01.03.2019

Когато се стремим да се придържаме към диета, за да загубим телесни мазнини, да намалим калориите, които консумираме през деня, защото сме преминали, или да контролираме порциите си, обикновено намираме общ основен проблем: контрол на апетита и ситостта.

Логично е да мислим, че ако ядем по-малко или намалим калориите в диетата си, ще се почувстваме гладни, защото няма да сме толкова сити и това вероятно ще ни доведе до: че диетата е по-голяма жертва за нас, ни кара да мислим за това да ядем всичко навреме, това създава разочарование или директно ни кара да се откажем от диетата.

Когато планираме добро диетично меню, не само трябва да мислим за общите калории за деня, По същия начин, ако планираме диета за отслабване, не трябва да се фокусираме само върху намаляване на енергийния прием на диетата. Ще трябва да вземем под внимание и други фактори, които по-специално ще повлияят на степента на спазване на тази диета: че тя е засищаща, че се адаптира към възможностите и предпочитанията на всяка една.

Една от основните причини за отказ от диета е трудността да се изпълнява в дългосрочен план и до голяма степен се дължи на липса на ситост, постоянно чувство на глад. това може да ни накара да се вманиачим в храната.

И до днес знаем, че има храни, които са силно засищащи и че включването им в диета има положителни ефекти, тъй като те ще ни позволят да успокоим апетита и няма нужда да прибягваме до по-голямо количество храна. По същия начин знаем, че има храни и хранителни продукти, които не са много засищащи и че, въпреки че очевидно се чувстваме добре, когато ги поглъщаме, след известно време ще искаме да ядем отново.

Известно проучване във връзка със ситостта и храната е публикувано още през 1995 г. от Holt et al..

В това изследване е изследван индексът на ситост на различните храни, за да се намерят тези, които са все по-малко засищащи. За целта бяха предложени 38 различни храни на различни групи хора, осигуряващи еднакво количество калории от всеки от тях, и беше оценена ранната ситост, а също и след 2 часа време.

Резултатът показва значителни разлики по отношение на ситостта, осигурена между изоенергийните порции от различните храни. Най-задоволителната намерена храна беше картофите, Преди всичко варени картофи, 7 пъти по-пълнещи например, отколкото консумирането на същите калории под формата на кроасан или торта. За разлика от това пърженият картоф осигуряваше почти половината ситост на варения картоф.

Консумацията на варени картофи по време на хранене има сила 7 пъти по-засищаща от кроасан или торта.

Други храни с високо съдържание на въглехидрати също осигуряват голяма ситост: пълнозърнести храни над бели или рафинирани зърна. Това е главно защото пълнозърнестите храни имат два пъти или повече диетични фибри, техният основен наситен фактор.

По същия начин някои здравословни зърнени закуски от типа каши бяха сравнени с рафинирани зърнени култури от търговски марки като: специални К, царевични люспи. Показвайки, че кашата е била много по-засищаща. Най-лошите резултати са получени от преработени продукти с ниско хранително качество с високо съдържание на захар, рафинирани брашна и по-нискокачествени мазнини като: кроасани, сладкиши, сладкиши, шоколади, сладолед. Точно тези, които се препоръчват най-малко.

Захар, захарни зърнени храни, сладкиши, бисквитки. те не са много засищащи и скоро отново ще огладнееме. По-добре е да се спрете на пълнозърнести храни.

В протеиновите храни от животински произход (месо, риба, яйца, морски дарове) те откриха, че най-удовлетворяващата група храни е рибата, последвана от филетата от месо. Също така яйцето и някои бобови растения като боб и леща осигуряват голяма ситост. Не забравяйте, че протеинът е най-засищащият макронутриент, така че като цяло всяка протеинова храна ще ни помогне.

Като цяло плодовете са получили добри резултати за високия си принос във фибрите и водата, подчертавайки по-голямата сила на ситост в: портокала и ябълката в първия ред, последвани от банана и гроздето.

Плодът между храненията е много засищаща техника, която ще ни помогне да успокоим апетита между храненията.

