоновете, с които разполагате. Ако е много взискателен, ще са достатъчни 50 метра, струва 100 метра и ниски 200 метра.

В края на тренировката ви е препоръчително да изпълните няколко комплекта за бягане при 80% от капацитета си, за да прехвърлите работата от пистите към бягане по равен терен.

Точки, които трябва да се вземат предвид:

Инсулт: Ръцете са тези, които носят ритъма на крачката и ви дават импулс за изкачване, помогнете си, като направите удар към раменете си, постепенно ще намерите правилния за вас.

Оставете ден за почивка между силовите сесии във фитнеса и тренировките на хълм.

Не използвайте склонове над 600 метра, освен ако не участвате в много взискателно състезание по пътеки.

Поддържайте постоянно темпо през цялото изкачване и се възстановявайте при спускането, дори ако трябва да извървите, направете го.

Правете този тип тренировки веднъж седмично и до две седмици преди състезанието. Ако състезанието ви няма много изкачвания, не е необходимо да следвате дните преди състезанието.

Започнете да интегрирате този тип обучение във вашите седмични съчетания, ние предлагаме да направите този вид работа:

* Обучение за изпълнение на среден наклон

Извършвайте движения на ставите, които участват най-много в дейността: раменете, бедрата, коленете, кръговете на врата и глезените.

Разходете се 3 минути в 10-метров кръг, редувайки се: пръсти, отвън, отвътре и петите.

Правете нежен джогинг върху равна повърхност в продължение на 4 минути

Извършвайте 6 до 7 склона от 100 метра с постоянно темпо, като се възстановявате при спускането с лек тръс.

В края изпълнете 7 повторения на 100 метра при 70% от капацитета си, но движете бързо краката си.

Накрая джогирайте 15 до 30 минути със спокойно темпо, за да се върнете към спокойствие.

Извършвайте 8 до 12 100-метрови склонове с постоянно темпо, като се възстановявате при спускането с лек тръс.

В края изпълнете 10 повторения на 100 метра при 70% от капацитета си, но движете бързо краката си.

Накрая джогирайте 15 до 30 минути със спокойно темпо, за да се върнете към спокойствие.

Извършвайте 8 до 10 200-метрови склонове с постоянно темпо, като се възстановявате при спускането с лек тръс.

В края изпълнете 10 повторения от 150 метра при 70% от капацитета си, но движете бързо краката си.

Накрая джогирайте 15 до 30 минути със спокойно темпо, за да се върнете към спокойствие.

Друг вариант за тренировка на хълм е да тичате сред природата, където теренът ви осигурява различни видове склонове по маршрута и да се наслаждавате на маршрута.

Обучението ви дава сила и подобрява вашата техника и осигурява по-широка крачка.

Упражнявайте се със собственото си тегло:

Изпълнявайте напади с един крак, това упражнение увеличава съпротивлението, стабилизира глезенните, коленните и сухожилните стави, изпълнява серии от 15 повторения за всеки крак.

Бърпи, дъски, лицеви опори, скокове и др.

Повдигане на тазобедрената става.

Легнете по гръб с колене под ъгъл от 90 градуса, повдигнете бедрата, за да оформите половин кръг и се подпрете с предмишниците. Ще укрепите глутеусите и ще намалите стреса на сухожилията и връзките.

Идеален за генериране на по-голяма сила и мощ, започнете с 5 серии от 10 клека, като възстановите около 30 секунди между всеки сет. Това упражнение има пряко предизвикателство върху нервната ви система и незабавен трансфер към вашето бягане.

Дръжте гърба си изправен през цялото време, теглото ви трябва да е на петите и при сгъване на коленете не трябва да надвишава върха на краката.

Приложете всички тези съвети на практика със съветите на треньор и ще забележите ползите, които те носят за вашето представяне в състезанието.