Що се отнася до натрупване на мускулна маса или загуба на мазнини, методите са практически безброй. В зависимост от целта, която възнамерявате да постигнете, или фазата, в която се намирате (дефиниция, обем, наред с други), съществуват много техники, които съществуват и които се считат за ефективни за постигане на търсените резултати.

По отношение на приема на калории е ясно, че за да загубите мазнини, трябва да установите калориен дефицит (консумирайте по-малко калории, отколкото изразходвате) и за да натрупате мускулна маса трябва да има калориен излишък (консумирайте повече калории, отколкото изразходвате. Както говорихме за в други публикации в блога трябва да се научим да разпределяме нашите макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати) според целевия брой калории, които трябва да поддържаме ежедневно.

качите

Има обаче метод на хранене, който стана много популярен във фитнес света, който ви позволява да губите мазнини и да натрупвате мускулна маса едновременно. Известен като Carb Cycling или въглехидратен цикъл, той се състои от стил на хранене, при който консумацията на въглехидрати се редува през високите и ниските дни.

Защо работи?

Нека първо вземем предвид, че нисковъглехидратната диета, като например кетогенната, увеличава загубата на мазнини, тъй като поддържа нивата на инсулина ниски. Проблемът с това е, че той е неустойчив във времето, защото тялото ви се нуждае от въглехидрати, за да изпълни основните си функции. От друга страна, поддържането на високо въглехидратна диета може да ви помогне да натрупате мускулна маса и да се почувствате пълни с енергия, но няма да ви позволи да определите мускулите си или да загубите мазнини, в допълнение към увеличаването на задържането на течности, което ви прави по-податливи до представяне инсулинова резистентност.

Горното е именно причината, поради която въглехидратният цикъл работи. Той ви предлага най-доброто от двете страни.

Как работи?

Това е нещо наистина просто. Вие давате на тялото си необходимото гориво в дните, когато се нуждае от него, ускорявате метаболизма си и защитавате мускулите си, като същевременно ги зареждате с гликоген, като същевременно го поддържате в идеална среда за окисляване на мазнините в дните на нисък прием на въглехидрати.

С този начин на хранене вие ​​контролирате и регулирате лептина, който е хормонът, който контролира апетита, серотонина и кортизола.

Методи за колоездене на въглехидрати

Както във всичко няма универсален метод за колоездене. Следователно първото нещо, което трябва да направите, е да структурирате диетата си според вашата специфична рутина, което предполага, че ще консумирате повече въглехидрати (високи дни), когато тренирате по-усилено и по-малко (ниски дни), когато тренировките ви са по-малко взискателни. Ако имате ден за почивка, в който не тренирате, този ден се нарича Без въглехидрати (нишесте) и ще консумирате калории само от протеини, мазнини и зеленчуци.

Популярният метод за изчисляване на приема на въглехидрати на ден е както следва:

За мъже

Дни с високо съдържание на въглехидрати:

Въглехидрати (g) = тегло в килограми (тегло в Kg x 2.2) * 2 - 3

Протеин (g) = тегло в килограми (тегло в Kg x 2.2) * 1

Мазнини (g) = тегло в килограми (тегло в Kg x 2.2) * 0.15

Дни с ниско съдържание на въглехидрати:

Въглехидрати (g) = тегло в килограми (тегло в Kg x 2.2) * 0.15 - 1.5

Протеин (g) = тегло в килограми (тегло в Kg x 2.2) * 1.25 - 1.5

Мазнини (g) = тегло в килограми (тегло в Kg x 2.2) * 0.4-0.5

За жените

Дни с високо съдържание на въглехидрати:

Въглехидрати (g) = тегло в килограми (тегло в Kg x 2,2) * 1,25 - 1,5

Протеин (g) = тегло в килограми (тегло в Kg x 2.2) * 1

Мазнини (g) = тегло в килограми (тегло в Kg x 2.2) * 0.15

Дни с ниско съдържание на въглехидрати:

Въглехидрати (g) = тегло в килограми (тегло в Kg x 2.2) * 0.35 - 0.5

Протеин (g) = тегло в килограми (тегло в Kg x 2.2) * 1-1.35

Мазнини (g) = тегло в килограми (тегло в Kg x 2.2) * 0.5

Идеята на този метод е, че количеството мазнини и въглехидрати в диетата е обратно пропорционално, което означава, че дните с високо съдържание на въглехидрати трябва да бъдат с ниско съдържание на мазнини. Като обща насока, с този метод можете да направите 3 дни високо, 3 дни ниско и 1 от Без нишестени въглехидрати. Дните с високо съдържание на въглехидрати никога не могат да бъдат спазвани и те включват деня на „измамно хранене“.

Друг прост метод за каране на цикъл е да вземете за справка изчисленията на дневния си калориен прием (дефицит, поддръжка или излишък). За да използвате този метод, трябва да сте наясно каква е вашата цел и да направите следното:

За да качите мускулна маса:

  • Консумирайте 50-70g ПОВЕЧЕ въглехидрати през високите дни.
  • Добавете средни дни, в които консумирате точно количеството, изчислено за вашата фаза.
  • Консумирайте между 50-70g въглехидрати по-малко в ниски дни.
  • Разпределете дните между 1-2 високи, 2-3 средни и 2-4 ниски.
  • Висшите дни винаги ще бъдат, когато тренировките са най-интензивни.

За да приложим този пример на практика, нека приемем, че определен човек X е изчислил излишните си макронутриенти по следния начин: 125g въглехидрати, 166g протеин и 55g мазнини. За този човек високите дни биха преминали от консумацията на 175-195g въглехидрати, средните ще останат на 125g, а ниските дни на 55-75g. Във фазата на обема „Cheat meal“ е по избор.

За да загубите мазнини:

  • Яжте 15g ПОВЕЧЕ въглехидрати във високите дни.
  • Добавете средни дни, в които консумирате точно количеството, изчислено за вашата фаза.
  • Консумирайте само 50-70g въглехидрати в ниски дни (които идват от зеленчуци).
  • Разпределете дните между 2-3 високи, 2-4 средни и 1-2 ниски.
  • Висшите дни винаги ще бъдат, когато тренировките са най-интензивни.
  • Важно е един от най-високите дни да бъде "Cheat Meal", тъй като помага да поддържате метаболизма си ускорен.

Без съмнение и независимо от метода, който сте избрали, Цикълът на въглехидратите е стратегия, която можете да използвате безкрайно според вашите цели.

Надявам се тази публикация да ви помогне. Абонирайте се за блога, за да получавате повече информация от този тип. Посетете останалите записи в блога, всички свързани с фитнеса.