ВЕГАНСКИ ХРАНИ | Как да качите мускулна маса
Когато си поставяте тренировъчна цел като увеличаване на мускулната маса, също е от съществено значение да правите промени в хранителните си навици и внимателно да подбирате храните, които ни помагат да постигнем това увеличаване на размера на нашите мускули.
Най-често срещаната е да се интегрират храни като пиле, риба, яйца и мляко, богати на протеини. Но ако някой реши да не консумира никаква храна от животински произход, може ли да увеличи мускулната си маса? Разбира се, възможно е и в тази статия ще видим няколко препоръки за постигане на тази цел.
Защо протеините са важни
Както вече споменахме, храните, богати на протеини, са от съществено значение за увеличаване на мускулната маса и това е първото предизвикателство, което трябва да поемете, ако сте веган, разбира се можете да намерите растителен протеин, но истината е, че плодовете, зеленчуците, зърнените храни а ядките се състоят в по-голяма степен от въглехидрати и мазнини, отколкото от протеини. Също така е важно да бъде ясно, че не всички протеини са еднакви, тъй като има такива, съставени от незаменими и несъществени аминокиселини, есенциалните могат да бъдат получени само чрез храна, така че трябва да избираме особено тези храни, които ни осигуряват с незаменими аминокиселини, от които тялото ни се нуждае.
Имайки предвид горното, важно е да имаме различни източници на растителен протеин, например зърнени и бобови култури, за да можем да ги допълваме, за да постигнем това, което е известно като протеини с висока биологична стойност.
Основните аминокиселини са
- левцин,
- изолевцин,
- валин,
- метионин,
- лизин,
- фенилаланин,
- триптофан,
- треонин,
- хистидин,
- аргинин.
Храните на растителна основа обикновено им липсват, затова е важно да се смесват добре обмислено. Например, лещата съдържа много малко метионин; ориз, малко лизин, но чрез комбинирането им можем да получим пълноценен протеин.
Ядки: Отличен източник на растителен протеин
Ядките са много здравословна храна и трябва да бъдат част от нашата диета, независимо дали сме вегани или не. В допълнение към протеините, те имат много важни хранителни вещества, въпреки че този път ще се съсредоточим върху тяхното съотношение на протеини, тъй като това е ключовата точка на мускулната хипертрофия.
Фъстък
Съдържа 25,2 g протеин в 100 g продукт, което го прави най-богат на това хранително вещество, в допълнение към съдържанието си на омега 6, той ви помага да поддържате добро здраве на сърцето.
Бадем
Всеки 100 гр. Бадеми ни осигуряват 18,7 гр. Протеини, освен че е вкусен плод за закуска, млякото му е и много богато и здравословно, като добър заместител на кравето мляко.
Шам фъстък
Шам фъстъкът е сушен плод само с малко по-малко съдържание на протеин от бадема, освен това ни осигурява здравословни мазнини, витамини, желязо и магнезий, наред с други хранителни вещества. Той служи като отлична здравословна закуска, половин чаша само ще ви даде
Орехите са една от храните, които винаги трябва да вземаме предвид, за да поддържаме добро здраве на сърцето, тъй като са сухите плодове с най-голям принос на Омега 3 мастни киселини, както и като източник на витамини, протеини и фибри, орехът може да бъде от голяма помощ за отслабване, тъй като създава усещане за ситост и има антиоксидантни свойства.
Кеш кестени
Друга отлична храна са ядките кашу от дървото кашу и освен че ви осигуряват 18 грама протеин на всеки 100 грама консумирани, те ви помагат да намалите лошия холестерол в кръвта благодарение на техните качествени мастни киселини. Те са богати на витамини от група В и антиоксиданти, които ще ви помогнат да предотвратите преждевременно стареене и да укрепите имунната система.
Лешници
Друга възможност в ядките и много вкусна между другото са лешниците, които осигуряват 15 грама протеин на всеки 100 грама консумирани. Те са богати на олеинова киселина, богати на антиоксиданти (подчертавайки наличието на витамин Е и имат много минерали като калций, фосфор и магнезий.