В заключение на изследването можем да извлечем, че повечето здравословни храни, които трябва да са в основата на нашата диета, в същото време са най-удовлетворяващи: картофи, пълнозърнести храни вместо бели или рафинирани, плодове. А тези, които са по-малко засищащи, са тези, които трябва да намаляваме или консумираме само епизодично, като например: шоколадови бонбони, сладкиши и бисквитки. Тоест продукти с високо съдържание на захари, рафинирани брашна и мазнини.

Ако вземем предвид храните, които осигуряват по-голяма ситост, ще можем да контролираме порциите си и да избегнем глад или апетит отново малко след ядене. С това можем също да избегнем кълването между храненията, особено нездравословните продукти. А в случай на глад ще представим и други с по-добро качество: засищащи плодове, пълнозърнести храни, сурови или печени ядки.

В тази графика можем да сравним индекса на ситост на различни храни или хранителни продукти:

храна

(Графика адаптирана от: Holt et al. 1995 Satiety Index).

Друг важен фактор, който трябва да се вземе предвид, е вкусът и вкусът. Ако храната е богата на мазнини или е много вкусна, въпреки че е засищаща, ще искаме да я консумираме в по-голямо количество и ще ни струва повече да спрем. По-вероятно е да преминем, когато храната/продуктът е по-вкусен: по-сладък, с подобряващи вкуса добавки, с високо съдържание на мазнини. Както често се случва с: предварително приготвени, сладкиши и сладкиши, солени закуски (чипс, бисквити.). (Tremblay, 2015)

И да ни напълни за закуска?

Вероятно не закусваме най-задоволително, когато консумираме класическото от: млечни продукти + сладки зърнени храни/бисквитки + сок. Всъщност тази закуска не е много засищаща и след кратко време отново сме гладни.

Научни доказателства показват, че за да получите по-задоволителна закуска, трябва да включим източник на протеин:

  • Варено или бъркано яйце
  • Разбито сирене или фреска queso
  • Като цяло млечни продукти: плюс цели
  • Други храни, богати на протеини: животински протеини, ядки.

И по същия начин включването на здравословни мазнини в закуската е доказано дори по-засищащо от запасите от въглехидрати. В допълнение, те вероятно помагат повече за добро умствено представяне през деня, за разлика от това, което често се казва, че: "е необходимо да се ядат зърнени храни за закуска, за да може да се представят по-добре и за концентрация".

Когато говорим за здравословни мазнини, имаме предвид:

  • Необработен или екстра върджин зехтин
  • Цяло авокадо или пюре от гуакамоле
  • Яйце: мазнините му са здравословни за сърцето
  • Сурови или печени ядки
  • Мазнини, осигурени от семена: чиа, лен.
  • Цяла млечна, вместо обезмаслена.

Едно проучване специално сравнява ситостта, допринесена от яйцето в сравнение с малък сандвич или сандвич (със същия калориен прием). Той заключи, че яйцата за закуска са много по-задоволителни, освен че осигуряват порция протеини, друга от здравословните за сърцето мазнини, витамини, минерали и антиоксидантни компоненти. (Вандер, 2005)

Като обобщение:

За да намерим по-голяма ситост в нашата диета.

Трябва да консумираме плодове ежедневно и те са добра алтернатива между храненията.

Шепа сурови или печени ядки осигуряват голяма ситост.

Картофите и грудките като цяло, които не са пържени, са много сити.

Пълнозърнестите храни осигуряват много повече ситост от белите или рафинираните зърнени култури.

Протеинът е най-задоволителният макронутриент, така че не трябва да забравяме да включваме протеинови източници в повечето от нашите ястия: риба, пълномаслени млечни продукти, постно месо, бобови растения. Не винаги да имате чиния със зеленчуци само за вечеря е най-добрият вариант за отслабване.

Яденето на протеинов източник за закуска заедно със здравословни мазнини е много удовлетворяващо, както и подпомагане на умствената работа през деня.

Захар, сладкиши, бисквитки, шоколади. като цяло те осигуряват много малко ситост.

Основна библиографска справка: