Постигането на подходящ баланс между протеини, въглехидрати и мазнини може да бъде сложно, цялото е храната на мускулите, но влиянието на разделението на хранителните вещества е по-малко познато, тоест как тялото ви решава дали калориите на тези хранителни вещества са изгорени като гориво, съхранява се като мазнина или се използва за изграждане на мускули.

Докато крайната дестинация на тези калории до голяма степен се определя от генетиката, няколко фактора на начина на живот също играят роля. Количеството и интензивността на вашето обучение, както и качеството на вашата диета, която регулира някои важни хормони като кортизол, тестостерон и инсулин.

Недостигът на хранителни вещества може да попречи на нещо повече от вашите умения за оценка на калориите. Загубата на витамин Е може да причини мускулна слабост и спазми в краката, а недостатъчният прием на витамин А може да причини замаяност, гадене, болки в мускулите и ставите и дори загуба на равновесие.

Може би вече сте добавили някои от следните храни към редовната си диета, но други може да са изненада, но вярвайте, че всички те ще помогнат на вашата мисия да изградите чиста мускулатура. Така че заредете количката си за хранителни стоки с най-добрите ни събирачи за изграждане на мускули.

Най-добрите храни за изграждане на мускули

ЦЯЛИ ЯЙЦА

"data-medium-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.21.23-300x300. png "data-large-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.21.23.png "loading =" мързелив "alt =" изграждане на мускули - unplash "width =" 5461 "height =" 3640 "/>

Те съдържат големи количества аминокиселина левцин, която е от съществено значение за възстановяването на мускулите след тренировка.

Пълните яйца са особено разглеждани като вид подобрител за синтеза на протеини.

Всъщност яденето на цели яйца след тренировка предизвиква 40% по-голяма реакция за изграждане на мускули, отколкото консумирането на белтъци, според проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition .

СОСЕМА

"data-medium-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.22.27-300x300. png "data-large-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.22.27.png "loading =" мързелив "alt =" изграждане на мускули - unplash "width =" 5472 "height =" 3648 "/>

В допълнение към голямо количество пълноценни протеини, т.е. 20 g на приблизително 100 g порция, сьомгата е богата на омега-3 мастни киселини EPA и DHA, които оптимизират разпределението на хранителните вещества чрез намаляване на възпалението.

Според проучване от Харвардския университет, Омега-3 повишава инсулиновата чувствителност, което означава по-малко инсулин, плаващ в кръвта.

Това е добра новина, защото инсулинът увеличава съхранението на мазнини. Просто се опитайте да избегнете прегряването му в офис микровълновата.

ЕДАМАМ

"data-medium-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.22.35-300x300. png "data-large-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.22.35.png "loading =" мързелив "alt =" изграждане на мускули - unplash "width =" 2848 "height =" 4272 "/>

Ако целта ви е да изградите мускули, соята е вашият най-надежден вариант. За разлика от други вегетариански източници на протеин, тези малки бобови растения съдържат всичките девет незаменими аминокиселини и това ги прави важна веганска храна за изграждане на мускули.

Тофу, темпе и повечето вегетариански меса се правят от соя, но те имат само 36 грама на порция от приблизително 100 г. Искате ли да ядете, включете тези храни в плана си? тогава трябва да приложите тези рецепти на практика.

АНАНАС

"data-medium-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.17.56-300x300. png "data-large-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.17.56.png "loading =" мързелив "alt =" изграждане на мускули - unplash "width =" 2848 "height =" 4272 "/>

Плодовете обикновено не се използват за изграждане на мускули, но можем да направим изключение с ананас, тъй като това е единствената храна, за която е известно, че има бромелаин, ензимът, отговорен за храносмилането на протеини.

Забавен факт: Ананасът обикновено е неудобен за ядене, тъй като бромелаинът смила кожата в устата.

Освен това има противовъзпалителни свойства, които ще помогнат за успокояване на болката, нежността и подуването след тренировка.

ГРЪЦКО КИСЕЛО МЛЯКО

"data-medium-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.22.47-300x300. png "data-large-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.22.47.png "loading =" мързелив "alt =" изграждане на мускули - unplash "width =" 3648 "height =" 5472 "/>

В допълнение към това, че е заредено с бързо смилаем суроватъчен протеин и бавно смилаем казеинов протеин, приблизително 10 грама общо на 100 g порция, гръцкото кисело мляко е източник на витамин D, който помага на тялото да усвоява калция и мача.

Калцият е от съществено значение за мускулните контракции, докато фосфорът е от съществено значение за създаването на АТФ (формата на енергия, която тялото ви използва).

Според изследване от университета Бейлор, комбинация от суроватка и казеинов протеин е оптималната комбинация за изграждане на мускули.

ЧЕСЪН

Вашите колеги в офиса вероятно няма да го оценят, но вашите бицепси определено ще го направят.

храни

В проучване, публикувано в The Journal of Nutrition, е доказано, че чесънът повишава тестостерона и намалява кортизола за тези, които са на високо протеинова диета, но как? Всичко е свързано със съединение в чесъна, наречено алицин, което намалява количеството хормон на стреса, който изпомпва тялото ви.

Кортизолът се конкурира с тестостерона в мускулните клетки, така че по същество по-малко стрес води до по-добри печалби за изграждане на мускули.

ПУЕШКИ ГЪРДИ

С 29 грама протеин на 100 g, пуйката е друг чудесен протеинов носител.

Той също така е богат на цинк, който е от съществено значение за синтеза на протеини и помага на тялото ви да поддържа здравословни нива на тестостерон, според изследователи от Училището по медицина на Уейн в Мичиган, САЩ.

БОБ

Тъй като са с по-високо съдържание на въглехидрати, фасулът и бобовите растения като цяло обикновено се игнорират.