Бобови растения, богати на протеини
Бобовите растения също могат да имат високо съдържание на протеини, въпреки че те се състоят предимно от въглехидрати, които също могат да ви помогнат да наддадете на здравословно тегло, като се има предвид, че те също са с ниско съдържание на мазнини, следващите са тези, които по-голямото количество протеин ще предоставят:
Соята е една от храните от растителен произход с най-голям дял на протеини, тя съдържа 36 грама на 100 грама продукт, млякото и брашното, получени от тази ценна храна, позволяват да се намери в храни, разнообразни като кисело мляко, хляб и добре познато сирене или тофу. Той е богат на витамини В1 и В2 и порция от 100 гр. Може да задоволи 30% от дневните нужди за желязо, фосфор и магнезий, както и 13% калций.
Грах (Грах)
Те съдържат 7,9g протеин на чаша. Подобно на всички храни от семейството на бобовите растения, той ще ви осигури голямо количество протеин, така че не е чудно, че грахът обикновено е основа за веган протеин на прах.
Боб
Те могат да осигурят 26 грама протеин на чаша, което е много! Както добре знаете, можете да използвате зърната, за да ги добавяте към сосове, салати, яхнии, супи, вегетариански бургери, всички те ще имат вкусен вкус.
Нахут
Нахутът може да ви осигури 19 грама протеин на всеки 100 грама, сред бобовите растения те се открояват с високия си въглехидратен индекс, подобно на зърнените култури. Сякаш това не е достатъчно, те също са богати на фибри, които помагат да се намали нивото на холестерола в кръвта.
Киноа
Това вкусно семе може да ви осигури 8 грама протеин на чаша, освен това нещо много важно: съдържа всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, което го прави перфектен протеин. Можете също така да използвате киноа в многобройни рецепти, дори сега не е много трудно да намерите брашно или люспи от киноа, които да печете или ядете за закуска.
Високо протеинови семена
Също така има голямо разнообразие от семена с важен принос на протеини, които ще ви помогнат да увеличите мускулната си маса заедно с правилното упражнение, те имат общо с ядките, че са много практични за транспортиране като здравословна закуска. Ето някои от най-богатите на протеини:
Семена от чиа
Те осигуряват 4 грама протеин на 2 супени лъжици, това е много лесен източник на протеини за добавяне към голямо разнообразие от храни. Това семе може да се полее в салати или да се включи в смутита, дори да се добави към хляб и сладкиши.
Тиквени семена
Друга отлична храна с индекс 19 грама протеин на 100 грама, те могат да бъдат закуска, изядена печена или може да се получи и като суровина на протеинов прах. Те също са много полезни за здравето на сърцето поради съдържанието на магнезий и омега 3 мазнини.
Слънчогледови семки
Те съдържат не малко количество от 20, 1 гр протеин на всеки 100 гр. За предпочитане е да ги получавате без допълнителни съставки като сол, тъй като понякога те са пълни с прекомерно количество от това, те също са много добри за подобряване на настроението, това се дължи на аминокиселината триптофан, която е предшественик на серотонина.
Ленено семе
Те съдържат 18 грама протеин на 100 грама порция, а също така са богати на фибри, манган, витамин В1 и омега 3. За всичко това те могат да бъдат много полезни за сърцето ви и да помогнат на вашия храносмилателен ритъм.
За финал не бих могъл да говоря за веганска диета и калстеника, без да спомена Франк Медрано, един от великите в тази дисциплина и който ни показва, че без консумация на храни от животински произход можете да постигнете впечатляващи резултати в калистеничната техника и естетиката на тялото, препоръчвам прочетете за това и го видите в действие в тази статия.
Не забравяйте, че никога не пречи да потърсите помощта на диетолог, който да ви каже как да задоволите всичките си хранителни нужди, ако сте решили да не консумирате повече животински продукти, особено ако сте спортист и не искате да намалите представянето си или да пренебрегнете цел като увеличаване на мускулната маса, при която диетата е определен фактор.