Искате ли да маркирате корема? Очевидно ще трябва да се смачкате, правейки ги, но далеч от това, което мнозина мислят, не всичко зависи от броя на коремите. Нещо повече, това дори не зависи от това, което правите или не. Кардиото е ключово. Ако не премахнете мазнините, никога не можете да изглеждате шест пакет. Поради тази причина днес ви предлагаме най-добрите аеробни упражнения за показване на корема
И това е, че за да покажете маркирана и влакнеста таблетка, е важно да следвате три насоки: добра диета, обучение коремни мускули подходящ и a кардио според вашите усилия. Точно това ще ви покажем, най-добрите аеробни упражнения за показване на корема.
Индекс на статията
Най-добрите аеробни упражнения за показване на корема
The най-добрите аеробни упражнения за показване на корема Те са необходимо допълнение за показване на плосък корем. Няма полза да правите 2000 коремни преси на ден, ако не намалите мазнините в района.
И така, това са най-добрите аеробни упражнения за показване на корема:
Интервално кардио
The интервално кардио е един от най-добрите аеробни упражнения за показване на корема по една проста причина: това е бързо и ефективно. Причината за интервалите е да се популяризира a по-бърза загуба на мазнини от обикновено. Това е, което всеки иска, да се отърве от мазнините възможно най-скоро. Разбира се, усилията също са двойни.
- Стационарен велосипед - На стационарния мотор въртете педала за 3 минути седнало, след това направете още 2 минути на крака и с добро темпо. Под добър ритъм разбираме 70% от вашия капацитет. Повторете тази серия веднъж, за да загреете общо 10 минути
- Елиптична машина - Без да спирате, сменете велоергометъра за елипсовидната машина. Трябва да сте в него за 20 минути, като редувате интервали на скоростта. В този случай е най-добре да изберете една от програмите, които машината носи
- Бягаща пътека - След елиптичната машина вече сме натрупали 30 минути кардио, но все още остава. Време е да ударите бягащата пътека за още 10 минути. Те ще бъдат разделени на две серии, които ще бъдат: 2 минути джогинг и още една на 70% от вашия капацитет. Правите го три пъти и последния път джогирате 3 минути вместо 2.
- Гребане - 40 минути кардио биха били достатъчни. След 20 минути започвате да изгаряте мазнини. Въпреки това, след 30, мускулът се добавя към тази загуба. Ако искате да завършите кардиото с 10 минути гребане, няма да навреди, ако започнете с тази рутина
Излезте с мотора
Излезте с мотора става все по-модерен. Велоалеите не спират да растат и освен това това е изключително полезна дейност. Ако с него, освен това, успеем да изгорим малко калории и да се доближим до целта да вкараме корема, още по-добре.
В този случай, преди да излезете с мотора, уверете се, че той отговаря на вашия размер. Поставете седло на вашата височина и потвърдете това колела Те са в добро състояние. Също така, не забравяйте за лепенките, в случай че пробиете. Също така е важно да донесете вода, за да ви хидратира надлежно. Когато имате всичко, пътят ще бъде на ваше разположение.
Колоездене имате нужда от 30 минути, за да започнете да губите мазнини (около 300 калории). Това е добра мярка за тези, които започват. Оттам можете да увеличите времето за кардио, както се виждате. Например 2 минути на ден, но винаги малко повече от предния ден. Освен това е препоръчително да излезете с велосипеда три или четири дни в седмицата.
От друга страна, ако успеете да сформирате група приятели, които да излязат, много по-добре. Винаги ще има такъв, който да мотивира другите. Всеки, който се съгласи да отиде, ще захранва краката и глутеусите, но ще направи и огромна сърдечно-съдова тренировка. Действие за изгаряне на мазнини, което ще бъде забележимо в корема след кратко време. И всичко на открито. Ето защо е един от най-добрите аеробни упражнения за показване на корема
Състезание по наклон
Ако имате определен физически произход и искате да изгаряте мазнините по-бързо, ние имаме решението. Един от най-добрите аеробни упражнения за показване на корема но и едно от най-трудните: бягане по наклон. Непозната практика, но по-ефективна от бягане по повърхността. В действителност се изчислява, че с наклонен под се изгарят 50% повече мазнини.