Но тези влакнести храни са от съществено значение за здравословното черво, нещо, което помага за усвояването на хранителните вещества, минералите и добавките, необходими за изграждане на мускули.

Фасулът съдържа най-голямо количество протеин с около 8 грама на 100 g порция плюс около 10 грама фибри.

Комбинирайте ги със зърно като кафяв ориз, за ​​да получите пълноценен протеин.

ТУНА

Рибата тон съдържа около 25 грама протеин на 100 g порция, което го прави добра възможност за изграждане на мускули, плюс това има допълнителното предимство на незаменимите омега-3 мастни киселини.

Но бъдете внимателни, че не знам единственото нещо, което ядете, защото ако го направите, можете да получите някои нежелани неблагоприятни ефекти като отравяне с живак.

ЧИСТО МЕСО

Този вид месо е подложено на огън през последните години, но ако се консумира умерено, това може да бъде значително гориво за фитнеса.

В допълнение, 26 грама протеин на порция 100 g, което е приблизително колкото хамбургер, съдържа високи нива на цинк и това хранително вещество е важно за производството на тестостерон, който също така помага на тялото ви да се възстанови по-бързо от тренировките.

ЕКСТРА ДЕВИЧНО МАСЛИНО

Мононенаситените мазнини в маслиновото масло стимулират производството на протеини за изграждане на мускули и предотвратяват разграждането на тъканите, но любимият средиземноморски език има и някои скрити мускулни ползи.

Повишава чувствителността към инсулин в мускулите, което им позволява да използват оптимално глюкоза, аминокиселини и хранителни вещества.

Според изследователи от женския университет Кобе в Япония зехтинът съдържа и олевропеин, фенолно съединение, което кара белите мастни клетки да действат като кафяви мастни клетки.

СТРИДИ

Стридите може да не са най-популярната храна за изграждане на мускули, но с над 20 грама протеин и само пет грама мазнини в порция от 100 грама, те имат впечатляващ хранителен профил.

В сравнение с пилешкото месо стридите съдържат повече от осем пъти желязо и почти 50 пъти по-голямо количество цинк, около 5,3 mg на средно мекотело.

ПРОТЕИН НА ПРАХ

Заредете вашия блендер с разнообразието от суроватка, която естествено съдържа всичките 20 аминокиселини, за протеин, който е лесен за усвояване след тренировка.

Според проучване, публикувано в списание EC Nutrition, алтернативите на растителна основа също са надеждна опция: когато става въпрос за изграждане на мускули, смяната на суроватъчен протеин с оризов протеин води до същите резултати.

БРОКОЛИ

Зеленчуците като броколи съдържат съединения, които блокират производството на естроген, основният женски полови хормон.

Те също са пълни с цинк, който, както ще помните, ще ви помогне да увеличите нивата на тестостерон. Мразя броколи? Заместете кейл, кълнове, карфиол, bok choy или зеле.

КИНОА

Киноата е една от малкото растителни храни, която съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, плюс това има допълнителната полза от фибри, магнезий, витамини от група В, калций, фосфор, витамин Е, калий, желязо и списъкът продължава.

Във всеки 100 g варена киноа има около пет грама протеин. Не е лошо за едно семе.

БАДЕМИ

"data-medium-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-17.46.58-300x300. png "data-large-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-17.46.58.png "loading =" мързелив "alt =" изграждане на мускули - unplash "width =" 4272 "height =" 2848 "/>

Като лека закуска, бадемите са сред най-дружелюбните за изграждане на мускули. Те са пълни с витамин Е, който е от съществено значение за възстановяване на уврежданията на клетките, причинени от упражнения, според изследване, публикувано в списанието Free Radical Biology and Medicine.

Една порция, 23 бадема, за да бъдем точни, съдържа 35% от вашата RDA, заедно с шест грама протеин.

ПШЕНИЧНИ ТРИЦИ

Не се ръководете от името, пшеничните трици всъщност нямат нищо общо с пшеницата, те са по-тясно свързани с киноата.

Като пълноценен протеин на растителна основа, пшеничните трици съдържат около 13 грама от веществото на 100 g порция, заедно с манган, магнезий, ниацин, цинк, фосфор, фолат, както и витамин B6, от който тялото ви се нуждае, за да абсорбира аминокиселини от всички храни, които ядете.

СВИНСКА СТРАНИЦА

Свинско филе е обезкостено месо от кръста, което се простира от бедрото до рамото на прасето.

Той има 21 грама протеин и четири мазнини, това е най-тънката и нежна част от животното.

Една порция съдържа около една трета от дневните ви нужди от витамин В2, който е от съществено значение за разграждането на протеини, мазнини и въглехидрати.

ПИЛЕШКИ ГЪРДИ

Варени пилешки гърди без кожа, около 175g, съдържат около 55 грама пълноценен протеин и две наситени мазнини, което го прави по-тънък вариант от бедрата.

Освен това е с високо съдържание на селен, който предпазва клетките от увреждане на свободните радикали, причинено от тренировка.

ЯБЪЛКОВ ОЦЕТ

Консумирането на ябълков оцет преди хранене увеличава инсулиновата чувствителност с 34%, според изследователи от Държавния университет в Аризона, които предписват тоник със съотношение четири чаени лъжички оцет към осем чаени лъжички вода.

Предлагаме да добавите малко суров мед, защото не е най-вкусният тоник там.

ЦВЕКЛО

Цвеклото ли е храната за изграждане на мускули, която ви липсва? Яденето на две средни цвекло точно един час 15 минути преди тренировка увеличава ефективността ви.

Намалете възприеманото усилие и намалете количеството кислород, от което се нуждаете, за да завършите тренировката си, според изследване, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics .

Това означава, че можете да тренирате по-интензивно и по-дълго.