- Разходка - Правим първите 10 минути ходене, тъй като е важно да се загреем.
- Състезание - След като се затоплим, прекарваме 40 минути в бягане, редувайки 3 бягания и 2 джогинга за попълване.
Дълги разходки
Често когато става въпрос за кардио, ние презираме силата на разходка. И истината е, че ходенето 60 минути на ден, Това означава да губите почти половин килограм мазнини на седмица. Дългите разходки пълзят между тях най-добрите аеробни упражнения за показване на корема собствено право
Тайната на тези дълги разходки е да се поддържа стабилно темпо. Не твърде бързо, не твърде бавно. Лека стъпка и, доколкото е възможно, стегнат корем за подобряване на коремната работа.
- да, именно, не е препоръчително да се злоупотребява. Всъщност това може да навреди на организма. Ако преминем и ходим повече, отколкото тялото ни може, това ще задейства производството на кортизол. Кортизолът е хормон, който помага на мазнините да се натрупват в корема
Въпреки Кевин Спейси падна от благодат, до Франк Ъндърууд Имаше време да вирализира кардиото. Главният герой на House of Cards, когато имаше време, беше добър кардио удари в гребането която Клер му даде. Милионите хора, които гледат сериала, забелязват и продажбите на гребла се издигат по целия свят.
Нищо чудно, че гребането е едно от по-пълноценни дейности и с кардиото прави чудеса. По този начин експертите препоръчват да започнете от малко и да увеличите честотата. По този начин алтернатива е започнете с 20 минути и се покачвайте с 1 или 2 всеки ден. За нула време ще гребете цял час като нищо друго.
Най-добрите аеробни съчетания, за да получите корема
Дадохме ви няколко аеробни упражнения, за да покажете корема си. Сега, ако искате пълна рутина, имаме и това. Всъщност ние ви предлагаме най-добрите аеробни съчетания, за да получите корема.
Някои процедури са полезни, когато завършите тренировката си много уморени или когато нямате прекалено много време. Тази рутина, която ви представяме, съчетава аеробика с корем. По този начин ще получите предприеме коремни мускули, в същото време това какво друго мазнини. Освен това, тъй като е с висока интензивност, ще бъде по-приятно и по-бързо.
- Отопление (10минути) - Започнете, като направите 10 минути на бягащата пътека. Около половината от максималния си пулс, за да се изпотите и да увеличите сърдечната честота. Също така ще успеем да не се уморяваме преди да започнем.
- Долен абс - Обичайно е да започнете с по-ниските кореми, тъй като те изискват повече усилия при рутинни упражнения с висока интензивност. Започнете, като работите с теглото си, но докато набирате темпото си, трябва да добавите тежест с някои гири. Ще направим 4 серии от 15 повторения, с почивка от 45 секунди между сериите.
- Аеробни - В края на четвъртата серия коремни преси трябва незабавно да отидете до бягащата пътека. Там ще изтичаме още 10 минути, този път с по-голяма интензивност, без да достигнем максимума от възможностите си. Въпреки еуфорията и това, което ще очаквате с нетърпение, не насилвайте и спазвайте ритъма. Искаме млечната киселина все още да не се консумира и да издържим пълната рутина.
- Горни кореми - За да тренираме горния корем ще правим клякания с изправени крака. Лежим по гръб с изпънати крака и ръце и леко повдигнати от земята рамене. Упражнението се състои в привеждане на ръцете към краката, повдигане само на горната част на гърба. Просто, но много ефективно. Отново 4 серии от 15 повторения с 45 секунди почивка.
- Аеробни - Третата фаза на аеробиката ще съчетае бягащата пътека със спринт секции. Целта на тази фаза е да намали количеството кислород, принуждавайки метаболизма да елиминира мазнините, дори когато вече сте завършили тренировка. За да направите това, трябва да джогирате със скоростта на първите 10 минути, но само за една минута. Когато мине, трябва да започнете едноминутен спринт. Повторете тези две минути пет пъти и ще завършите още 10 минути.
- Косо - Когато приключите с бягащата пътека, вземете гира с умерено тегло и направете коси. В този случай ще направим страничен завой с дъмбел, за да придадем сила и еластичност на талията. За целта се изправете и разтворете краката на ширината на раменете. Вземете две гири, по една във всяка ръка, и наведете горната част на тялото встрани. Задръжте поза за секунда и се върнете, за да направите същото от другата страна. Ще направим 4 серии от 15 повторения от всяка страна.
След като овладеете това рутина с аеробика, за да получите корема, можете да увеличите трудността му. За да направите това, направете спринтовете както във втория, така и в третия аеробен. Освен това можете да удължите всеки спринтов сегмент до 1,30 минути, като същевременно увеличите възстановяването в същото време. Това ще означава Още 10 минути рутина с максимална интензивност.
Що се отнася до упражненията за корем, ако се уморите от някои или предпочитате други, няма проблем да ги смените. В крайна сметка се стремим да работим в дадена област и не ни интересува упражненията, стига тя да отговаря на желаната цел.
Искаш ли още? Имаме още. И това ли е най-добрите аеробни съчетания, за да получите корема те са много и много ефективни. В този случай втората рутина, която ви представяме, е много динамична. Много фокусирани върху аеробиката, не всеки осъзнава имплицитната коремна работа, с която върви.
С тази рутина, ще тонизирате корема, докато изгаряте калории. И най-доброто, можете да го направите у дома. Един от най-добрите аеробни съчетания, за да получите корема Не изисква никакво оборудване. Допълнителен бонус. Логичното е да се стремите да правите упражненията на рутината подред, с едноминутна почивка, но е трудно да стигнете до там.
- Отопление - Ако го правите у дома, студено, важно е да го загрявате 10 минути. Ако сте във фитнеса, достатъчно е да правите 10 минути на бягаща пътека с половин максимална скорост.
- Burpees - Просто упражнение, лесно за изпълнение, но високо ефективно на всички нива. В този случай изходната позиция е изправена, с разтворени крака и ръце до тялото. Клекнем, докато клекнем и след това лежим по корем, сякаш ще правим средства. Връщаме се в позиция клек, изправяме се и скачаме. Коремът работи изключително и изгарянето на калории е масивно. Ще правим 10 повторения на серия.
- Обратенбърпи - Както подсказва името, те са рипидите назад. В този случай започваме да стоим прав и правим дълбок клек, за да паднем на земята. В този момент ние поддържаме гърба си, за да наберем скорост и да се изправим на крака, завършвайки с скок нагоре. Можем да го усложним с дъмбел, държан с двете ръце.
- Алпинисти - Позиционираме се така, сякаш ще правим лицеви опори, с изпънати ръце и длани на пода. Упражнението се състои в изкачване на въображаема планина. По този начин трябва да докараме едното коляно до гърдите, като задържим другото назад, а когато коляното се върне, да приведем другото към гърдите. Работата на корема при това упражнение е огромна и като аеробика е идеална.
- Алпинисти от Еверест - Това е еволюцията от предходната година. В този случай, като започнем от същата позиция, ще приведем коленете до гърдите, но ще придружим скок в смяната на крака. С алпинистите на Еверест работим в средната област на корема и изгаряме същите мазнини, сякаш трябва да изкачим планината истински.
Можем да започнем, като направим четирите последователни упражнения с по 5 повторения. С подобряването можем да увеличим повторенията до 20 в четири серии.
Може да харесате още: